Close
Diabetes 1/04/2020

Lakukan Ini agar Jaga Pola Makan Jadi Sempurna!

Lakukan Ini agar Jaga Pola Makan Jadi Sempurna!

Menjalankan pola makan dengan benar adalah kunci utama untuk mencegah atau mengontrol diabetes. Pola makan yang baik bagi diabetesi selalu berkaitan dengan perencanaan menu makanan sehat yang tinggi nutrisi, rendah lemak, dan kalori cukup. Pada dasarnya, pola makan yang benar wajib dilakukan oleh semua orang, tapi hal ini perlu lebih diperhatikan oleh diabetesi, terutama terkait asupan karbohidrat.

Diabetesi perlu menyelaraskan bermacam cara dan usaha dalam menjaga pola makan, agar proses yang Anda jalankan menjadi efektif dan hasilnya maksimal.

Pilih makanan tinggi serat dan karbohidrat lepas lambat

Saat mengatur pola makan, diabetesi perlu memperhatikan betul asupan karbohidrat karena zat ini bisa mempengaruhi gula darah Anda lebih cepat dibandingkan dengan protein atau lemak. Asupan karbohidrat bisa didapat dari nasi, pasta, kentang, buah, sayur, susu, yoghurt, dan lainnya.

Sementara serat merupakan jenis karbohidrat yang banyak ditemukan dalam makanan berbahan dasar tanaman (plant-based foods). Menambah asupan serat bisa membantu Anda memperlambat lonjakan gula darah setelah makan, serta mengurangi risiko resistensi insulin dan obesitas.  

Pilihlah opsi makanan pengganti yang lebih sehat berikut ini pada  menu makan harian Anda.

  • Nasi merah sebagai pengganti nasi putih 
  • Roti tawar gandum sebagai pengganti nasi putih 
  • Edamame sebagai pengganti nasi putih 
  • Ubi sebagai pengganti nasi putih 

Pilih manis yang sehat

Menjadi diabetesi bukan berarti Anda harus meninggalkan gula secara total. Meski menyandang diabetes, Anda tetap bisa menikmati porsi kecil dari dessert kesukaan Anda.

Berikut ini beberapa tips untuk mengurangi konsumsi gula:

  • Hindari soft drinks, soda, dan jus
  • Bawa sweetener sendiri untuk menambahkan rasa manis
  • Gunakan pemanis alami yang mengandung sedikit gula seperti kayu manis dan vanilli, 
  • Dibandingkan makan es krim, cobalah blender buah beku seperti pisang atau mangga untuk sajian seperti yoghurt.

Pilih lemak yang tepat

Diabetesi memiliki risiko penyakit jantung lebih tinggi. Semua lemak itu tinggi kalori, sehingga Anda perlu selalu memperhatikan porsi asupan satu ini.

Lemak tidak sehat atau lemak jahat berupa lemak jenuh dan lemak trans yang biasa ditemukan di daging merah, produk susu murni, dan lemak yang digunakan produk dengan umur simpan lebih panjang seperti wafer atau makanan kaleng.

Lemak sehat berupa lemak tak jenuh yang berasal dari tumbuhan dan ikan seperti minyak zaitun, minya canola, kacang-kacangan, alpukat, salmon, dan tuna.

Cek tips berikut ini untuk mengonsumsi lemak sehat:

  • Masak dengan minyak zaitun dibandingkan dengan mentega/margarin
  • Gunakan daging tanpa lemak dan iris setiap lemak yang tersisa sebelum dimasak
  • Ngemil kacang-kacangan atau biji-bijian
  • Alih-alih deep frying, pilih memanggang, rebus, bakar, atau tumis
  • Jadikan ikan sebagai lauk 2-3 kali seminggu untuk menggantikan daging merah
  • Saat memanggang, gunakan mentega dari minyak canola

Makan secara teratur

Tubuh kita akan lebih mampu mengatur kadar gula darah ketika kita mengikuti jadwal makan teratur. Bagi jadwal makan makan menjadi 6 kali dalam sehari. Orang-orang cenderung makan dengan porsi lebih besar jika ada jeda makan terlalu lama. Makanlah setiap 2-3 jam. Anda juga tidak boleh melewati sarapan.

Diabetes perlu dikontrol dengan sebaik mungkin agar tidak merusak tubuh dari dalam. Mengelola pola makan adalah langkah pertama untuk mengendalikan diabetes. Jalani diet seimbang dengan makan makanan berserat dan batasi makanan manis.


Konsultasi Diabetes

Konsultasi Diabetes

Temukan solusi bersama ahli.