Close
Diabetes 27/08/2024

15 Makanan Penurun Gula Darah Paling Efektif

15 Makanan Penurun Gula Darah Paling Efektif

Penderita diabetes harus pintar-pintar memilih makanan agar gula darahnya tidak naik turun. Untuk itu, penderita diabetes dianjurkan untuk mengonsumsi makanan penurun gula darah dan kolesterol serta menghindari makanan penyebab gula darah tinggi.

15 Makanan Penurun Gula Darah Paling Ampuh

Untuk menjaga kestabilan gula darah, penderita diabetes perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang memiliki indeks glikemik rendah.

Indeks glikemik adalah suatu ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan karbohidrat menaikkan kadar gula darah dalam tubuh. Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah yaitu buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian yang diproses secara minimal, dan kacang-kacangan.

Berikut daftar makanan penurun gula darah dan kolesterol yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes:

1. Bayam

sayur bayam

Bayam mengandung antioksidan yang disebut asam alfa-lipoat. Menurut penelitian, zat ini dapat menurunkan kadar glukosa darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mencegah perubahan oksidatif akibat stres pada penderita diabetes.

2. Brokoli

sayur brokoli

Sebuah penelitian pada 2017 menunjukkan bahwa mengonsumsi brokoli dapat membantu penderita diabetes tipe 2 mengontrol kadar gula darah mereka karena adanya kandungan sulforaphane. 

3. Bok choy

bok choy

Bok choy merupakan pilihan yang bagus bagi penderita diabetes karena termasuk sayuran non-pati. Sayuran jenis ini tidak menyebabkan kenaikan pada gula darah.

4. Tomat

buah tomat

Tomat termasuk makanan dengan indeks glikemik rendah dan tinggi serat. Mengonsumsi tomat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

5. Alpukat

buah alpukat

Alpukat kaya akan serat, dengan setengah buah mengandung sekitar 6-7 gram serat. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi serat tinggi dapat menurunkan risiko diabetes dan komplikasinya secara signifikan.

6. Jahe

potongan jahe

Meskipun belum banyak diketahui, penelitian membuktikan jahe berpotensi menurunkan gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes tipe 2. Sebuah penelitian pada 2014 menunjukkan penurunan kadar gula darah pada individu yang mengonsumsi tiga kapsul jahe dengan dosis 1 gram setiap hari selama 8 minggu.

7. Jeruk

buah jeruk

Jeruk termasuk buah dengan indeks glikemik rendah sehingga tidak memicu kenaikan gula darah secara drastis. Selain itu, jeruk kaya serat sehingga dapat membuat perut kenyang lebih lama.

8. Kacang-kacangan

kacang kacangan

Kacang almond, kacang merah, kacang kenari merupakan pilihan makanan yang baik untuk penderita diabetes. Kacang-kacangan ini kaya akan protein nabati sehingga dapat membantu Anda kenyang lebih lama dan menjaga kesehatan pencernaan.

9. Telur

telur sumber protein

Menurut The American Diabetes Association, telur baik untuk penderita diabetes karena satu butir telur besar hanya mengandung sekitar setengah gram karbohidrat, tetapi kaya akan protein berkualitas tinggi dan nutrisi penting lainnya.

10. Yogurt probiotik

yogurt probiotik

Sebuah penelitian kecil pada 2022 menunjukkan bahwa penderita diabetes tipe 2 dan obesitas yang mengonsumsi suplemen probiotik selama 90 hari mengalami penurunan gula darah, peningkatan kolesterol baik (HDL), dan kondisi bakteri usus yang lebih sehat.

11. Pare

Pare mengandung insulin

Pare mengandung beberapa senyawa yang memiliki sifat mirip insulin sehingga dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Senyawa tersebut bekerja dengan cara meningkatkan penyerapan glukosa ke dalam sel-sel tubuh, kemudian membantu tubuh memproses dan menyimpan glukosa sebagai energi di hati, otot, dan jaringan lemak.

12. Ubi jalar

ubi jalar

Ubi jalar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang. Ini membuatnya menjadi alternatif yang baik bagi penderita diabetes karena gula dilepaskan lebih lambat dan tidak meningkatkan gula darah secara drastis.

13. Gandum utuh

gandum utuh

Gandum utuh mengandung banyak serat dan lebih banyak nutrisi dibanding gandum putih olahan. Penderita diabetes perlu banyak mengonsumsi serat karena dapat memperlambat proses pencernaan dan membantu menjaga gula darah tetap stabil.

14. Kiwi

buah kiwi

Indeks glikemik kiwi biasanya sekitar 39, artinya tidak terlalu banyak meningkatkan gula darah.

15. Bawang putih

bawang putih

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa menambahkan bawang putih ke dalam makanan dapat membantu menurunkan gula darah pada penderita diabetes tipe 2 dalam waktu 1-2 minggu. 

Portrait Happy Playful Asian Girl Eating

Namun, makanan bukanlah satu-satunya penyebab naiknya gula darah. Ada faktor lain yang juga bisa memicu lonjakan gula darah. Berikut di antaranya:

  • Kebiasaan merokok
  • Kebiasaan begadang
  • Tidak sarapan
  • Jarang berolahraga
  • Banyak mengonsumsi makanan berlemak tinggi
  • Dehidrasi berat
  • Ada infeksi di dalam tubuh
  • Mengonsumsi obat obatan penurun kolesterol, tekanan darah, dan penyakit asma

Cara Lain Menurunkan Kadar Gula Darah

Selain mengonsumsi makanan penurun gula darah dan kolesterol, pengelolaan diabetes juga perlu ditunjang dengan kebiasaan sehat lainnya. Berikut tips praktis dan mudah  bagi diabetisi.

  • Mengontrol porsi makan dengan makan dalam porsi-porsi kecil dan secara perlahan.
  • Makan secara teratur untuk mencegah lonjakan gula darah. Makanlah secara teratur 3 kali dalam sehari, diselingi dengan mengonsumsi camilan sehat seperti buah-buahan.
  • Rutin olahraga untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kinerja insulin dalam tubuh. Ini berarti sel-sel tubuh Anda akan lebih efektif dalam menyerap gula darah sebagai energi. Usahakan berolahraga selama 150 menit setiap minggu.
  • Tidur cukup sebanyak 7–9 jam setiap hari, selain selain mengonsumsi makanan penurun gula darah. Kurang tidur bisa mempengaruhi kadar gula darah dan fungsi insulin di dalam tubuh.
  • Kendalikan stres karena stres bisa memicu pelepasan hormon glukagon dan kortisol yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Untuk mengelola stres dan gula darah, lakukan aktivitas yang menyenangkan seperti berolahraga atau relaksasi.

Jaga kadar gula darah tetap normal dengan memenuhi asupan gizi harian. Jadikan susu Diabetasol sebagai pengganti sarapan dan makan malam Anda setiap hari. Nutrisi lengkap dalam Diabetasol dapat membantu mengontrol gula darah dan mengenyangkan lebih lama sehingga pola makan jadi lebih teratur.

References:
https://halosehat.com/makanan/makanan-sehat/makanan-penurun-gula-darah
https://www.alodokter.com/cek-cara-menurunkan-gula-darah-di-sini
https://www.alodokter.com/makanan-penurun-gula-darah-ternyata-mudah-didapat
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/a-good-guide-to-good-carbs-the-glycemic-index
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324416
https://www.medicalnewstoday.com/articles/270609#benefits
https://www.medicalnewstoday.com/articles/266765#Health-benefits
https://diabetesfoodhub.org/blog/everything-you-need-know-about-bok-choy
https://www.medicalnewstoday.com/articles/317112
https://www.webmd.com/diabetes/fruit-diabetes
https://www.healthline.com/nutrition/are-oranges-good-for-diabetics#benefits
https://www.healthline.com/health/diabetes/eggs
https://www.webmd.com/diabetes/bitter-melon-help-diabetes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642189/


Konsultasi Diabetes

Konsultasi Diabetes

Temukan solusi bersama ahli.