Edukasi seputar penyakit diabetes atau kencing manis masih terbilang minim di tanah air. Hal ini ditandai dengan berbagai mitos yang masih dipercaya sebagian besar masyarakat, salah satunya yaitu pengidap diabetes (diabetesi) tidak boleh mengonsumsi buah sama sekali. Faktanya, ada berbagai jenis buah untuk diabetes yang aman dikonsumsi karena kadar gulanya tidak terlalu tinggi. Dengan kata lain, memilih buah untuk penderita diabetes memang harus cermat agar manfaatnya maksimal tanpa menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara drastis.
Fruktosa: Kandungan Gula Alami dalam Buah-buahan
Setiap jenis buah mengandung gula alami yang disebut fruktosa atau juga dikenal dengan istilah gula buah. Pada takaran yang sama, fruktosa alami lebih manis daripada sukrosa dan glukosa tetapi tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara berlebihan. Hal ini dapat terjadi karena proses pencernaan fruktosa dalam tubuh cenderung lebih lambat sehingga mayoritas buah digolongkan sebagai makanan dengan indeks glikemik rendah hingga sedang.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrition Journal mengungkap bahwa konsumsi buah sebanyak 2 potong atau 200 gram per hari tidak meningkatkan gula darah secara berlebihan. Jadi, diabetesi diperbolehkan mengonsumsi buah-buahan karena tidak membuat kadar gula darahnya melonjak drastis.
Kendati demikian, tetap ada buah yang dilarang untuk penderita diabetes karena tidak hanya mengandung fruktosa dalam batas wajar, melainkan juga terdiri dari glukosa dan sukrosa. Memilih buah untuk diabetes tak sekadar harus mempertimbangkan selera, tetapi juga kandungan gizinya agar tidak menjadi sumber asupan gula yang berlebihan.
Kenalan dengan 10 Jenis Buah untuk Diabetes
Kini, memilih buah untuk diabetes tentu tidak membingungkan lagi karena beberapa jenis buah berikut ini bisa menjadi solusi terbaik:
- Kiwi: tak cuma kaya vitamin C, kalium, dan serat, ternyata kiwi juga merupakan buah untuk penderita diabetes karena kandungan gulanya sangat rendah. Konsumsi kiwi secara rutin dapat membantu menstabilkan kadar gula darah diabetesi.
- Alpukat: rekomendasi buah berikutnya yang baik bagi diabetesi adalah alpukat. Kadar lemak dalam alpukat tidak perlu dikhawatirkan karena tergolong lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan jantung. Bahkan, menyantap alpukat menimbulkan rasa kenyang lebih lama sehingga keinginan ngemil pun berkurang.
- Apel: ada kabar baik bagi penyuka apel karena buah ini juga tergolong aman bagi diabetesi. Cara terbaik menyantap apel adalah bersama kulitnya karena kaya kandungan antioksidan dan serat yang baik bagi daya tahan tubuh. Jadi, jangan lupa mencuci permukaan apel secara teliti sebelum menyantapnya.
- Jeruk: buah populer yang satu ini juga baik dikonsumsi diabetesi karena indeks glikemiknya rendah. Lebih hebatnya lagi, jeruk juga kaya kandungan vitamin C untuk menjaga daya tahan tubuh serta kalium dan asam folat yang membantu menstabilkan tekanan darah. Varian buah ini juga sangat beragam sehingga pasti membuat Anda tak gampang bosan, antara lain jeruk mandarin, jeruk medan, jeruk bali, dan jeruk santang.
- Mangga: tak ada larangan bagi diabetesi untuk menyantap mangga dengan porsi yang tepat sebab buah ini juga tidak berisiko bagi kadar gula darah. Mangga mengandung vitamin A dan C yang berkhasiat menjaga daya tahan tubuh. Senyawa magniferin di dalamnya bahkan bermanfaat mengurangi kadar gula berlebih.
- Stroberi: buah stroberi kaya kandungan fisetin, yaitu jenis antioksidan yang dapat menstabilkan kadar gula darah dan membantu mengurangi risiko pembengkakan ginjal. Manfaat lain dari senyawa tersebut adalah meminimalkan risiko komplikasi diabetes, seperti retinopati diabetik (kebutaan akibat diabetes) serta kerusakan saraf.
- Pir: kandungan flanovoid dalam buah pir bermanfaat mencegah sekaligus mengatasi diabetes. Manfaat buah pir juga berasal dari kandungan seratnya yang menimbulkan rasa kenyang lebih lama dan membantu memperlancar sistem pencernaan.
- Pepaya: indeks glikemik pepaya berada dalam golongan sedang sehingga tidak terlalu cepat meningkatkan kadar gula darah. Kelebihan lainnya yang terkandung dalam buah ini adalah kandungan serat yang tinggi sehingga membuat siapa pun yang menyantapnya merasa kenyang lebih lama.
- Jambu biji: konsumsi jambu biji tidak hanya baik bagi pengidap demam berdarah, melainkan juga pengidap diabetes. Kandungan gulanya cukup rendah dan diperkaya nutrisi lain seperti vitamin A, B, C, folat, beta karoten, dan selenium yang berguna untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
- Ceri: satu lagi buah untuk penderita diabetes yang aman bagi kadar gula darah adalah ceri. Buah berukuran mungil ini kaya antioksidan dan kalium serta indeks glikemiknya rendah sehingga bisa menjadi pilihan makanan yang tepat bagi diabetesi.
Cara Terbaik Mengonsumsi Buah Bagi Pengidap Diabetes
Beberapa hal yang wajib Anda perhatikan ketika memilih dan mengonsumsi buah untuk diabetes, yaitu:
- Prioritaskan buah yang belum terlalu matang, terutama jenis buah yang rasanya sangat manis ketika sudah matang seperti mangga dan pepaya. Buah yang kondisinya belum terlalu matang mempunyai indeks glikemik lebih rendah daripada yang sudah matang sempurna.
- Konsumsi buah segar secara langsung tanpa mengolahnya terlebih dahulu. Jangan menambahkan bahan apa pun yang berisiko meningkatkan kandungan gula, seperti mayones, Susu Kental Manis (SKM), sirup gula, dan madu.
- Hindari buah olahan yang dikeringkan sebab kandungannya sudah diberi banyak zat aditif, khususnya gula pasir.
- Pilihlah jenis buah yang bervariasi setiap hari dan nikmati dengan porsi secukupnya agar tubuh bisa mendapatkan nutrisi seimbang.
Kesimpulannya, menjadi pengidap diabetes bukanlah halangan untuk menikmati makanan manis asalkan tetap memerhatikan porsi dan aturan yang tepat. Menghentikan konsumsi buah yang dilarang untuk penderita diabetes akan membantu menjaga kestabilan kadar gula darah.
Selain konsumsi buah-buahan tertentu, diabetesi juga masih bisa menikmati sensasi rasa manis dengan menambahkan Diabetasol Sweetener dalam makanan dan minuman. Pemanis alami dari Diabetasol ini mengandung nutrisi sehat untuk pengidap diabetes karena 0 kalori sehingga tidak meningkatkan kadar gula darah. Pemanis alami ini mempunyai tingkat kemanisan 600 kali dibanding gula tebu dan rasanya tidak berubah pada suhu panas maupun dingin. Anda dapat menggunakan Diabetasol Sweetener untuk menyempurnakan rasa teh, kopi, jus, memasak, hingga membuat kue.
Ini saatnya merasakan manisnya hidup tanpa meresahkan diabetes dengan menjalani pola makan sehat secara bijak dan konsisten.
Referensi:
alodokter.com/daftar-buah-untuk-diabetes-yang-layak-dikonsumsi
everydayhealth.com/type-2-diabetes/best-fruits-for-diabetes/
hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/kandungan-gula-dalam-buah-bahaya/
hellosehat.com/diabetes/buah-untuk-diabetes/
honestdocs.id/25-buah-diabetes-disarankan-para-ahli
