Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Aktivitas fisik rutin membantu mengontrol gula darah dengan meningkatkan sensitivitas sel terhadap insulin, sehingga tubuh dapat menggunakan glukosa sebagai sumber energi dengan lebih efektif.
Latihan aerobik seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau hiking, latihan beban untuk meningkatkan massa otot, serta kombinasi keduanya merupakan pilihan olahraga yang efektif untuk membantu menjaga gula darah tetap stabil. Yoga juga dapat membantu relaksasi dan mengurangi stres.
Olahraga perlu diimbangi dengan pola makan seimbang, termasuk memilih sumber karbohidrat yang tepat, memperbanyak makanan tinggi serat, mencukupi kebutuhan cairan dengan air putih, dan membatasi minuman manis.
Target yang umum direkomendasikan adalah sekitar 150 menit olahraga aerobik per minggu ditambah latihan beban minimal dua kali per minggu.
Mengelola kadar gula darah adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan dan membantu menurunkan risiko diabetes di kemudian hari. Tubuh secara alami mengatur gula darah dengan bantuan hormon insulin, yang membantu sel-sel tubuh mengambil dan menggunakan glukosa dari aliran darah. Namun, ketika tubuh menjadi kurang responsif terhadap insulin atau produksi insulin terganggu, kadar gula darah dapat meningkat.
Selain menjaga pola makan, aktivitas fisik memiliki peran penting dalam membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Berolahraga secara rutin tidak hanya membantu menjaga berat badan, tetapi juga meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, sehingga glukosa dapat digunakan sebagai sumber energi dengan lebih efektif.
Selama berolahraga, otot yang bekerja akan meningkatkan penggunaan glukosa dari darah sebagai sumber energi. Proses ini dapat terjadi melalui jalur yang tidak sepenuhnya bergantung pada insulin, sehingga kebutuhan energi otot tetap terpenuhi saat aktivitas fisik berlangsung. Selain itu, olahraga juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, dan efeknya dapat bertahan hingga 24 jam atau lebih setelah berolahraga.
BACA JUGA: Olahraga Ringan di Rumah untuk Jaga Gula Darah Tetap Stabil
Berbagai jenis olahraga dapat membantu tubuh menggunakan gula darah sebagai energi dengan lebih optimal dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Beberapa pilihan yang dapat dilakukan antara lain:
https://diabetasol.com/uploads/ngc_global_images/6a3e055b1a91c_20260626115139-1.jpg
Image: magnific
Olahraga aerobik merupakan aktivitas fisik dengan gerakan berirama yang dilakukan secara terus-menerus dan melibatkan kelompok otot besar. Jenis olahraga ini membantu meningkatkan penggunaan glukosa oleh otot serta meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.
Beberapa pilihan olahraga aerobik yang dapat dilakukan meliputi:
Jalan Cepat
Berjalan cepat selama 30 menit sehari dapat membantu menurunkan gula darah dan memperbaiki tekanan darah. Aktivitas ini idealnya dilakukan dengan kecepatan rata-rata 4-6 km per jam selama 20-30 menit, sebanyak dua hingga tiga kali seminggu, untuk membantu memperbaiki fungsi metabolisme.
Berenang
Olahraga minim benturan (low impact) ini dapat menjadi pilihan bagi mereka yang memiliki keterbatasan dalam melakukan aktivitas dengan beban tinggi pada kaki atau sendi. Latihan di air secara rutin dapat membantu meningkatkan kebugaran tubuh dan mendukung kesehatan jantung pada penderita diabetes tipe 2.
Bersepeda
Bersepeda direkomendasikan untuk mengurangi beban berlebih pada sendi, yang dapat membantu meminimalkan risiko radang sendi yang disebabkan atau diperparah oleh adanya beban yang berlebihan pada sendi. Selain itu, bersepeda juga membantu melatih kerja jantung dan meningkatkan penggunaan energi oleh tubuh.
Hiking
Berjalan di medan bukit atau alam terbuka (hiking) dapat menjadi pilihan aktivitas fisik yang membantu meningkatkan kebugaran, membakar energi, dan mendukung pengelolaan berat badan pada penderita diabetes. Selain itu, olahraga ini juga dapat membantu menjaga kesehatan metabolisme, termasuk kadar kolesterol.
Olahraga beban menggunakan alat angkat beban, resistance band, atau berat tubuh sendiri terbukti mampu meningkatkan massa otot. Peningkatan massa otot ini berperan dalam membantu pengaturan glukosa dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Sebuah uji acak terkontrol menunjukkan bahwa latihan beban rutin mampu membantu menurunkan kadar gula darah puasa sebesar 7,1 persen dan meningkatkan aksi insulin hingga 46,3 persen.
Jika Anda menginginkan hasil yang lebih optimal dalam mengontrol gula darah, kombinasikan latihan aerobik dan beban. Berbagai panduan kesehatan merekomendasikan gabungan kedua jenis olahraga ini karena kombinasi keduanya dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah melalui peningkatan penggunaan glukosa oleh otot dan sensitivitas insulin.
Image: magnific
Mengendalikan stres memiliki peran penting dalam menjaga kadar gula darah, sebab saat stres, tubuh memproduksi hormon seperti kortisol yang dapat memengaruhi peningkatan kadar gula darah. Latihan yoga dapat membantu menurunkan tingkat stres dan berkontribusi dalam menjaga kestabilan gula darah serta mendukung pengelolaan berat badan.
BACA JUGA: Kenapa Tubuh Suka Banget yang Manis-Manis?
Olahraga yang teratur akan memberikan hasil yang lebih optimal jika diimbangi dengan pengaturan asupan gula dan karbohidrat. Asupan karbohidrat sangat memengaruhi kadar glukosa karena tubuh akan memecah karbohidrat menjadi glukosa untuk digunakan sebagai energi. Ketika tubuh menerima terlalu banyak gula atau karbohidrat sementara fungsi insulin terganggu, kadar glukosa darah dapat meningkat.
Oleh karena itu, perhatian khusus perlu diberikan pada jenis dan jumlah asupan karbohidrat, terutama gula dari minuman. Membatasi minuman manis merupakan langkah penting karena jenis minuman ini dapat meningkatkan glukosa darah dengan cepat dan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
Sebaliknya, mencukupi kebutuhan cairan dengan air putih membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mendukung fungsi tubuh secara optimal. Selain itu, perbanyak makanan berserat tinggi seperti sayuran dan biji-bijian utuh karena serat dapat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan gula, sehingga membantu mengontrol kenaikan kadar glukosa darah setelah makan.
Selain menjaga pola makan, aktivitas fisik tetap perlu dilakukan secara rutin untuk membantu pengendalian gula darah. Target aktivitas fisik yang disarankan adalah 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang dalam seminggu, ditambah latihan beban setidaknya dua kali seminggu.
Jika waktu Anda terbatas untuk berolahraga, konsep “exercise snacks” atau olahraga ringan selama beberapa menit di sela waktu duduk yang lama juga dapat dilakukan untuk membantu mengurangi dampak gaya hidup pasif. Pastikan untuk selalu memantau kadar gula darah sesuai kebutuhan guna melihat bagaimana tubuh Anda merespons aktivitas fisik tersebut.
BACA JUGA: Tips Tetap Sehat dan Fokus Saat Harus Duduk Lama Bekerja
Gaya hidup aktif dan pengaturan asupan karbohidrat yang telah dibahas di atas akan semakin optimal bila didukung dengan asupan nutrisi yang dirancang untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi dan mendukung pengelolaan gula darah.
Diabetasol Milk diformulasikan sebagai nutrisi lengkap dengan indeks glikemik rendah serta diperkaya dengan Vita Digest yang membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Jadikan Diabetasol Milk sebagai bagian dari rutinitas sehat Anda, baik sebagai pilihan sarapan sehat maupun sebagai asupan setelah berolahraga untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Tetap aktif berolahraga dan jaga asupan nutrisi? Why Not? Kan Ada DIA!
Saat berolahraga, otot yang berkontraksi akan menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Selain itu, olahraga rutin dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh dapat memanfaatkan glukosa dengan lebih efektif. Efek ini dapat bertahan hingga sekitar 24 jam atau lebih setelah sesi latihan selesai.
Berenang dan bersepeda adalah pilihan olahraga low impact (minim benturan) yang dapat membantu mengurangi beban pada sendi. Berenang membantu tubuh tetap aktif dengan tekanan lebih rendah pada persendian, sementara bersepeda membantu melatih kerja jantung tanpa memberikan beban berlebih pada sendi.
Panduan kesehatan menyarankan target 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang dalam seminggu, ditambah dengan latihan angkat beban setidaknya dua kali seminggu.
Anda bisa menerapkan konsep "exercise snacks", yaitu menyempatkan diri melakukan gerakan atau olahraga ringan selama beberapa menit setiap 30 menit duduk untuk memecah kebiasaan gaya hidup pasif.
Diabetasol Milk diformulasikan khusus dengan Vita Digest, yaitu kombinasi karbohidrat lepas lambat dan tinggi serat. Kandungan ini menghasilkan Indeks Glikemik (IG) yang rendah, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dan mencegah terjadinya lonjakan gula darah setelah dikonsumsi. Keunggulan ini menjadikannya nutrisi pendamping maupun pengganti makan yang ideal.
Referensi
American Diabetes Association. (2024). Blood Glucose & Exercise. Diakses pada 13 Juni 2026, dari https://diabetes.org/health-wellness/fitness/blood-glucose-and-exercise
Borhade MB, Yashi K, Singh S. Diabetes and Exercise. [Updated 2025 Feb 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526095/
Kirwan, J. P., Sacks, J., & Nieuwoudt, S. (2018). The Essential Role of Exercise in the Management of Type 2 Diabetes. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 84(7), 15–21. https://doi.org/10.3949/ccjm.84.s1.03
International Diabetes Federation. (2026, May 5). Physical Activity. Diakses pada 13 Juni 2026, dari https://idf.org/managing-diabetes/physical-activity/
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2026). Manfaat Olahraga pada Pasien Diabetes Melitus. Diakses pada 13 Juni 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/4246/manfaat-olahraga-pada-pasien-diabetes-mellitus
Kementerian Kesehatan. (2026). Brisk Walking Exercise untuk Mencegah Neuropati Diabetik pada Remaja. Diakses pada 13 Juni 2026, dari https://kms.kemkes.go.id/pengetahuan/detail/67cfe3c93854e53bdd33869b
Healthline. (2016, May 3). 14 Easy Ways to Lower Blood Sugar Levels Naturally. Diakses pada 13 Juni 2026, dari https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-lower-blood-sugar
