Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Banyak konsumen masih sering terkecoh oleh oleh klaim yang tercantum pada bagian depan kemasan produk, seperti "rendah gula", "rendah lemak", atau "bebas lemak". Faktanya, produk tersebut bisa saja tetap mengandung gula tambahan untuk menjaga cita rasa atau memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi.
Membaca tabel Informasi Nilai Gizi di bagian belakang kemasan produk merupakan hal penting yang perlu dilakukan. Ada 5 hal yang perlu diperhatikan, yaitu takaran saji, kandungan zat gizi penting seperti karbohidrat, serat, protein, dan lemak, kandungan gula serta berbagai nama lain gula pada daftar komposisi, persentase Angka Kecukupan Gizi (%AKG), serta bagaimana kombinasi zat gizi dalam produk dapat memengaruhi respons gula darah.
Perhatikan juga daftar komposisi. Gula dapat tercantum dengan berbagai nama, seperti sirup jagung, nektar agave, dekstrosa, molase, maupun bahan yang berakhiran "-osa", misalnya glukosa, sukrosa, dan fruktosa.
Kesadaran masyarakat akan bahaya konsumsi gula berlebihan kini semakin tinggi. Hal ini membuat banyak dari kita lebih berhati-hati saat berbelanja, salah satunya dengan mencari produk yang mencantumkan klaim seperti "rendah lemak", "tanpa gula", atau "tinggi serat" pada bagian depan kemasan.
Namun, memilih camilan yang lebih sehat tidak cukup hanya dengan melihat klaim di bagian depan kemasan. Hal ini didukung oleh hasil kajian Badan Perlindungan Konsumen Nasional (BPKN) yang dilakukan pada tahun 2007, yang menunjukkan bahwa hanya 6,7% konsumen di Indonesia membaca dan memperhatikan label pada kemasan sebelum membeli produk. Bahkan, studi lain juga menunjukkan bahwa tingkat pemahaman masyarakat terhadap Informasi Nilai Gizi pada label pangan baru mencapai 21,2%.
Istilah seperti "zero sugar", "natural", atau "low fat" memang terdengar meyakinkan. Namun, yang paling penting adalah memahami informasi pada tabel Informasi Nilai Gizi di bagian belakang kemasan, bukan sekadar mempercayai klaim di bagian depan.
Sebagai contoh, label "bebas lemak" belum tentu membuat suatu produk lebih sehat, karena produsen dapat menambahkan gula untuk menggantikan lemak agar cita rasanya tetap enak. Begitu pula dengan klaim "tanpa tambahan gula", yang bukan berarti produk tersebut bebas gula sepenuhnya, karena mungkin masih mengandung gula alami yang memang terdapat dalam bahan bakunya.
Orang yang terbiasa membaca dan memperhatikan Informasi Nilai Gizi umumnya lebih selektif dalam memilih makanan dan mampu menghindari produk yang tinggi kalori tetapi rendah kandungan zat gizi. Agar Anda tidak mudah terkecoh dan dapat merencanakan pola makan yang lebih sehat, berikut lima panduan untuk memahami hal-hal yang perlu diperhatikan saat memilih camilan.
BACA JUGA: Jangan Asal Ngemil! Ini Kriteria Camilan Manis yang Cocok untuk Teman Kerja
Image: magnific
Bagian ini sangat sering diabaikan, padahal seluruh informasi pada label gizi, mulai dari kalori, gula, karbohidrat, hingga lemak, disajikan berdasarkan satu takaran saji. Dalam satu bungkus kemasan, bisa saja terdapat lebih dari satu porsi.
Sebagai contoh, jika camilan Anda mengandung 150 kalori per takaran saji dan Anda menghabiskan dua porsi sekaligus, artinya total asupan Anda menjadi 300 kalori. Tidak menyadari jumlah porsi yang dikonsumsi sering kali menjadi salah satu penyebab asupan kalori lebih tinggi dari yang diperkirakan, sehingga dapat menghambat upaya menjaga atau menurunkan berat badan.
Pada tabel Informasi Nilai Gizi, karbohidrat total mencakup berbagai jenis karbohidrat. Pada banyak produk, kandungan gula dan serat juga dicantumkan secara terpisah sehingga konsumen dapat melihat komposisinya. Saat memilih camilan, jangan hanya memperhatikan jumlah karbohidrat, tetapi pilih juga produk yang tinggi serat.
Serat berperan membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan mendukung kesehatan saluran cerna. Selain itu, camilan yang baik tidak hanya didominasi oleh karbohidrat atau lemak, tetapi juga mengandung protein untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi harian dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Pilihlah camilan yang mengandung serat dan protein agar asupan harian lebih seimbang.
Image: magnific
Jangan sekadar terpaku pada deretan angka di tabel Informasi Nilai Gizi, Anda juga perlu memeriksa daftar komposisi produk. Sesuai ketentuan pelabelan pangan, bahan penyusun produk ditulis secara berurutan berdasarkan jumlah terbanyak hingga paling sedikit. Jika gula, sirup, atau zat sejenis berada di urutan awal, hal tersebut menunjukkan bahwa bahan-bahan tersebut digunakan dalam jumlah yang cukup banyak di dalam produk.
Gula tambahan juga dapat dicantumkan dengan berbagai nama yang mungkin belum banyak dikenali konsumen. Anda perlu waspada jika menemukan komposisi seperti sirup jagung (corn syrup), nektar agave, madu, dekstrosa, molase, atau bahan yang namanya berakhiran "-osa", seperti glukosa, sukrosa, dan fruktosa. Bahan-bahan tersebut dapat menambah asupan gula dan kalori, sehingga konsumsinya sebaiknya dibatasi.
Anda bisa menggunakan persentase Angka Kecukupan Gizi (%AKG) pada tabel Informasi Nilai Gizi sebagai panduan praktis saat memilih makanan atau minuman kemasan. Persentase ini menunjukkan seberapa besar kontribusi satu takaran saji terhadap kebutuhan gizi harian berdasarkan acuan yang digunakan pada label pangan.
Sebagai panduan praktis, nilai 5% AKG atau kurang menunjukkan bahwa kandungan suatu zat gizi tergolong rendah, sedangkan 20% AKG atau lebih menunjukkan kandungannya tergolong tinggi. Informasi ini dapat membantu Anda membandingkan produk dan memilih camilan yang lebih sesuai dengan kebutuhan, misalnya dengan membatasi produk yang tinggi gula, lemak jenuh, atau natrium (garam).
BACA JUGA: Panduan Memilih Pemanis untuk Kebutuhan Harian, Kenali Kriteria dan Pilihan yang Tepat
Camilan yang lebih sehat dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil. Menghindari makanan yang tinggi gula tambahan dan memilih sumber karbohidrat yang kaya serat dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil setelah makan.
Dengan menerapkan kelima tips di atas, Anda kini bisa lebih cermat dalam memilih camilan. Salah satu alternatif camilan yang lebih sehat adalah Nulife Wafer, camilan praktis dengan kalori terkontrol, yaitu hanya 90 kkal per sajian. Selain itu, camilan ini juga tanpa gula tambahan, tinggi serat, serta dibuat dengan cokelat asli yang tetap menghadirkan cita rasa nikmat.
Mulai sekarang, ubah kebiasaan berbelanja Anda. Jangan hanya tergoda oleh tampilan bagian depan kemasan. Biasakan untuk membalik kemasan dan membaca Informasi Nilai Gizi serta daftar komposisi agar Anda lebih memahami kandungan makanan yang dikonsumsi.
Seluruh angka pada label gizi, seperti kalori, karbohidrat dan gula, lemak, serta protein dihitung berdasarkan satu takaran saji, dan tidak selalu untuk satu bungkus penuh. Jika satu bungkus camilan mengandung dua takaran saji dan Anda menghabiskan semuanya, asupan kalori dan gula yang masuk ke tubuh juga menjadi dua kali lipat dari yang seterusnya. Kebiasaan tidak memperhatikan jumlah porsi dapat menyebabkan asupan kalori lebih tinggi dari yang diperkirakan.
Camilan sebaiknya tidak hanya mengandung karbohidrat atau lemak, tetapi juga dilengkapi dengan serat dan protein. Serat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama serta mendukung kesehatan saluran cerna, sedangkan protein membantu memenuhi kebutuhan gizi harian dan mendukung pemeliharaan massa otot. Kombinasi keduanya dapat membantu mengontrol rasa lapar.
Gula tambahan dapat tercantum dengan berbagai nama yang mungkin belum banyak dikenali konsumen, seperti sirup jagung (corn syrup), nektar agave, madu, dekstrosa, molase, atau bahan yang berakhiran "-osa", seperti glukosa, sukrosa, dan fruktosa.
Persentase Angka Kecukupan Gizi (%AKG) menunjukkan seberapa besar kontribusi satu takaran saji terhadap kebutuhan gizi harian berdasarkan acuan yang digunakan pada label pangan. Sebagai panduan praktis, nilai 5% AKG atau kurang menunjukkan kandungan suatu zat gizi tergolong rendah, sedangkan 20% AKG atau lebih menunjukkan kandungannya tergolong tinggi. Informasi ini dapat membantu Anda membandingkan produk dan memilih camilan yang lebih sesuai dengan kebutuhan, misalnya dengan membatasi produk yang tinggi gula, lemak jenuh, atau natrium.
Referensi:
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2022). Mari Membiasakan Membaca Label pada Makanan Kemasan. Diakses pada 2 Juli 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/1176/mari-membiasakan-membaca-label-pada-makanan-kemasan
Kemenkes RI. (2026, May 5). Cara Membaca Label Gizi Pada Kemasan: Jangan Mudah Percaya Klaim! Diakses pada 2 Juli 2026, dari https://ayosehat.kemkes.go.id/cara-membaca-label-gizi-pada-kemasan-jangan-mudah-percaya-klaim
Badan Perlindungan Konsumen Nasional. (2007). Hasil kajian BPKN di bidang pangan terkait perlindungan konsumen. Jakarta: BPKN.
Wei, H., Jiang, K., Liu, B., Hu, Z., Zhao, Y., Xu, H., Sharma, M., & Pu, C. (2022). Understanding and Use of Nutrition Labels of Prepackaged Food by University Students: A Cross-Sectional Study in Chongqing, China. Nutrients, 14(19), 4189. https://doi.org/10.3390/nu14194189
Diabetes UK. (2018). Understanding food labels. Diakses pada 2 Juli 2026, dari https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/food-shopping-for-diabetes/understanding-food-labels
Kemenkes RI. (2019, 7 Maret). Tata Cara Diet Sehat Bagi Penderita Diabetes. Diakses pada 2 Juli 2026, dari https://ayosehat.kemkes.go.id/tata-cara-diet-sehat-bagi-penderita-diabetes
Diabetasol. (2026). Nulife Wafer | Snack rendah kalori, tanpa tambahan gula, dan tinggi serat. Diakses pada 2 Juli 2026, dari https://diabetasol.com/id/product-detail/nulife-wafer
