Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan
Sarapan dengan makanan manis memang dapat memberikan energi dengan cepat. Namun, makanan tersebut juga dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang kemudian diikuti penurunan energi dalam waktu cepat.
Konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi di pagi hari diketahui dapat meningkatkan kadar gula darah setelah makan dan membuat energi tubuh menjadi kurang stabil.
Disarankan memilih menu sarapan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan serat yang dapat membantu menjaga gula darah dan energi tetap stabil serta membuat tubuh kenyang lebih lama.
Banyak orang memulai hari dengan sarapan teh manis, roti dengan selai dan taburan cokelat, atau sereal tinggi gula. Meski praktis dan rasanya enak, sarapan dengan makanan manis dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat naik lalu turun kembali dalam waktu singkat.
Akibatnya, tubuh bisa lebih cepat merasa lemas dan lapar kembali. Namun, bukan berarti makanan manis sepenuhnya dilarang saat sarapan.
Lantas, apakah kebiasaan sarapan manis benar-benar aman bagi tubuh, terutama terhadap energi dan kestabilan gula darah? Simak penjelasannya berikut ini.
Image: magnific
Makanan manis umumnya memiliki indeks glikemik tinggi dan mengandung karbohidrat sederhana yang cepat diserap tubuh sehingga kadar gula darah dapat meningkat lebih cepat.
Ketika mengonsumsi makanan manis, terutama saat perut kosong di pagi hari, kenaikan gula darah cenderung terjadi lebih cepat dibandingkan jika Anda mengonsumsi makanan tinggi serat dan protein.
Sebuah penelitian dalam jurnal Obesity menemukan bahwa sarapan tinggi gula dapat memengaruhi keseimbangan energi dan kontrol nafsu makan dibandingkan sarapan rendah gula. Pada sebagian orang, kondisi ini dapat membuat rasa lapar muncul lebih cepat.
Selain itu, penelitian dalam jurnal Nutrients juga menemukan bahwa lonjakan gula darah setelah mengonsumsi makanan manis dapat membuat energi tubuh kurang stabil. Setelah energi meningkat dengan cepat, tubuh juga dapat mengalami penurunan energi lebih cepat dibandingkan setelah mengonsumsi sarapan rendah gula atau makanan dengan indeks glikemik rendah.
Artinya, sarapan manis memang dapat memberikan energi dengan cepat, tetapi efeknya tidak bertahan lama. Akibatnya, tubuh lebih mudah merasa lemas, lapar, dan ingin mengonsumsi makanan manis kembali pada hari yang sama.
Penelitian lainnya juga menunjukkan bahwa kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi gula secara berlebihan dan terus-menerus dapat meningkatkan risiko gangguan metabolisme. Jika berlangsung dalam jangka panjang, kondisi ini dapat menyebabkan resistensi insulin, obesitas, dan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
BACA JUGA: Alternatif Makanan Sehat yang Tidak Cepat Menaikkan Gula Darah
Sarapan sehat bukan berarti harus sepenuhnya bebas dari rasa manis atau gula. Kunci sarapan sehat adalah menyeimbangkan asupan karbohidrat, protein, serat, dan lemak agar energi tubuh lebih stabil sepanjang hari.
Penelitian dari British Medical Journal menyebutkan bahwa kualitas sarapan lebih penting dibandingkan dengan kebiasaan sarapan itu sendiri. Sarapan dengan nutrisi yang lengkap dapat membantu mengontrol asupan energi harian dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Berikut beberapa tips sarapan sehat bagi diabetesi maupun Anda yang ingin menjaga kadar gula darah tanpa harus sepenuhnya skip yang manis-manis.
Sarapan tinggi protein dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan ngemil sepanjang hari.
Sebuah penelitian tahun 2017 yang mengamati wanita usia muda menemukan bahwa sarapan dengan kandungan protein lebih tinggi membantu menjaga kontrol nafsu makan dan membuat energi tubuh lebih stabil.
Untuk memenuhi kebutuhan protein saat sarapan, Anda dapat memilih telur rebus, tahu dan tempe, atau greek yoghurt dengan potongan buah-buahan.
Serat membantu memperlambat penyerapan gula sehingga kadar gula darah lebih stabil dan rasa kenyang bertahan lebih lama
Sarapan tinggi serat, terutama dari gandum utuh, juga dapat membantu mengontrol kenaikan gula darah setelah makan dan mengurangi rasa lapar.
Contoh makanan tinggi serat yang cocok untuk sarapan antara lain:
Oatmeal dengan susu dan buah-buahan
Chia seed dan yoghurt
Roti gandum
Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan minum air putih yang cukup saat sarapan atau sebelum mulai beraktivitas. Memenuhi kebutuhan cairan di pagi hari juga membantu tubuh kembali terhidrasi setelah tidur semalaman. Hidrasi yang cukup juga berperan dalam fungsi metabolisme, konsentrasi, dan membantu tubuh memproses energi dengan lebih baik.
Bagi Anda yang sulit menghindari makanan dan minuman manis, ada beberapa cara sederhana yang dapat dilakukan agar tetap bisa menikmati sarapan manis tanpa meningkatkan lonjakan gula darah dan kalori secara berlebihan.
Misalnya, dengan mengurangi penggunaan gula pasir atau menggantinya dengan pemanis tanpa kalori seperti Nulife Sweetener pada teh, kopi, atau susu.
BACA JUGA: Dampak Snacking pada Metabolisme dan Cara Ngemil Sehat Tanpa Lonjakan Gula
Sarapan dengan makanan manis sebenarnya boleh-boleh saja selama porsinya dibatasi dan dikombinasikan dengan nutrisi yang seimbang.
Saat sarapan, tambahkan sumber protein, serat, atau karbohidrat kompleks agar energi bertahan lebih lama dan rasa kenyang lebih stabil. Contohnya seperti overnight oats dengan buah, roti gandum dan telur, atau yoghurt dengan tambahan kacang dan buah segar.
Untuk membantu melengkapi kebutuhan nutrisi saat sarapan, Anda juga dapat mengonsumsi Diabetasol Milk yang mengandung Isomaltulosa, yaitu jenis karbohidrat yang dicerna lebih lambat sehingga membantu pelepasan energi lebih bertahap, menjaga kestabilan gula darah, dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Diabetasol Milk juga mengandung serat, protein, vitamin A, C, dan E, serta zinc untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Selain itu, Diabetasol Milk juga rendah laktosa, tanpa tambahan gula pasir, dan bebas gluten.
Jadi, tidak perlu terlalu khawatir menikmati sarapan manis sesekali selama tetap memperhatikan jenis makanan dan porsinya. Enjoy Aja, Why Not? Kan Ada DIA.
Boleh, tetapi sebaiknya tidak berlebihan dan tidak dijadikan menu utama setiap hari. Makanan manis memang dapat memberikan energi cepat di pagi hari, tetapi jika dikonsumsi tanpa nutrisi lain, kadar gula darah dapat naik dan turun lebih cepat.
Agar lebih seimbang, kombinasikan makanan manis dengan sumber protein, serat, atau lemak sehat supaya energi lebih stabil dan rasa kenyang bertahan lebih lama.
Makanan tinggi gula sederhana lebih cepat dicerna tubuh sehingga kadar gula darah meningkat dengan cepat. Setelah itu, tubuh akan memproduksi insulin untuk membantu menurunkan kadar gula darah.
Jika penurunannya terjadi terlalu cepat, tubuh bisa lemas, mengantuk, dan lapar kembali dalam waktu singkat. Oleh karena itu, setelah sarapan manis sebagian orang menjadi lebih mudah ngemil atau ingin makan lagi sebelum waktu makan siang.
Sarapan sehat idealnya mengandung kombinasi karbohidrat kompleks, protein, serat, dan dilengkapi dengan asupan cairan yang cukup agar energi lebih stabil sepanjang hari.
Beberapa contoh menu yang bisa dicoba antara lain:
oatmeal dengan potongan buah dan susu
telur rebus dengan roti gandum
greek yoghurt dengan chia seed dan buah segar
nasi dengan lauk protein seperti tempe, tahu, atau ayam serta sayuran
overnight oats dengan kacang-kacangan
Tidak harus sepenuhnya tanpa gula. Tubuh tetap membutuhkan sumber energi di pagi hari, termasuk dari karbohidrat dan gula alami. Yang lebih penting adalah memilih jenis makanan dan mengatur porsinya.
Pilih makanan dengan indeks glikemik lebih rendah seperti apel, jeruk, oatmeal, atau roti gandum dibandingkan makanan tinggi gula tambahan seperti minuman kekinian, kue, atau sereal tinggi gula. Dengan begitu, energi tubuh tetap terjaga tanpa memicu lonjakan gula darah berlebihan.
Diabetesi tetap boleh mengonsumsi makanan manis sesekali, tetapi perlu lebih memperhatikan jenis, jumlah, dan kombinasinya dengan nutrisi lain. Pilih makanan yang mengandung serat dan protein agar penyerapan gula berlangsung lebih lambat.
Selain itu, batasi konsumsi gula tambahan berlebihan dan pilih alternatif yang lebih rendah gula atau pemanis rendah kalori sesuai kebutuhan.
Referensi
Carroll HA, Chen YC, Templeman IS, Wharton P, Reeves S, Trim WV, Chowdhury EA, Brunstrom JM, Rogers PJ, Thompson D, James LJ, Johnson L, Betts JA. Effect of Plain Versus Sugar-Sweetened Breakfast on Energy Balance and Metabolic Health: A Randomized Crossover Trial. Obesity (Silver Spring). 2020 Apr;28(4):740-748. doi: 10.1002/oby.22757. Epub 2020 Feb 28. Erratum in: Obesity (Silver Spring). 2020 Jun;28(6):1157. doi: 10.1002/oby.22847. PMID: 32108442; PMCID: PMC7154643
Toh, D. W. K., Koh, E. S., Kim, J. E., & (2019). Lowering breakfast glycemic index and glycemic load attenuates postprandial glycemic response: A systematically searched meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, 71, 110634. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110634
Credali, F., Venuti, M. T., Boffi, D., & Rossi, P. (2026). Automatic computation of the glycemic index: Data driven analysis of the glucose standard (Version 2, revised 1 April 2026). arXiv.
Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42. https://doi.org/10.1136/bmj.l42
Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88. doi: 10.3945/ajcn.112.053116. Epub 2013 Feb 27. PMID: 23446906; PMCID: PMC3718776.
Tosh, S. M., & Chu, Y. (2015). Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response. British Journal of Nutrition, 114(8), 1256–1262. doi:10.1017/S0007114515002895
Bethancourt, H. J., Kenney, W. L., Almeida, D. M., & Rosinger, A. Y. (2020). Cognitive performance in relation to hydration status and water intake among older adults, NHANES 2011-2014. European journal of nutrition, 59(7), 3133–3148. https://doi.org/10.1007/s00394-019-02152-9
Begum, R. F., Nirenjen, S., Rushendran, R., Manisha, M., Pavithra, N., Sridevi, S., & Singh, S. A. (2025). Exploring the impact of artificial sweeteners on diabetes management and glycemic control. Frontiers in nutrition, 12, 1587690. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1587690
