dr. Karin Wiradarma
Bagaimana menyiasati agar para diabetesi dapat mengonsumsi nasi tanpa takut gula darah melonjak tinggi?
Nasi dan diabetes merupakan dua hal yang sering dianggap saling bertentangan. Banyak yang mengatakan bahwa nasi dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat sehingga harus dihindari oleh diabetesi.
Tidak dimungkiri, nasi memang merupakan salah satu makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi. Oleh karena itu, makanan pokok masyarakat Indonesia ini dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah, khususnya pada diabetesi.
Lantas, apakah itu berarti bahwa penyandang diabetes mesti menghindari nasi sepenuhnya? Jawabannya: tidak. Diabetesi tetap bisa mengonsumsi nasi tanpa takut mengalami lonjakan gula darah, asalkan memperhatikan aturan berikut ini:
Diabetesi boleh saja makan nasi, asalkan dibatasi agar porsinya tidak berlebihan.
Jadi, jika sebelumnya Anda mengonsumsi nasi sebanyak 1 porsi (100 gram), saat menjadi penyandang diabetes porsi tersebut wajib dikurangi menjadi setengahnya (50 gram).
Apabila masih lapar, diabetesi bisa menambah dengan sumber karbohidrat lain yang memiliki indeks glikemik rendah seperti kentang. Jika ingin lebih aman, konsumsilah sayur dan buah-buahan segar.
Nasi goreng adalah makanan favorit sebagian besar masyarakat Indonesia, karena memiliki rasa yang nikmat, mudah dibuat, dan harganya relatif terjangkau.
Namun, sayang sekali, penyandang diabetes sangat tidak dianjurkan untuk mengonsumsi nasi yang digoreng dalam bentuk apa pun.
Penambahan minyak pada nasi goreng dapat meningkatkan jumlah kalori di dalamnya sehingga berpotensi memberikan dampak buruk bagi kadar gula darah diabetesi.
Nasi putih memang memiliki indeks glikemik yang tinggi. Namun, ‘teman-temannya’ –seperti nasi merah, nasi cokelat, nasi basmati khas India, dan nasi long grain (bulir-bulir panjang), memiliki indeks glikemik yang rendah.
Di antara semua jenis ‘teman-teman’ nasi putih, yang paling baik untuk dikonsumsi diabetesi adalah nasi merah dan cokelat.
Keduanya mengandung serat, vitamin dan mineral yang lebih tinggi. Dengan mengonsumsi jenis nasi tersebut, diabetesi bisa kenyang lebih lama tanpa takut mengalami kenaikan kadar gula darah.
Hal penting yang harus selalu diingat, batasi porsi. Nasi merah atau cokelat memang lebih sehat, namun diabetesi tetap tidak dianjurkan untuk mengonsumsinya secara berlebihan.
Nasi sisa kemarin yang telah dimasukkan ke dalam kulkas hingga dingin, memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan nasi panas yang baru saja matang.
Oleh karena itu, diabetesi yang rindu akan rasa nasi putih, bisa tetap mengonsumsinya asalkan disajikan dengan cara tersebut. Selain hemat, juga lebih sehat.
Hindari makanan ini
Diabetesi tidak boleh lupa untuk menghindari makanan dan minuman manis, seperti kue, kopi susu dengan gula, es krim, boba milk tea, jus buah kemasan dengan gula, dan sejenisnya. Makanan dan minuman manis tersebut memiliki indeks glikemik tinggi sehingga dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
Ingat, nasi bukanlah musuh diabetesi. Asalkan dikonsumsi dengan cara yang tepat, sumber karbohidrat utama masyarakat Indonesia itu tetap bisa dinikmati dan tidak menyebabkan kadar gula darah melonjak tinggi. Jangan lupa untuk rutin minum obat dan olahraga secara teratur, agar kadar gula darah terus berada di rentang optimal.
