Medically Reviewed by: dr. Adeline Devita, AIFO-K - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Saat menjalankan ibadah puasa, kamu diharuskan untuk menjaga asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh agar tetap bugar dan sehat selama Ramadan. Mulai dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan air, semua harus tercukupi agar kuat sepanjang hari.
Misalnya, mengonsumsi alpukat, telur, dan kacang-kacangan saat makan sahur. Alasannya adalah karena jenis makanan tersebut relatif lebih lambat dalam hal proses penyerapannya sehingga mampu memberikan efek kenyang yang lebih lama dibandingkan jenis makanan lainnya.
Sedangkan saat berbuka puasa, bisa mengonsumsi kurma, oatmeal, nasi merah, dan lain sebagainya. Sebenarnya, seberapa penting nutrisi bagi tubuh? Lantas, nutrisi apa saja yang harus selalu dikonsumsi? Berikut informasi dan contoh menu sehatnya.
Mengatur pola makan yang seimbang saat berpuasa akan meminimalisir risiko “tumbang” sebelum waktunya berbuka. Ini diperlukan terutama bagi kamu yang memiliki kondisi medis tertentu seperti terkena diabetes.
Sebab, orang yang terkena penyakit ini benar-benar harus menjaga asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh agar terhindar dari risiko kadar gula darah yang tidak stabil. Salah satu kebiasaan buruk yang harus dihindari adalah aksi balas dendam dengan cara mengonsumsi semua makanan tanpa memperhatikan kandungan nutrisinya.
Apalagi jika makan secara berlebihan, kebiasaan buruk ini hanya akan membuat kamu berisiko terkena obesitas. Itu sebabnya, menjaga asupan nutrisi merupakan poin penting yang harus diterapkan. Selain menyehatkan, ini juga merupakan cara tepat untuk mendapatkan berat badan ideal bagi pengidap diabetes.
Banyak yang beranggapan bahwa mengonsumsi nasi sebanyak-banyaknya akan membuat mereka kuat menjalani ibadah puasa. Kenyataannya, karbohidrat yang terkandung dalam sebutir nasi jika dikonsumsi terlalu berlebihan di dalam tubuh akan berubah menjadi gula.
Akibatnya, akan terjadi lonjakan gula dalam darah yang berujung pada risiko obesitas dan diabetes. Selain itu, nutrisi yang dibutuhkan tubuh tidak hanya karbohidrat saja. Berikut berbagai nutrisi yang penting bagi tubuh saat berpuasa.
Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi yang dibutuhkan tubuh. Meskipun demikian, kamu tetap harus menjaga asupan nutrisi ini agar tidak berlebihan. Sebaiknya, pilihlah jenis makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks seperti kentang, ubi jalar, beras merah, gandum, dan jagung.
Selain karbohidrat, protein juga termasuk nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Setidaknya, dalam satu hari, kamu harus memenuhi kebutuhan protein sekitar 10-15%, baik protein nabati maupun hewani.
Untuk sumber protein nabati terbaik bisa diperoleh dari kacang almond, gandum, dan kacang kedelai. Sedangkan sumber protein hewani sehat bisa kamu dapatkan dari telur, daging ayam, bebek, dan ikan.
Sumber nutrisi berikutnya yang harus dipenuhi adalah lemak sehat tak jenuh. Jenis lemak yang seperti ini selain diperlukan sebagai sumber energi tambahan juga memiliki beragam manfaat, seperti meredakan peradangan, mengurangi risiko terkena stroke, dan lain-lain.
Sumber lemak sehat yang baik bisa kamu peroleh dengan cara mengonsumsi alpukat, kacang-kacangan, dan ikan. Meskipun demikian, asupan lemak tetap harus dibatasi karena berisiko mengalami obesitas.
Salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh guna meningkatkan stamina adalah vitamin. Banyaknya jenis vitamin yang harus dipenuhi otomatis mengharuskan kamu mengkonsumsi berbagai jenis makanan. Hanya saja, salah dalam cara mengolah makanan akan membuat vitamin tersebut hilang.
Untuk itu, perhatikan cara memasak makanan yang akan dikonsumsi. Pilihlah jenis makanan yang pengolahannya dengan cara dikukus, ditumis, atau direbus seperti wortel, alpukat, brokoli, bayam, daging sapi, ayam, dan kacang panjang.
Nutrisi berikutnya yang harus dipenuhi adalah air dan cairan elektrolit karena berguna untuk meminimalisir tubuh mengalami dehidrasi.
Kamu pun bisa memenuhi asupan ini dengan cara minum air minimal 2 liter atau sesuai kebutuhan tubuh, bisa juga dari buah dan sayur yang kaya akan air seperti tomat, timun, semangka, dan lain sebagainya.
Penting bagimu untuk menerapkan pola makan sehat terutama ketika menjalan ibadah puasa. Berikut contoh menu sehat untuk sahur dan berbuka yang bisa kamu terapkan selama bulan Ramadan.
Rekomendasi untuk jenis makanan kaya akan nutrisi yang dibutuhkan tubuh pada menu buka puasa adalah berbagai makanan yang mengandung karbohidrat komplek dan protein sehat seperti:
Pembuka:
Segelas air putih atau teh hangat dengan Diabetasol Sweetener.
3 butir kurma sebagai sumber energi alami
Diabetasol Wafer, camilan rendah gula dengan coklat asli
Makanan Utama (Sebelum dan Setelah Tarawih):
Nasi merah dengan lauk ayam panggang dan tumis buncis
Sup bening tahu dan wortel
Kentang kukus dengan ikan panggang dan salad alpukat.
Kemudian bisa konsumsi Diabetasol Milk, nutrisi praktis kontrol gula darah yang membantu menjaga kadar gula darah tetap terkontrol, setelah sholat tarawih pada jam 21.00
Camilan Sehat (Setelah Makan Malam):
Yoghurt tanpa gula dengan topping stroberi dan kacang almond
Untuk menu santap sahur usahakan memilih jenis makanan yang mampu memberikan energi yang tahan lama. Hal ini bisa diperoleh dari makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan lemak sehat. Contoh menu sehat yang baik dikonsumsi untuk sahur yaitu:
Menu Sahur Seimbang:
Nasi merah dengan ikan panggang dan tumis bayam
Alpukat dan kacang kedelai sebagai sumber lemak sehat
Diabetasol Milk, dikonsumsi sebelum imsak kurang lebih 30 menit setelah makan sahur, untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sepanjang hari.
Alternatif Menu Sahur yang Praktis:
Roti gandum dengan selai kacang tanpa gula
Omelet sayur dengan keju rendah lemak
Smoothie alpukat rendah karbohidrat dengan Diabetasol Sweetener
Puasa Tanpa Khawatir, Gula Darah Aman dengan Diabetasol
Pada dasarnya, stamina yang sehat selama berpuasa bisa didapatkan apabila kamu bisa memenuhi semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Kunjungi blog kami dan temukan berbagai artikel menarik lainnya. Kamu juga bisa hubungi kami untuk konsultasi berbagai produk Diabetasol.
Satu lagi, usahakan untuk cek resiko diabetes secara berkala agar bisa memanajemen diabetes. Jangan risau dalam menjaga gula darah karena kamu #PunyaDia yang akan selalu mendampingi tanpa pandang bulu, sebab hanya Diabetasol yang akan selalu #StandByYou.
Referensi
BINUS University – The Finance Institute (TFI). (2022, April). The importance of maintaining nutritional intake while fasting. Retrieved from BINUS TFI
Hermina Hospitals. (n.d.). Tips menjaga kesehatan tubuh saat puasa Ramadan. Retrieved from Hermina Hospitals
EMC Healthcare. (n.d.). 5 important things to do to keep your body fit during fasting. Retrieved from EMC Healthcare
