Medically Reviewed by: dr. Laurencia Ardi, M. Gizi, AIFO-K - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Makanan tinggi serat memiliki peran penting dalam membantu mengontrol kadar gula darah, terutama bagi diabetesi. Serat sendiri terbagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut yang membantu memperlambat penyerapan gula, serta serat tidak larut yang baik untuk kesehatan pencernaan.
Mengonsumsi cukup serat dapat memberikan berbagai manfaat, mulai dari menjaga gula darah tetap stabil, memberikan rasa kenyang lebih lama, hingga membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.
Sumber serat bisa didapatkan dari berbagai makanan seperti buah-buahan (apel, pir, alpukat), sayuran (bayam, brokoli, wortel), hingga kacang-kacangan dan biji-bijian (oat, chia seed, quinoa).
Belakangan ini, tren mengkonsumsi makanan yang tinggi serat semakin populer di masyarakat. Banyak orang menganggap makanan tinggi serat sebagai pilihan yang lebih sehat, alami, dan aman untuk tubuh.
Oleh sebab itu, untuk menambah wawasan Anda mengenai makanan sehat tinggi serat, simak panduannya di artikel ini!
Serat pangan adalah bagian tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia. Meski tidak diubah menjadi energi, makanan yang tinggi serat penting untuk kesehatan karena membantu memperlancar sistem pencernaan, mengontrol kadar gula, dan menurunkan risiko penyakit kronis.
Ada dua jenis serat pangan, yaitu:
Serat Tidak Larut (Baik untuk Pencernaan): Berperan dalam melancarkan sistem pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan usus.
Berikut beberapa manfaat makanan yang tinggi serat yang wajib diketahui oleh Anda yang hidup dengan diabetes:
Serat, khususnya yang larut, membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah. Hal ini membuat kadar gula darah tetap stabil dan tidak melonjak tajam setelah makan.
Makanan tinggi serat umumnya memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna. Ini memberi efek kenyang lebih lama sehingga membantu Anda mengontrol asupan kalori dan menghindari makan berlebih.
Diabetesi memiliki risiko lebih tinggi terhadap penyakit jantung. Serat membantu menurunkan tekanan darah, mengontrol kadar lemak darah, serta menjaga pola BAB tetap teratur, semuanya penting untuk kesehatan jantung dan sistem pencernaan.
Serat larut juga dapat mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh. Hal ini membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), yang menjadi salah satu pemicu komplikasi diabetes.
Penasaran makanan yang tinggi serat dan baik untuk diabetes? Baca daftarnya di sini!
Banyak buah yang baik bagi gula darah. Dilansir dari Alodokter, berikut ini daftar buah tinggi serat dan kandungannya:
Apel
Kandungan serat: 4,5 gram per buah. Apel kaya pektin yang membantu memperlambat penyerapan gula darah. Konsumsi dengan kulitnya untuk manfaat maksimal.
Pir
Kandungan serat: 5,5 gram per buah. Konsumsi dengan kulitnya, bisa dimakan segar atau dikukus dengan kayu manis.
Alpukat
Kandungan serat: 7 gram per 100 gram buah. Selain tinggi serat, alpukat juga kaya lemak sehat yang baik untuk jantung. Bisa dilumatkan untuk olesan roti gandum atau ditambahkan ke salad.
Pisang
Kandungan serat: 3 gram per buah. Pisang juga memberikan banyak nutrisi lain, seperti vitamin C, kalium, dan vitamin B6.
Sayuran seperti bayam, kangkung, brokoli, dan wortel kaya akan serat dan rendah kalori. Umbi seperti ubi jalar dan singkong juga mengandung serat sekaligus karbohidrat kompleks yang lebih aman bagi diabetesi.
Brokoli
Kandungan serat: 3 gram per 100 gram brokoli. Brokoli meningkatkan sensitivitas insulin dan kaya vitamin C, vitamin K, vitamin B, folat, kalium, zat besi, mangan, dan antioksidan.
Bayam
Kandungan serat: 2 gram per 100 gram bayam. Konsumsi bayam sesering mungkin karena mengandung beragam vitamin, dari vitamin A, vitamin B, vitamin C, hingga beragam jenis antioksidan.
Wortel
Kandungan serat: 3 gram per 100 gram. Wortel kaya beta-karoten yang diubah menjadi vitamin A, vitamin K, vitamin B6, dan magnesium. Cocok untuk snack sehat.
Singkong
Kandungan serat: 2 gram per 100 gram singkong. Singkong juga bisa dikonsumsi untuk membantu mengontrol gula darah, menjaga kesehatan jaringan, dan menambah massa otot.
Kacang almond, kacang merah, kacang hijau, chia seed, dan flaxseed adalah sumber serat sekaligus protein nabati.
Selain menyehatkan, makanan ini juga membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol sehingga menjadi salah satu makanan tinggi serat untuk Diabetesi. Berikut ini kandungan serat pada kacang-kacangan dan biji-bijian:
Oat: kandungan serat bisa mencapai 10 gram per 100 gram oat.
Biji chia: kandungan serat 10 gram untuk sekitar dua sendok makan yang bisa Anda tambahkan ke dalam oatmeal.
Kacang lentil: kandungan serat 8 gram per 100 gram lentil yang telah dimasak. Lentil membantu mengontrol kadar gula darah dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Quinoa: kandungan serat 2,8 gram per 100 gram untuk membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Cari cara praktis meningkatkan asupan makanan yang tinggi serat setiap hari? Simak tips mudahnya di artikel berikut!
Biasakan konsumsi sayur dan buah saat makan, baik sebagai menu utama maupun camilan. Anda bisa menambahkan sayur pada menu makan siang dan malam, serta memilih buah sebagai pengganti camilan manis. Pilih buah utuh dibanding jus agar kandungan serat tetap optimal.
Gantilah nasi putih dengan nasi merah atau sumber karbohidrat tinggi serat lainnya seperti ubi jalar, singkong, atau kentang dengan kulit.
Cobalah menambahkan chia seed, flaxseed, atau oat ke dalam smoothie, yogurt, atau salad. Selain menambah nutrisi, makanan yang tinggi serat Anda akan lebih mengenyangkan.
Menjaga pola makan diabetes bisa terasa rumit dan penuh batasan. Namun, sebenarnya, kenapa harus khawatir? Why Not? Kan Ada DIA.
Diabetasol hadir dengan rangkaian solusi untuk menemani berbagai momen dalam hari Anda.
Diabetasol Milk merupakan nutrisi lengkap dan seimbang yang bisa bantu Anda mengontrol gula darah Anda. Diabetasol Milk mengandung isomaltulosa dengan indeks glikemik rendah (GI 44), yang dicerna dan diserap tubuh secara lebih perlahan dibandingkan karbohidrat biasa.
Proses cerna yang bertahap ini membantu pelepasan energi berlangsung lebih stabil, mendukung pengelolaan kadar gula darah, serta memberikan rasa kenyang lebih lama agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.
Ada juga Nulife Sweetener bisa jadi pengganti gula nol kalori dan Diabetasol Nulife Wafer rendah kalori, tinggi serat, dan bebas gula ini bisa menjadi solusi ngemil sebelum tidur yang sehat untuk Anda.
Dengan semangat kampanye #WhyNot? Kan Ada DIA, Diabetasol tidak hanya menjadi solusi makanan yang tinggi serat, tetapi juga teman yang setia mendampingi Anda menjalani hidup sehat.
Jangan lupa baca juga artikel bermanfaat lainnya di website Diabetasol. Kunjungi laman produk kami untuk melihat solusi lengkap pengelolaan diabetes, dan jika Anda memiliki pertanyaan, silakan kunjungi halaman Hubungi Kami.
FAQ
Makanan tinggi serat membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah. Dengan begitu, kadar gula darah tidak naik secara drastis setelah makan dan lebih mudah dikontrol dalam jangka panjang.
Serat larut bisa menyerap air dan membentuk gel yang membantu mengontrol gula darah dan kolesterol. Sementara itu, serat tidak larut lebih berperan dalam melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit. Keduanya sama-sama penting dan sebaiknya dikonsumsi seimbang.
Dilansir dari alodokter, kebutuhan serat harian seseorang bisa berbeda-beda tergantung usia dan kondisi kesehatan.
Anak-anak: 19-20 gram
Remaja laki-laki: 37 gram
Remaja perempuan: 29 gram
Laki-laki dewasa: 36 gram
Perempuan dewasa: 30-32 gram
Untuk ibu hamil, jumlah kebutuhan serat harian perlu ditambah 3-4 gram per hari dari biasanya. Sementara itu, ibu menyusui juga perlu ditambah 5-6 gram dari jumlah serat biasanya.
Kekurangan serat dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti sembelit, serta membuat kadar gula darah lebih sulit dikontrol. Dalam jangka panjang, hal ini juga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.
Mulailah dari hal sederhana, seperti menambahkan sayur di setiap makan, memilih buah sebagai camilan, mengganti nasi putih dengan nasi merah, dan menambahkan chia seed atau oat ke dalam menu harian.
Tidak secara instan. Serat bekerja dengan membantu menstabilkan kadar gula darah secara bertahap. Oleh karena itu, konsumsi serat perlu dilakukan secara rutin sebagai bagian dari pola makan sehat.
Referensi
Mitra Keluarga. (2025, 20 Januari). 19 Makanan untuk Diabetes yang Direkomendasikan Ahli Gizi. Mitra Keluarga.
Widjaja, M. C. (2022, 10 Agustus). Jenis Makanan untuk Penderita Diabetes dan Cara Mengonsumsinya. Alodokter.
Prodiadigital. (n.d.). 6 Makanan Tinggi Serat untuk Diabetes yang Aman Dikonsumsi. Prodiadigital
Alodokter. (2026). Daftar Makanan Berserat Sehari-hari dan Manfaatnya bagi Kesehatan. Diakses pada 31 Maret 2026, dari https://www.alodokter.com/perlu-dibaca-jika-belum-tahu-pilihan-makanan-berserat
