Medically Reviewed by: dr. Adeline Devita, AIFO-K - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Olahraga untuk diabetes adalah salah satu kunci penting dalam menjaga kesehatan sekaligus mengontrol kadar gula darah. Dengan berolahraga rutin, tubuh akan lebih sensitif terhadap insulin dan sirkulasi darah lebih baik.
Namun, tidak semua jenis olahraga cocok untuk diabetesi. Penting untuk memilih aktivitas yang aman, menyenangkan, dan sesuai dengan kondisi tubuh agar manfaatnya maksimal.
Artikel ini akan membahas rekomendasi olahraga yang baik untuk diabetesi, manfaatnya, serta tips memulai agar tetap konsisten.
Berikut ini ada beberapa jenis olahraga untuk diabetes yang terbagi menjadi 3 jenis yaitu aerobik, latihan kekuatan, serta latihan keseimbangan dan fleksibilitas. Simak rekomendasinya:
Olahraga aerobik memiliki gerakan ritmis yang dapat membuat detak jantung dan pernapasan meningkat. Beberapa macam olahraga yang bisa Anda lakukan, seperti:
Jalan cepat adalah olahraga yang mudah dilakukan, murah, dan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran masing-masing. Anda bisa berjalan kaki di sekitar rumah, di taman, atau menggunakan treadmill.
Dengan latihan yang baik dan juga pengawasan dokter. Anda bisa mulai berlari dari yang awalnya hanya berjalan cepat. Olahraga yang memerlukan kecepatan seperti lari dapat mengurangi tekanan darah, gula darah yang tinggi, bahkan hingga kolesterol.
Bersepeda merupakan olahraga efektif yang menyenangkan dan dapat dilakukan di dalam maupun di luar ruangan. Bersepeda dapat membantu meningkatkan kekuatan otot kaki dan membakar kalori.
Selain itu, banyak manfaat bersepeda untuk diabetesi misalnya seperti mengendalikan stres hingga mengendalikan gula darah.
Berenang merupakan olahraga yang melembutkan persendian dan cocok untuk penderita diabetes. Khususnya bagi yang memiliki masalah persendian atau obesitas. Berenang melatih seluruh tubuh dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
Menari merupakan cara yang menyenangkan untuk bergerak dan meningkatkan detak jantung. Ada berbagai jenis tarian yang bisa dipilih, seperti salsa, zumba, atau tari tradisional.
Hiking bisa menjadi salah satu pilihan olahraga aerobik untuk Anda yang gemar melihat alam yang membentang luas. Pastikan lokasi hiking adalah lokasi yang aman dan memiliki intensitas yang tidak terlalu berat.
Sebelum melakukan hiking, pastikan bahwa Anda sudah membaca tips hiking yang aman untuk diabetesi agar mengurangi risiko akan terjadinya hal buruk. Misalnya seperti menggunakan sepatu yang pas, agar hiking dapat dilakukan secara konsisten yang nantinya membantu penurunan berat badan.
Latihan kekuatan membantu meningkatkan massa otot dan mempercepat metabolisme, yang penting untuk mengontrol kadar gula darah. Beberapa contoh latihan yang bisa dilakukan:
Angkat beban dapat dilakukan dengan menggunakan barbel, dumbell, atau mesin beban. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang.
Latihan resistensi menggunakan karet resistensi atau tali untuk memberikan perlawanan pada otot. Latihan ini mudah dilakukan di rumah dan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran masing-masing.
Latihan berat badan tubuh, seperti push-up, squat, dan plank, menggunakan berat badan sendiri sebagai beban. Latihan ini dapat dilakukan di mana saja dan tidak memerlukan peralatan khusus.
Pilates adalah olahraga low impact yang membantu memperkuat otot core dan memperbaiki keseimbangan serta postur tubuh, gerakan yang dilakukan cukup repetitif namun dipadukan dengan latihan nafas tentu akan membantu mengontrol gula darah dengan baik.
Olahraga memiliki peran krusial dalam manajemen diabetes. Menurut dr. Andhika Raspati, SpKO, aktivitas fisik dapat meningkatkan sensitivitas insulin, memperbaiki profil lemak darah, menurunkan persentase lemak tubuh, serta mengontrol tekanan darah. Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, memperbaiki rentang gerak sendi, serta mencegah neuropati perifer.
Berikut manfaat lengkapnya:
Olahraga untuk diabetes membantu sel-sel tubuh lebih responsif terhadap insulin, sehingga gula darah dapat masuk ke dalam sel dan digunakan sebagai energi.
Olahraga membantu membakar gula darah dan meningkatkan efektivitas insulin, sehingga kadar gula darah tetap stabil.
Olahraga membantu menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan meningkatkan kesehatan jantung. Oleh karena itu, dapat mengurangi risiko penyakit jantung bahkan stroke.
Olahraga membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh. Maka dari itu, olahraga membantu menurunkan berat badan dan menjaganya tetap ideal.
Olahraga membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi, serta meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur.
Sebelum memulai olahraga, penting untuk memperhatikan beberapa hal berikut agar tetap aman dan mendapatkan manfaat maksimal:
Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru.
Periksa kadar gula darah sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Bawa camilan sehat untuk mengatasi hipoglikemia (kadar gula darah rendah).
Gunakan alas kaki yang nyaman dan sesuai dengan jenis olahraga yang dilakukan.
Minum air yang cukup untuk mencegah dehidrasi.
Berhenti berolahraga jika merasa pusing, lemas, atau nyeri dada.
Pastikan Anda sudah tahu kapan waktu yang tepat untuk melakukan olahraga.
Sementara jika ingin tahu olahraga saat Ramadan, baca Bolehkah Diabetesi Olahraga selama Ramadhan?
Selain olahraga untuk diabetes, penderita diabetes juga perlu memperhatikan pola makan dan mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang. Untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, Anda dapat mengonsumsi Diabetasol Milk.
Diabetasol Milk merupakan nutrisi yang lengkap dan seimbang dengan kandungan Vitadigest dan Isomaltulosa untuk bantu kontrol gula darah.
Untuk informasi lebih lanjut tentang diabetes dan cara mengelolanya, kunjungi homepage kami lainnya. Anda juga dapat melihat berbagai produk Diabetasol di halaman produk kami. Jika Anda memiliki pertanyaan atau membutuhkan bantuan, jangan ragu untuk hubungi kami.
Sebaiknya, periksa risiko diabetes Anda secara berkala sebelum melakukan Olahraga untuk diabetes. Kamu tidak perlu takut menjaga gula darah, karena kamu #PunyaDia, hanya Diabetasol yang selalu #StandByYou.
Referensi
National Center for Biotechnology Information (NCBI). (n.d.). Diabetes and exercise: Benefits and risks. Retrieved from NCBI
Healthline. (n.d.). Top exercises for type 2 diabetes. Retrieved from Healthline
Diabetes UK. (n.d.). Exercise and diabetes: How to stay active safely. Retrieved from Diabetes UK
American Diabetes Association (ADA). (2016). Physical activity, exercise, and diabetes: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), 2065-2079. Retrieved from Diabetes Journals
