Kunci mengelola diabetes bukan hanya memilih jenis makanan yang tepat, tetapi juga mengontrol jumlahnya. Untuk itu, memahami standar porsi makan diabetesi sangatlah penting agar asupan gizi seimbang dan gula darah terkendali. Berikut panduan praktis takaran untuk berbagai jenis makanan yang bisa Anda terapkan.
Makanan bertepung terdiri dari nasi, pasta, dan roti. Pilihlah gandum utuh jika memungkinkan. Makanan bertepung yang dibolehkan bagi diabetesi perharinya adalah:
Nasi putih = 2 sendok makan
Kentang rebus = 1 buah
Sereal sarapan= 3 sendok makan
Pasta atau mi = 3 sendok makan bertumpuk
Makanan dari susu terdiri dari susu, keju, dan yoghurt. Produk susu mengandung kalsium untuk tulang dan gigi yang kuat. Tapi bagi diabetesi, asupan produk susu juga dibatasi dengan porsi:
Keju = 30 gram
Keju krim rendah lemak = 60 gram
Yoghurt rendah lemak = 125 gram
Sumber protein terdiri dari daging, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Protein baik untuk pengganti otot sehingga diabetesi juga masih membutuhkan asupan protein ini. Tapi Anda perlu perhatikan porsinya seperti sebagai berikut:
Daging tanpa lemak = 60-90 gram
Kacang-kacangan = 4 sendok makan
Kacang atau selain kacang = 2 sendok makan
Tahu atau kedelai = 120 gram
Buah merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat penting yang bisa membantu mencegah Anda dari stroke, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan kanker.
Seseorang dengan kebutuhan 1.200-1.600 kalori bisa mengonsumsi 2 porsi buah setiap hari. Sementara jika kebutuhan kalori Anda 1.600-2.000 kalori, Anda bisa mengonsumsi 3 porsi buah per hari.
Satu porsi buah setara dengan:
Potongan buah seukuran bola tenis
½ cangkir jus atau buah kaleng
1 sdm buah kering (kismis atau kurma)
¾-1 cangkir stroberi atau melon
Sayuran merupakan sumber penting dari serat, mineral, dan vitamin. Diabetesi harus punya takaran satu porsi yang terdiri dari:
3 sendok makan sayuran yang sudah ditumis
1 bawang bombay besar
1 ubi jalar besar
2 brokoli
1 sendok purrée tomat
1 potong mentimun
4 jamur besar
3 sendok makan kacang-kacangan
Sesekali Anda boleh lho, mengonsumsi makanan tinggi lemak dan gula. Tetapi batasi asupannya supaya berat badan Anda berkurang. Pastikan satu porsi makanan tinggi gula dan lemak ini dari:
Mentega 5 gram
Minyak tak jenuh 1 sendok teh
Cokelat 1 bilah
Agar nutrisi seimbang dan gula darah stabil, pola makan diabetes perlu diatur. Caranya mudah, yaitu dengan prinsip 3J:
Diabetesi dianjurkan menghindari konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi (>70) dan membatasi makanan dengan indeks glikemik sedang (56-69) sehingga kadar gula darah lebih stabil.
Porsi makan diabetesi juga mesti dibatasi, khususnya makanan dan minuman yang mengandung karbohidrat. Asupan karbohidrat yang jumlahnya berlebihan akan memicu kenaikan kadar gula darah secara drastis. Selain itu, diabetesi yang minim aktivitas fisik membutuhkan karbohidrat lebih sedikit karena tubuhnya tidak memerlukan energi yang besar untuk berkegiatan.
Menerapkan jadwal makan yang teratur sangat penting untuk menjaga kestabilan gula darah. Pola ini juga membantu tubuh menyerap gizi secara maksimal dan meringankan kerja organ pencernaan. Atur waktu makan Anda sebagai berikut:
Sarapan: 1 jam setelah bangun tidur atau 1-2 jam sebelum mulai beraktivitas.
Makan Siang: 4-5 jam setelah waktu sarapan.
Makan Malam: Minimal 2-3 jam sebelum tidur.
Pernah bertanya-tanya kenapa diabetesi jadi lebih mudah lapar? Sederhananya, diabetes bisa mengganggu sinyal kenyang yang ada di otak. Inilah yang membuat rasa lapar sering datang, meskipun mungkin baru saja selesai makan.
Tapi tenang, ada cara mudah untuk mengatasinya: makanlah dengan porsi lebih kecil, tapi lebih sering. Contohnya, satu porsi makan Anda yang biasa bisa dibagi dua. Makan setengah porsi sekarang, lalu sisanya disantap lagi 2 atau 3 jam kemudian.
Cara makan seperti ini juga sangat baik untuk tubuh. Ketika karbohidrat masuk sedikit-sedikit, kerja organ pankreas yang menghasilkan insulin jadi lebih ringan dan tidak "kaget". Hasilnya? Lonjakan gula darah yang drastis setelah makan bisa dicegah, sehingga kadar gula darah Anda pun jadi jauh lebih stabil.
Awalnya, mengatur pola makan sehat bagi diabetesi mungkin terasa agak sulit. Tapi sebenarnya, ini bisa dilakukan dengan mudah kalau kita memanfaatkan metode piring T. Nah, ada beberapa aturan penting yang perlu diikuti saat menggunakan piring T ini:
Setengah bagian piring diisi sayuran dan buah-buahan. Jumlah sayuran harus lebih banyak daripada buah-buahan.
Seperempat bagian piring diisi karbohidrat kompleks.
Seperempat bagian piring diisi asupan protein hewani dan nabati.
Konsumsi kacang-kacangan sebanyak satu genggam sehari juga diperbolehkan sebagai camilan sehat bagi diabetesi.
Porsi makan diabetesi yang mengandalkan metode piring T juga wajib memerhatikan beberapa hal penting berikut ini:
Proses pengolahan sayuran dan sumber protein sebaiknya dilakukan tanpa tambahan gula, garam, dan minyak berlebihan.
Pilih teknik memasak yang tepat untuk meminimalkan kandungan lemak dalam makanan, misalnya mengukus, merebus, menumis, dan memanggang.
Konsumsi bahan makanan segar jelas jauh lebih baik karena jumlah dan kualitas gizinya lebih baik dibandingkan makanan olahan (seperti Ultra Processed Food).
Bahan makanan yang dikonsumsi harus bervariasi setiap hari agar kebutuhan nutrisi harian diabetesi dapat terpenuhi.
Sajian makanan untuk diabetes tidak akan membosankan jika divariasikan secara kreatif karena pilihannya beragam, contohnya:
Brokoli
Kol
Bayam
Kangkung
Asparagus
Kale
Sawi hijau
Apel
Alpukat
Jeruk
Pir
Pepaya
Kiwi
Beras merah
Singkong
Jagung
Ubi
Oatmeal
Telur
Produk olahan kacang kedelai (tahu dan tempe)
Daging unggas
Daging merah
Ikan berlemak (seperti bandeng, tuna, dan patin)
Susu rendah lemak
Yogurt
Keju alami
Almond
Edamame
Kacang tanah
Kenari
Pistachio
Menyiapkan makanan untuk orang diabetes tak lagi terasa sulit dan menyita waktu karena kini ada alternatif lain yaitu Diabetasol Milk. Diabetasol Milk merupakan nutrisi lengkap dan seimbang untuk kontrol gula darah.
Diabetasol Milk mengandung karbohidrat lepas lambat isomaltulosa dengan indeks glikemik rendah (GI=23) sehingga efektif menjaga kadar gula darah dan membuat kenyang lebih lama. Komposisinya turut dilengkapi 45% protein whey berkualitas tinggi yang mudah diserap tubuh. Ada pula sumber serat dan zinc, serta vitamin A,C, dan E.
Dengan menjaga pola makan yang sehat Anda bisa mengontrol gula darah lebih. Yuk jangan sampai diabetes merenggut kesehatan dan kebahagiaan Anda di masa depan. Mari memulai pola hidup sehat secara konsisten agar senantiasa bugar dengan kondisi diabetes yang terkendali.
Untuk wawasan dan tips seputar pola hidup sehat, Anda bisa menjelajahi halaman Artikel Diabetasol atau berdiskusi langsung dengan tim kami melalui kontak resmi. Kenali juga tingkat risiko Anda secara mandiri dengan mencoba fitur Cek Risiko Diabetes.
Nikmati setiap momen berharga bersama keluarga dengan lebih tenang. Karena kamu #PunyaDia, gula darah jadi lebih mudah terkendali. Diabetasol menyediakan rangkaian nutrisi pilihan sebagai partner terpercaya yang akan selalu #StandByYou.
Referensi:
food.detik.com/info-sehat/d-5887003/7-sayuran-ini-baik-dikonsumsi-penderita-diabetes-ada-bayam-dan-wortel
halodiabetes.com/karbohidrat-untuk-penderita-diabetes
health.grid.id/read/352501672/penyandang-diabetes-boleh-makan-kacang-tapi-begini-cara-makan-yang-tepat-agar-kadar-gula-darah-terkontrol?page=all
health.kompas.com/read/23H28160100268/panduan-pola-makan-untuk-penderita-diabetes-dengan-prinsip-3j?page=all
