Close
Diabetes 11/03/2024

Lebih Sehat, Ini Makanan Pengganti Nasi untuk Diabetesi

Lebih Sehat, Ini Makanan Pengganti Nasi untuk Diabetesi

Diabetes kerap membuat seseorang merasa dunianya runtuh karena kesehatannya terenggut seumur hidup oleh penyakit tersebut. Meskipun diabetes tidak dapat disembuhkan, tetapi keadaannya sangat bisa dikendalikan agar tidak berdampak buruk terhadap kondisi kesehatan. Salah satu cara yang dianjurkan untuk mengendalikan diabetes adalah mengonsumsi makanan pengganti nasi demi menjaga kestabilan kadar gula darah.  

Salah satu kriteria makanan diet pengganti nasi bagi pengidap diabetes (diabetesi) adalah indeks glikemiknya rendah. Mari pelajari indeks glikemik secara mendalam serta rekomendasi makanan rendah gula pengganti nasi yang baik bagi kesehatan diabetesi. 

Apa yang Dimaksud dengan Indeks Glikemik? 

Indeks Glikemik (Glycemic Index atau GI) adalah indikator yang menunjukkan kecepatan makanan berkabohidrat dalam memengaruhi kenaikan kadar gula darah dalam tubuh. Kendati demikian, indeks glikemik bukanlah satu-satunya parameter yang dapat digunakan untuk menentukan sehat atau tidaknya suatu makanan. 

Setiap makanan mengandung indeks glikemik dengan skala antara 0 hingga 100. Semakin tinggi indeks glikemik suatu jenis makanan, maka semakin cepat pula makanan tersebut menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Klasifikasi indeks glikemik pada makanan dibagi menjadi beberapa kategori, yaitu: 

  • Makanan dengan indeks glikemik rendah: kurang dari 55. 

  • Makanan dengan indeks glikemik sedang: 56 hingga 69. 

  • Makanan dengan indeks glikemik tinggi: lebih dari 70. 

Beberapa hal yang memengaruhi indeks glikemik makanan, antara lain: 

  • Tingkat kematangan: pada umumnya indeks glikemik buah akan meningkat ketika sudah matang, contohnya pisang dan pepaya. 

  • Proses pengolahan: buah yang diolah menjadi jus memiliki kandungan indeks glikemik lebih tinggi daripada buah yang dimakan langsung. Hal ini bisa terjadi sebab biasanya olahan jus buah ditambah dengan bahan-bahan lain, seperti gula pasir, susu kental manis, atau madu. 

  • Durasi pengolahan: ada jenis makanan tertentu yang indeks glikemiknya turun jika dimasak lebih lama, contohnya pasta. 

  • Kandungan lemak dan protein: lemak dan protein yang terkandung dalam suatu bahan makanan dapat membuat indeks glikemiknya cenderung lebih rendah, misalnya cokelat murni dan susu sapi murni. 

Berapa Indeksi Glikemik Nasi Putih? 

Nasi merupakan salah satu makanan pokok bagi mayoritas penduduk Indonesia. Namun, indeks glikemiknya tergolong tinggi karena mencapai angka 73 sehingga tidak disarankan bagi diabetesi. Selain nasi putih, ada beberapa makanan yang harus diwaspadai karena indeks glikemiknya tinggi, yaitu roti tawar putih, pasta, mi, sereal, dan buah semangka. 

Sebenarnya, tidak ada larangan untuk mengonsumsi makanan apa pun bagi pengidap diabetes (diabetesi). Kendati demikian, asupan makanan dengan indeks glikemik tinggi harus dibatasi secara ketat untuk mengontrol diabetes. Itulah sebabnya konsumsi makanan pengganti nasi untuk penderita diabetes sangat disarankan supaya tidak mengganggu kestabilan kadar gula darah.  

Apa Saja Makanan Diet Pengganti Nasi untuk Penderita Diabetes?

Makanan Diet Pengganti Nasi

Sebetulnya, tidak ada pembatasan khusus terkait konsumsi makanan, terutama dalam hal jenisnya. Namun, diabetesi disarankan untuk lebih fokus pada pola makan, dengan mengutamakan makanan yang memiliki indeks glikemik rendah. Dengan demikian, perhatian dapat difokuskan pada makanan yang rendah kadar gula. 

Anjuran untuk membatasi konsumsi nasi putih bukanlah akhir dari segalanya. Anda masih tetap bisa menikmati hidup dengan menyantap beberapa makanan diet pengganti nasi berikut ini: 

  • Jagung: penelitian yang dirilis pada Asian Journal menyatakan bahwa jagung mempunyai indeks glikemik rendah, yaitu hanya 46 pada setiap 100 gram sajian. Selain itu, jagung juga mengandung serat pati resisten yang sulit dicerna tubuh sehingga lebih efektif menjaga kestabilan kadar gula darah sekaligus membuat Anda kenyang lebih lama. Kelebihan tersebut tentu membuat jagung cocok dijadikan makanan pengganti nasi bagi para diabetesi. 

  • Ubi Jalar: ternyata makanan rendah gula pengganti nasi tak selalu identik dengan rasa hambar. Selain jagung, ada pula ubi jalar yang bisa jadi alternatif makanan pokok sehat bagi diabetesi. Indeks glikemiknya rendah karena hanya berkisar di angka 44. Ubi jalar juga sangat disukai karena metode mengolahnya tergolong praktis dan bervariasi, misalnya dikukus, dipanggang, atau direbus lalu dihaluskan dengan cara ditumbuk. 

  • Gandum utuh: membahas tentang makanan rendah gula pengganti nasi jelas belum lengkap tanpa menyebut gandum utuh. Nilai indeks glikemiknya hanya 45 sehingga baik dikonsumsi diabetesi sebagai makanan pokok. Tak hanya memiliki indeks glikemik rendah, gandum utuh juga tinggi serat sehingga efektif menghambat penyerapan glukosa dalam darah. Proses pengolahan gandum utuh cukup beragam karena Anda bisa memanfaatkannya untuk membuat roti tortila, mi, dan pizza. 

  • Shirataki: beberapa tahun belakangan ini, popularitas shirataki sebagai makanan pengganti nasi semakin meroket. Bahan makanan yang terbuat dari serat akar tanaman konyaku ini mempunyai indeks glikemik 0 dan tidak mengandung lemak sama sekali. Kandungannya terdiri dari 97% air dan 3% serat glukomanan sehingga membuatnya sangat mudah dicerna tubuh. Sekarang, olahan shirataki berupa beras dan mi sangat digemari banyak orang karena proses memasaknya praktis dan efektif mendukung diet. 

  • Oat: satu lagi jenis makanan pengganti nasi yang baik bagi kesehatan diabetesi adalah oat. Selama ini banyak orang masih keliru menganggap bahwa oat dan gandum merupakan bahan makanan yang sama meskipun keduanya berbeda. Gandum berasal dari tanaman rumput liar berbiji yang bernama Triticum aestivum, sedangkan oat berasal dari tanaman berbiji yang bernama Avena Sativa. Indeks glikemik oat berkisar di angka 55 sehingga masih aman bagi kadar gula darah ketimbang nasi. Oat mengandung vitamin B1, B2, dan B5, sedangkan gandum kaya kandungan vitamin B3 dan B6. 

Selain menyantap berbagai makanan pengganti nasi tersebut, diabetesi juga dapat menjaga kestabilan kadar gula darah dengan mengonsumsi susu rendah gula. Makanan pengganti bagi diabetesi ini mengandung karbohidrat lepas lambat bernama isomaltulosa yang indeks glikemiknya rendah (GI=23) sehingga mampu menjaga gula darah dan mengenyangkan lebih lama.

Kandungan nutrisi susu Diabetasol juga lengkap karena menjadi sumber serat serta mengandung vitamin A, C, E, zync, dan protein whey yang dibutuhkan tubuh. Komposisi produk diabetasol ini juga aman bagi semua orang karena tanpa penambahan gula pasir, rendah laktosa, serta bebas gluten. 

Kini, Anda tahu kan kalau menyantap makanan pengganti nasi tidak terasa menyiksa asalkan Anda tahu cara menyiasatinya. Mari mengonsumsi makanan rendah gula pengganti nasi yang bervariasi agar tidak mudah bosan tanpa mengabaikan kestabilan kadar gula darah. 

  

Referensi:

alodokter.com/6-makanan-dengan-indeks-glikemik-tinggi-yang-perlu-diwaspadai 

alodokter.com/makanan-dengan-indeks-glikemik-rendah-belum-tentu-lebih-sehat  

biz.kompas.com/read/2023/11/20/133213728/sering-dianggap-sama-berikut-beda-sereal-gandum-dan-oat-yang-cocok-jadi-sarapan 

hellosehat.com/diabetes/tipe-2/indeks-glikemik/  


Konsultasi Diabetes

Konsultasi Diabetes

Temukan solusi bersama ahli.