Ringkasan:
Hidup sehat bukan berarti bermusuhan dengan gula. Gula tidak perlu dihilangkan total, tetapi perlu dibatasi agar tetap sehat.
Kurangi gula secara bertahap dengan mengatur tingkat kemanisan, memilih porsi kecil, atau memanfaatkan rasa manis alami dari buah.
Pemanis rendah atau tanpa kalori seperti Nulife Sweetener dapat menjadi alternatif untuk tetap menikmati rasa manis sambil mengurangi gula tambahan.
Saat ingin mulai hidup lebih sehat, gula sering menjadi salah satu hal yang ingin langsung dihindari. Bahkan, tren hidup sehat saat ini baru disebut demikian jika seseorang sudah benar-benar cut off sugar.
Padahal, hidup sehat bukan berarti harus menghilangkan gula secara total. Yang penting adalah memahami jenis gula yang dikonsumsi, jumlahnya, dan seberapa sering mengonsumsinya.
Jadi, Anda tidak perlu cut sugar total. Cukup mulai dengan mengurangi konsumsi gula secara bertahap dan tetap menjaga pola makan seimbang. Lantas, bagaimana cara mengurangi gula tanpa harus stop total?
Mengonsumsi terlalu banyak gula, terutama gula tambahan, perlu dibatasi karena dapat berdampak buruk pada kesehatan.
Penelitian dalam jurnal The BMJ tahun 2023 menunjukkan bahwa konsumsi gula yang tinggi, terutama dari minuman berpemanis, berkaitan dengan peningkatan berat badan, penumpukan lemak di organ tubuh, serta risiko beberapa masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner dan depresi.
Meski begitu, bukan berarti tubuh tidak membutuhkan glukosa. Glukosa merupakan salah satu sumber energi penting bagi tubuh, termasuk otak. Glukosa dapat diperoleh dari karbohidrat dalam berbagai makanan, seperti nasi, kentang, buah, dan biji-bijian. Jadi, tubuh tidak harus mendapatkan glukosa dari gula tambahan atau makanan dan minuman manis.
Intinya, bukan menghilangkan gula sepenuhnya, melainkan membatasi gula tambahan dan tetap menerapkan pola makan seimbang. Oleh karena itu, Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan konsumsi gula maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per hari.
BACA JUGA: Enak, Tapi Tinggi Gula! Kenali Bahaya Konsumsi Gula Berlebih dari Minuman Kekinian
https://diabetasol.com/uploads/ngc_global_images/6aaba9d6a237b_20260917155030-1.jpg
Image: Magnific
Mengurangi gula tidak harus dilakukan secara ekstrem sampai benar-benar tidak lagi makan makanan atau minuman yang rasanya manis.
Anda bisa mulai dari kebiasaan kecil yang lebih mudah dilakukan sehari-hari. Berikut beberapa cara yang bisa dicoba:
Minuman seperti iced coffee, milk tea, atau bahkan matcha latte memang enak, tapi bisa menjadi sumber gula tambahan yang cukup besar.
Jika terbiasa minum manis, tidak perlu langsung berhenti. Coba kurangi takaran gula sedikit demi sedikit agar lidah dapat beradaptasi dengan rasa yang tidak terlalu manis.
Misalnya, jika biasanya memesan minuman dengan gula 100%, cobalah memilih tingkat kemanisan 75%, kemudian 50% hingga 0% gula.
BACA JUGA: Trik Cerdas Minum Manis: Makanan yang Wajib Dikonsumsi Lebih Dulu untuk Kontrol Gula Darah
Supaya lidah tetap tidak asing dengan rasa manis, Anda bisa mengganti gula pasir dengan pemanis pengganti gula.
Beberapa jenis pemanis, seperti stevia, sukralosa, dan asesulfam-K, punya tingkat kemanisan yang jauh lebih tinggi daripada gula sehingga dapat digunakan dalam jumlah yang lebih sedikit.
Hal ini didukung oleh penelitian dalam JAMA Network Open tahun 2022 yang menunjukkan bahwa mengganti minuman berpemanis dengan minuman rendah atau tanpa kalori dapat membantu menurunkan berat badan dan beberapa faktor risiko kardiometabolik.
Pasalnya, gula pasir sendiri mengandung sekitar 4 kalori per gram, sehingga semakin banyak gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, semakin besar pula tambahan kalorinya.
Sementara itu, beberapa pemanis pengganti gula memiliki sedikit atau bahkan tidak mengandung kalori, tetapi tetap memberikan rasa manis dalam minuman atau makanan.
Image: Magnific
Apabila ingin yang manis-manis, coba pilih porsi dessert atau minuman yang lebih kecil. Dengan begitu, Anda tetap bisa menikmati makanan manis tanpa mengonsumsi gula dan kalori sebanyak saat mengambil porsi besar.
Cara ini juga didukung oleh penelitian dalam British Journal of Nutrition yang menunjukkan bahwa mengurangi ukuran porsi makanan dapat membantu menurunkan asupan energi harian.
Kuncinya, mengatur porsi makan menjadi salah satu cara mudah untuk membantu mengontrol asupan kalori, termasuk gula dari makanan dan minuman manis.
Mengurangi gula tambahan juga bisa dilakukan dengan menggunakan bahan yang secara alami memiliki rasa manis, seperti buah.
Misalnya, potongan mangga matang, pisang, atau apel dapat digunakan untuk memberikan rasa manis pada oatmeal atau smoothie Anda.
Selain memberikan rasa manis, buah utuh juga menyediakan serat, vitamin, mineral, dan berbagai zat gizi lainnya.
Jadi, Anda tetap bisa merasakan yang manis-manis, tetapi jumlah gula tambahan yang digunakan lebih sedikit.
Bagi yang ingin mengurangi konsumsi gula secara lebih ketat, pemanis rendah atau tanpa kalori dapat menjadi salah satu alternatif. Seperti Nulife Sweetener, yang bisa digunakan untuk berbagai minuman seperti teh, kopi, maupun minuman dingin favorit Anda.
Nulife Sweetener mengandung sorbitol, asesulfam-K, sukralosa, serta steviol glycosides yang memberikan rasa manis dan dapat digunakan pada minuman panas maupun dingin.
Satu sachet dapat dilarutkan dalam sekitar 150 mL minuman, sehingga bisa menjadi pilihan praktis untuk membantu mengurangi penggunaan gula dalam konsumsi sehari-hari.
Rasa manisnya dapat menjadi pilihan bagi Anda yang masih ingin menikmati minuman manis sambil mengurangi penggunaan gula. Dengan begitu, mengatur asupan gula bisa menjadi kebiasaan yang lebih mudah dilakukan dalam jangka panjang.
Jadi, nggak harus stop gula total untuk hidup sehat. Selama asupan gula terkontrol, Anda bisa memilih berbagai strategi untuk mengurangi gula, termasuk mengganti sebagian gula dengan pemanis rendah atau tanpa kalori dan tetap aktif bergerak setiap hari. Why Not? Kan Ada DIA.
Referensi
Huang, Y., Chen, Z., Chen, B., Li, J., Yuan, X., Li, J., Wang, W., Dai, T., Chen, H., Wang, Y., Wang, R., Liu, L., Guo, J., Dong, Q., Liu, C., Wei, Q., Cao, D., & Liu, L. (2023). Dietary sugar consumption and health: Umbrella review. The BMJ, 381, e071609. https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071609
World Health Organization. (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2024, November 18). Bahaya konsumsi gula berlebihan: Dampak dan cara mencegahnya. Ayo Sehat. https://ayosehat.kemkes.go.id/bahaya-konsumsi-gula-berlebihan
McGlynn, N. D., Khan, T. A., Wang, L., Zhang, R., Chiavaroli, L., Au-Yeung, F., Lee, J. J., Noronha, J. C., Comelli, E. M., Blanco Mejia, S., Ahmed, A., Malik, V. S., Hill, J. O., Leiter, L. A., Agarwal, A., Jeppesen, P. B., Rahelić, D., Kahleová, H., Salas-Salvadó, J., Kendall, C. W. C., & Sievenpiper, J. L. (2022). Association of low- and no-calorie sweetened beverages as a replacement for sugar-sweetened beverages with body weight and cardiometabolic risk: A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 5(3), e222092. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.2092
Robinson, E., McFarland-Lesser, I., Patel, Z., & Jones, A. (2023). Downsizing food: A systematic review and meta-analysis examining the effect of reducing served food portion sizes on daily energy intake and body weight. British Journal of Nutrition, 129(9), 1591–1602. https://doi.org/10.1017/S0007114522000903
