Ringkasan:
Tubuh manusia secara biologis membutuhkan glukosa sebagai salah satu sumber energi utama bagi sistem saraf pusat, fungsi otak, dan sel-sel tubuh.
Kementerian Kesehatan RI dan WHO menganjurkan batas konsumsi gula harian maksimal 10 persen dari energi harian, atau sekitar 50 gram (4 sendok makan), untuk membantu mengurangi dampak kesehatan akibat konsumsi gula berlebih.
Langkah bijak menikmati rasa manis meliputi pemilihan sumber manis alami dari buah-buahan, rajin mencermati label Informasi Nilai Gizi, menjaga rutinitas tidur, serta memadukan camilan manis dengan protein dan serat.
Kesadaran masyarakat Indonesia terhadap dampak konsumsi gula berlebih belakangan ini semakin meningkat, terutama di tengah kekhawatiran mengenai melonjaknya angka penderita diabetes melitus.
Banyak orang mulai was-was saat ingin menikmati minuman kekinian atau camilan manis harian mereka. Meski demikian, menghindari rasa manis secara total juga bukan langkah yang tepat. Tubuh kita memang membutuhkan glukosa sebagai salah satu sumber energi penting, tetapi bukan berarti glukosa harus diperoleh dari gula tambahan atau makanan manis.
Yang lebih penting adalah memperhatikan jumlah dan sumber gula yang dikonsumsi agar rasa manis tetap dapat dinikmati dengan cara yang bijak.
Keinginan manusia terhadap rasa manis sebenarnya merupakan preferensi alami yang sudah ada sejak lahir. Secara evolusi, rasa manis membantu mengenali makanan yang mengandung energi.
Di dalam tubuh, sistem pencernaan akan memecah karbohidrat yang dapat dicerna menjadi gula sederhana, termasuk glukosa. Glukosa kemudian digunakan sebagai sumber energi penting bagi sel-sel darah merah, sistem saraf pusat, dan otak untuk membantu kita berpikir dan beraktivitas.
Jika kita mengurangi asupan gula secara ekstrem hingga tidak mengonsumsinya sama sekali, tubuh tidak serta-merta akan kekurangan energi. Namun, jika kebutuhan energi tubuh tidak terpenuhi dari makanan secara keseluruhan, kita dapat merasa mudah lelah dan sulit berkonsentrasi.
Selain itu, membatasi makanan manis secara berlebihan pada sebagian orang dapat membuat keinginan untuk mengonsumsinya semakin kuat (craving). Pada kondisi tertentu, hal ini dapat mendorong seseorang untuk makan secara berlebihan (binge eating) ketika akhirnya tidak mampu menahan keinginan tersebut.
BACA JUGA: Kasus Diabetes di Anak Muda Meningkat di Indonesia, Bagaimana Pola Hidup Sehat yang Tepat?
Image: magnific
Kunci utama dalam menikmati rasa manis adalah mengendalikan porsinya, bukan menjauhinya sama sekali. Kementerian Kesehatan RI dan Badan Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan agar asupan gula harian dibatasi maksimal 10 persen dari total energi harian. Secara praktis, ini setara dengan maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan gula per hari.
Membatasi asupan gula sesuai anjuran penting untuk menjaga kesehatan. Konsumsi gula berlebih yang terjadi terus-menerus dapat meningkatkan asupan energi secara keseluruhan dan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan serta obesitas. Dalam jangka panjang, pola makan tinggi gula, terutama jika disertai kelebihan asupan energi dan kenaikan berat badan, dapat meningkatkan risiko resistensi insulin, diabetes melitus tipe 2, serta penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung dan stroke.
BACA JUGA: Mitos atau Fakta: Apakah Semua Makanan Manis Harus Dihindari?
Image: Magnific
Agar rasa manis tetap dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang tanpa mengganggu kesehatan, Anda bisa menerapkan langkah-langkah sederhana berikut:
Cobalah mengganti camilan manis olahan dengan buah-buahan segar. Buah seperti stroberi atau pisang mengandung gula alami, termasuk fruktosa dan glukosa, serta serat, vitamin, dan mineral penting. Serat membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat, sehingga dapat membantu mengendalikan kenaikan kadar gula darah setelah makan.
Sebelum membeli produk makanan atau minuman kemasan, biasakan membaca label Informasi Nilai Gizi di bagian belakang. Perhatikan jumlah gram gula per sajian agar Anda tidak tanpa sadar mengonsumsi gula melebihi batas harian.
BACA JUGA: Cara Membaca Tabel Informasi Nilai Gizi pada Makanan Kemasan
Saat ingin mengonsumsi makanan manis, padukan dengan protein atau serat, seperti buah apel dengan selai kacang atau yoghurt tanpa pemanis. Kombinasi ini membantu memberikan energi yang lebih tahan lama dan memberikan rasa kenyang yang lebih stabil.
Melewatkan waktu makan dapat membuat rasa lapar menjadi lebih kuat dan mendorong keinginan untuk mengonsumsi makanan, termasuk makanan manis. Oleh karena itu, usahakan menjaga pola makan yang teratur dan seimbang.
Selain itu, pastikan tidur cukup selama 7 hingga 9 jam setiap malam. Kurang tidur dapat memengaruhi nafsu makan dan meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori dan makanan manis.
BACA JUGA: Pola Tidur yang Baik untuk Tidur Nyenyak dan Berkualitas
Untuk membantu mengurangi asupan gula pasir sehari-hari, Anda dapat memilih pemanis rendah atau tanpa kalori sebagai alternatif. Salah satunya adalah Nulife Sweetener, pemanis nol kalori yang dapat digunakan pada minuman panas maupun dingin tanpa mengubah cita rasa minuman.
Selain mengatur konsumsi gula, kebutuhan nutrisi harian juga perlu diperhatikan. Diabetasol Milk dapat menjadi salah satu pilihan nutrisi dengan indeks glikemik rendah, yaitu GI 44, yang diformulasikan untuk membantu menjaga kestabilan gula darah setelah makan.
Diabetasol Milk juga dilengkapi Vita Digest yang membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama. Kandungannya mencakup serat, protein, vitamin A, C, dan E, serta zinc. Produk ini juga rendah laktosa, tanpa tambahan gula pasir, dan bebas gluten.
Menjaga tubuh tetap sehat bukan berarti Anda harus sepenuhnya menghindari rasa manis. Dengan mengenali kebutuhan tubuh dan lebih bijak dalam memilih makanan, Anda tetap bisa menikmati rasa manis sambil menjalani pola hidup sehat yang seimbang.
Referensi:
Venditti, C., Musa-Veloso, K., Lee, H. Y., Poon, T., Mak, A., Darch, M., Juana, J., Fronda, D., Noori, D., Pateman, E., & Jack, M. (2020). Determinants of Sweetness Preference: A Scoping Review of Human Studies. Nutrients, 12(3), 718. https://doi.org/10.3390/nu12030718
World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2019, October 4). Penting, ini yang perlu Anda ketahui mengenai konsumsi gula, garam dan lemak. https://ayosehat.kemkes.go.id/penting-ini-yang-perlu-anda-ketahui-mengenai-konsumsi-gula-garam-dan-lemak
American Heart Association. (2026). How much sugar is too much? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2024, January 31). Cegah meningkatnya diabetes, jangan berlebihan konsumsi gula, garam, lemak. https://kemkes.go.id/id/cegah-meningkatnya-diabetes-jangan-berlebihan-konsumsi-gula-garam-lemak
Wolever, T. M. S., Zurbau, A., Koecher, K., & Au-Yeung, F. (2024). The effect of adding protein to a carbohydrate meal on postprandial glucose and insulin responses: A systematic review and meta-analysis of acute controlled feeding trials. The Journal of Nutrition, 154(9), 2640–2654. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.07.011
Soltanieh, S., Solgi, S., Ansari, M., Santos, H. O., & Abbasi, B. (2021). Effect of sleep duration on dietary intake, desire to eat, measures of food intake and metabolic hormones: A systematic review of clinical trials. Clinical Nutrition ESPEN, 45, 55–65. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.07.029
