Medically Reviewed by: dr. Adeline Devita, AIFO-K - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Olahraga memiliki peran penting dalam mengelola diabetes. Tidak hanya membantu menjaga berat badan ideal, tetapi juga meningkatkan sensitivitas insulin dan menstabilkan kadar gula darah.
Bahkan, penelitian dari American Diabetes Association menunjukkan bahwa aktivitas fisik rutin dapat mengurangi risiko komplikasi diabetes secara signifikan.
Dalam artikel ini, kita akan membahas jenis olahraga yang direkomendasikan untuk penderita diabetes, manfaatnya, serta tips aman saat berolahraga.
Olahraga aerobik meningkatkan detak jantung dan membantu tubuh menggunakan insulin lebih efisien. Contoh olahraga aerobik yang baik untuk penderita diabetes meliputi:
Olahraga aerobik memiliki gerakan ritmis yang dapat membuat detak jantung dan pernapasan meningkat. Beberapa macam olahraga yang bisa Anda lakukan, seperti:
Berjalan kaki adalah olahraga yang mudah dilakukan, murah, dan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran masing-masing. Anda bisa berjalan kaki di sekitar rumah, di taman, atau menggunakan treadmill.
Bersepeda merupakan olahraga efektif yang menyenangkan dan dapat dilakukan di dalam maupun di luar ruangan. Bersepeda dapat membantu meningkatkan kekuatan otot kaki dan membakar kalori.
Berenang merupakan olahraga yang melembutkan persendian dan cocok untuk penderita diabetes. Khususnya bagi yang memiliki masalah persendian atau obesitas. Berenang melatih seluruh tubuh dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
Menari merupakan cara yang menyenangkan untuk bergerak dan meningkatkan detak jantung. Ada berbagai jenis tarian yang bisa dipilih, seperti salsa, zumba, atau tari tradisional.
Anda juga bisa melakukan hiking. Tren Hiking, Inilah Manfaatnya untuk Penderita Diabetes
Latihan kekuatan membantu meningkatkan massa otot dan mempercepat metabolisme, yang penting untuk mengontrol kadar gula darah. Beberapa contoh latihan yang bisa dilakukan:
Angkat beban dapat dilakukan dengan menggunakan barbel, dumbell, atau mesin beban. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang.
Latihan resistensi menggunakan karet resistensi atau tali untuk memberikan perlawanan pada otot. Latihan ini mudah dilakukan di rumah dan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran masing-masing.
Latihan berat badan tubuh, seperti push-up, squat, dan plank, menggunakan berat badan sendiri sebagai beban. Latihan ini dapat dilakukan di mana saja dan tidak memerlukan peralatan khusus.
Latihan fleksibilitas dan keseimbangan membantu meningkatkan rentang gerak, mencegah cedera, dan meningkatkan stabilitas tubuh. Misalnya yoga, latihan yang mengombinasikan gerakan fisik, pernapasan, dan meditasi.
Aktivitas ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh, serta efektif dalam mengurangi stres.
Olahraga memiliki peran krusial dalam manajemen diabetes. Menurut dr. Andhika Raspati, SpKO, aktivitas fisik dapat meningkatkan sensitivitas insulin, memperbaiki profil lemak darah, menurunkan persentase lemak tubuh, serta mengontrol tekanan darah. Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, memperbaiki rentang gerak sendi, serta mencegah neuropati perifer.
Berikut manfaat lengkapnya:
Olahraga untuk diabetes membantu sel-sel tubuh lebih responsif terhadap insulin, sehingga gula darah dapat masuk ke dalam sel dan digunakan sebagai energi.
Olahraga membantu membakar gula darah dan meningkatkan efektivitas insulin, sehingga kadar gula darah tetap stabil.
Olahraga membantu menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan meningkatkan kesehatan jantung. Oleh karena itu, dapat mengurangi risiko penyakit jantung bahkan stroke.
Olahraga membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh. Maka dari itu, olahraga membantu menurunkan berat badan dan menjaganya tetap ideal.
Olahraga membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi, serta meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur.
Sebelum memulai olahraga, penting untuk memperhatikan beberapa hal berikut agar tetap aman dan mendapatkan manfaat maksimal:
Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru.
Periksa kadar gula darah sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Bawa camilan sehat untuk mengatasi hipoglikemia (kadar gula darah rendah).
Gunakan alas kaki yang nyaman dan sesuai dengan jenis olahraga yang dilakukan.
Minum air yang cukup untuk mencegah dehidrasi.
Berhenti berolahraga jika merasa pusing, lemas, atau nyeri dada.
Sementara jika ingin tahu olahraga saat Ramadan, baca Bolehkah Diabetesi Olahraga selama Ramadhan?
Selain olahraga untuk diabetes, penderita diabetes juga perlu memperhatikan pola makan dan mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang. Untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, Anda dapat mengonsumsi Diabetasol Milk.
Diabetasol Milk merupakan nutrisi praktis untuk kontrol gula darah. Dengan kandungan karbohidrat lepas lambat, tinggi serat, dan protein, Diabetasol Milk membantu mengontrol kadar gula darah dan memberikan energi yang berkelanjutan.
Untuk informasi lebih lanjut tentang diabetes dan cara mengelolanya, kunjungi homepage kami lainnya. Anda juga dapat melihat berbagai produk Diabetasol di halaman produk kami. Jika Anda memiliki pertanyaan atau membutuhkan bantuan, jangan ragu untuk hubungi kami.
Sebaiknya, periksa risiko diabetes Anda secara berkala sebelum melakukan Olahraga untuk diabetes. Kamu tidak perlu takut menjaga gula darah, karena kamu #PunyaDia, hanya Diabetasol yang selalu #StandByYou.
Referensi
National Center for Biotechnology Information (NCBI). (n.d.). Diabetes and exercise: Benefits and risks. Retrieved from NCBI
Healthline. (n.d.). Top exercises for type 2 diabetes. Retrieved from Healthline
Diabetes UK. (n.d.). Exercise and diabetes: How to stay active safely. Retrieved from Diabetes UK
American Diabetes Association (ADA). (2016). Physical activity, exercise, and diabetes: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), 2065-2079. Retrieved from Diabetes Journals
