Penulis: dr. Isman M.Kes
Keyword: makanan wajib penyandang diabetes, makanan wajib untuk penyandang diabetes, makanan untuk penyandang diabetes
Salah satu cara untuk mengendalikan gula darah pada diabetes adalah dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang. Dengan ini, gula darah dapat terkontrol, begitu juga dengan berat badan dan risiko komplikasi akibat diabetes. Apa saja makanan wajib penyandang diabetes yang dapat membantu menjaga kadar gula darah?
Makanan Wajib Penyandang Diabetes
Menemukan makanan sehat yang cocok untuk diet harian dapat menjadi sulit utamanya jika Anda telah menyandang penyakit diabetes mellitus. Walaupun pada dasarnya, tidak ada makanan yang harus Anda betul-betul hindari, bahkan untuk makanan yang Anda pikir sangat buruk sekalipun. Anda masih dapat mengonsumsinya sesekali dalam porsi yang kecil.
Tujuan utama dari menyusun menu makanan pada diabetes adalah untuk menjaga agar kadar gula darahnya tetap stabil pada kadar normal. Karena itu, komposisi makanannya harus kaya akan nutrisi dan rendah kadar lemak dan karbohidrat.
Berikut ini beberapa jenis makanan yang kaya akan vitamin, mineral, antioksidan dan serat yang sangat baik untuk Anda konsumsi setiap hari demi mencegah peningkatan gula darah:
1. Kacang-kacangan
Kacang merah, kacang polong, dan kacang hitam adalah makanan wajib untuk penyandang diabetes. Mereka mengandung begitu banyak vitamin dan mineral seperti magnesium dan kalium. Selain itu, berbagai jenis kacang-kacangan juga sangat kaya akan serat yang dapat membantu mencegah peningkatan kadar gula darah.
Walaupun juga mengandung karbohidrat, setengah mangkukk dari kacang mengandung jumlah protein yang setara dengan 1 ons daging, dan tentu saja tanpa lemak jenuh.
2. Sayuran hijau
Bayam, sawi, dan kangkung adalah contoh sayuran hijau yang sangat kaya akan berbagai vitamin dan mineral. Mulai dari vitamin A, C, E, dan K, zat besi, kalsium, hingga kalium. Mereka juga hanya mengandung sedikit karbohidrat dan kalori.
Tak hanya itu, sayuran hijau mengandung sumber antioksidan seperti lutein dan zeaksantin. Antioksidan ini akan menghambat proses pembentukan katarak, yang merupakan salah satu komplikasi dari diabetes.
Makanan ini sangat mudah ditemukan di Indonesia, bahkan mungkin ditanam di depan rumah Anda. Coba sajikan dalam berbagai bentuk, seperti salad, sup, semur, atau dimasak biasa.
3. Tomat
Tomat adalah makanan wajib untuk penyandang diabetes yang mengandung vitamin C dan E serta kalium yang sangat tinggi. Bagaimanapun metode penyajiannya, baik itu dimakan langsung, dihaluskan, atau dalam bentuk saus, tidak akan merubah kandungan gizinya.
4. Ikan yang kaya asam lemak omega-3
Omega-3 termasuk jenis asam lemak yang sangat baik untuk kesehatan jantung dan mencegah terjadinya proses peradangan. Ikan salmon, ikan sarden, ikan tuna atau cakalang, dan ikan bandeng adalah beberapa jeis ikan yang kaya akan omega-3.
Selain itu, ikan-ikan tersebut juga kaya akan DHA dan EPA yang sangat baik untuk melindungi sel-sel pembuluh darah, menurunkan peradangan, dan memperbaiki fungsi arteri Anda. Ikan juga merupakan sumber protein yang membantu Anda untuk merasa kenyang lebih lama.
Pilihlah ikan yang dipanggang ketimbang ikan yang dilapisi tepung dan digoreng. Bagi penyandang diabetes, American Diabetes Association merekomendasikan untuk mengkonsumsi ikan kaya omega-3 dua kali dalam seminggu.
5. Gandum utuh sebagai sumber karbohidrat
Gandum utuh seperti oat dan quinoa kaya akan vitamin B, magnesium, zat besi, dan folat. Mereka juga merupakan sumber serat yang sangat baik untuk menjaga gula darah anda.
6. Telur
Telur merupakan salah satu makanan yang terbaik yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Rutin mengonsumsi telur juga dapat menurunkan proses peradangan, memperbaiki senstivitas insulin, serta meningkatkan HDL (kolesterol baik), dan menurunkan LDL (kolesterol jahat).
Selain itu, telur kaya akan lutein dan zeaksantin yang dapat melindungi mata Anda dari berbagai penyakit. Pastikan Anda mengkonsumsi seluruh bagian telur karena kebanyakan nutrisinya terletak di bagian kuningnya.
7. Sari cuka apel
Walaupun terbuat dari apel, fruktosa dari apel difermentasi menjadi asam asetat dan hanya tersisa 1 gram karbo per sendok makan. Cuka apel membantu memperbaiki sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah puasa anda. Dari sebuah penelitian menunjukkan bahwa cuka apel menurunkan kadar gula darah hingga 20% ketika dikonsumsi pada saat Anda makan karbo.
Cuka apel juga dapat memperlambat pengosongan lambung dan mempertahankan perasaan kenyang Anda. Mulai dengan 1 sendok makan yang dicampurkan dengan 1 gelas air per hari. Anda dapat tingkatkan hingga maksimal dua sendok makan per hari.
Demikian makanan wajib untuk penyandang diabetes. Ingatlah bahwa untuk mengendalikan gula darah, Anda juga perlu melakukan pola hidup sehat lainnya seperti berolahraga secara teratur, tidur cukup, serta mengontrol tingkat stres.
Sumber:
https://www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy/diabetes-superfoods
https://www.healthline.com/nutrition/16-best-foods-for-diabetics#section13
