Medically Reviewed by: dr. Laurencia Ardi, M. Gizi, AIFO-K - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Tidak mengenali makanan dengan indeks glikemik rendah bisa membuat gula darah mudah melonjak setelah makan, bikin cepat lapar lagi dan lelah, terutama pada kamu yang perlu menjaga gula darah harian.
Memahami jenis makanan ini membantu kamu memilih menu yang lebih bersahabat untuk gula darah dan kesehatan jangka panjang.
Indeks glikemik (IG) adalah ukuran seberapa cepat makanan berkarbohidrat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi.
Umumnya, IG dibagi menjadi rendah (≤55), sedang (56–69), dan tinggi (≥70). Makanan tinggi serat dan minim proses cenderung memiliki IG lebih rendah, sehingga pelepasan glukosa ke darah berlangsung lebih lambat.
Kematangan: Buah yang lebih matang cenderung punya IG lebih tinggi.
Cara Masak dan Lama Memasak: Pemasakan lebih lama umumnya menaikkan IG (misalnya tekstur terlalu lunak).
Pengolahan: Menggiling/menghaluskan meningkatkan IG dibanding bentuk utuh.
Komposisi Serat, Protein, dan Lemak: Serat serta kombinasi dengan protein/lemak dapat memperlambat penyerapan glukosa.
Makanan IG rendah dicerna lebih lambat sehingga membantu menahan lonjakan gula darah pascamakan. Pola makan ini bermanfaat untuk penderita diabetes atau yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Karena dicerna lebih lambat dan cenderung lebih mengenyangkan, pilihan IG rendah dapat membantu mengelola nafsu makan dan mendukung pengaturan berat badan sebagai bagian dari pola makan sehat.
Dengan menjaga gula darah lebih stabil dan mendukung pengelolaan berat badan, pola makan rendah IG kerap direkomendasikan sebagai bagian dari gaya hidup sehat untuk mengurangi dampak lonjakan gula darah berulang dan mendukung kesehatan metabolik.
Sebagian besar sayuran non-tepung seperti sayuran hijau, tomat, timun, dan brokoli termasuk pilihan GI rendah karena kandungan karbohidratnya relatif sedikit dan kaya serat.
Pilih buah utuh, bukan jus. Buah seperti apel, pir, jeruk, dan beri cenderung memiliki IG rendah hingga sedang, terutama jika dikonsumsi utuh dengan serat alaminya.
Almond, kacang tanah, serta polong-polongan seperti kacang merah, buncis, dan lentil adalah contoh sumber nabati yang umumnya rendah IG sekaligus kaya protein nabati dan serat.
Oat, barley, quinoa, dan beras merah termasuk karbohidrat kompleks dengan IG lebih rendah dibanding padanan olahan/halus. Memasak pasta hingga al dente juga membantu menjaga IG lebih rendah dibanding terlalu matang.
Makanan tinggi protein dan lemak seperti telur, ikan, daging, serta produk kedelai (tahu/tempe) tidak memiliki nilai IG yang bermakna karena IG mengukur respons gula darah dari makanan berkarbohidrat. Mengombinasikannya dengan karbohidrat dapat membantu menurunkan respons glikemik santapan Anda.
Utamakan versi utuh dan minim proses dari sumber karbohidrat lokal. Contohnya beras merah sebagai alternatif nasi putih; konsumsi dalam porsi sesuai kebutuhan harian dan padukan dengan lauk berprotein serta sayur untuk respon gula darah yang lebih terkendali.
Pilih biji-bijian utuh dan bentuk makanan yang tidak dihaluskan. Pengolahan seperti digiling atau dijus biasanya menaikkan IG dibanding bentuk utuh yang kaya serat.
Tambahkan sumber protein/lemak sehat (misalnya ikan, telur, kacang, alpukat) ke dalam menu karbohidrat agar penyerapan glukosa lebih lambat dan rasa kenyang lebih lama.
Selain IG, beban glikemik digunakan untuk memperhitungkan jumlah karbohidrat dalam satu porsi. Makanan IG rendah tetap dapat berdampak besar jika porsinya sangat besar, sehingga GL penting untuk dipertimbangkan.
Masak secukupnya (hindari terlalu lunak), pertahankan bentuk utuh, dan utamakan teknik sederhana seperti kukus/rebus seperlunya agar IG tidak meningkat signifikan.
Tidak selalu. Sejumlah buah manis seperti apel dan pir termasuk IG rendah ketika dimakan utuh karena seratnya memperlambat penyerapan gula.
Respons glikemik dapat dipengaruhi oleh cara memasak, kematangan, pengolahan, serta kombinasi makanannya. Karena itu, angka IG bersifat panduan dan respons tiap orang bisa bervariasi.
Mengutamakan makanan dengan IG rendah membantu mengontrol lonjakan gula darah pascamakan, sehingga mendukung manajemen diabetes sehari-hari bersama terapi dari tenaga kesehatan.
Karena respons tiap orang bisa berbeda, pemantauan gula darah berkala dan evaluasi porsi membantu menilai kecocokan pilihan IG rendah dalam rutinitas harian sesuai anjuran profesional kesehatan.
Perjalanan menjaga gula darah tidak harus sendirian. Ada saat-saat kamu butuh teman setia yang mengerti ritme harianmu, mulai dari sarapan, jeda kerja, hingga malam.
Diabetasol Milk, nutrisi lengkap dan seimbang untuk kontrol gula darah, hadir untuk menemani langkah kecilmu setiap hari.
Diabetasol yang selalu #StandByYou, untuk mendukung perjalanan Anda mengontrol gula darah.
Jelajahi artikel lainnya untuk inspirasi menu ramah gula, kunjungi halaman produk, dan hubungi kami bila ada pertanyaan lain. Jangan lupa untuk cek resiko diabetes Anda.
Punya cerita inspiratif bersama Diabetasol? Yuk, bagikan pengalaman Anda di laman Bahagia Bareng Dia dan jadilah penyemangat bagi yang lain!
Kamu gaperlu takut menjaga gula darah, karena kamu #PunyaDia, hanya Diabetasol yang selalu #StandByYou, untuk bantu kamu bisa selalu #BahagiaBarengDia.
Referensi:
