Ringkasan:
Minum minuman manis saat perut kosong dapat membuat gula darah naik lebih cepat karena gula dalam bentuk cair dapat lebih cepat tersedia untuk diserap tubuh. Karena itu, penting memperhatikan makanan yang dikonsumsi sebelum menikmati kopi susu, boba, soda, atau minuman manis lainnya.
Mengonsumsi makanan yang kaya serat dan protein sebelum mengonsumsi minuman manis dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah. Sayuran, buah utuh, telur, ikan, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan alpukat bisa menjadi pilihan.
Memperhatikan urutan makan tetap perlu diimbangi dengan membatasi asupan gula harian dan menjaga pola hidup sehat. Batasi porsi minuman manis, pilih air putih sebagai minuman utama, baca label informasi nilai gizi, dan tetap aktif bergerak.
Rasanya sulit melepas minuman manis kekinian dari gaya hidup sehari-hari. Kopi susu, boba milk tea, hingga jus kemasan kini mudah ditemukan dan menjadi pilihan banyak orang.
Tingginya konsumsi minuman manis juga menjadi perhatian di Indonesia. Kementerian Kesehatan RI menyebut Indonesia sebagai negara dengan tingkat konsumsi minuman berpemanis dalam kemasan (MBDK) tertinggi di Asia Pasifik, berdasarkan data GlobalData Q2 2021 Consumer Survey.
Namun, bukan hanya jumlah gula dalam minuman yang perlu diperhatikan. Cara dan waktu mengonsumsinya juga dapat memengaruhi respons gula darah. Jika Anda tetap ingin menikmati minuman manis, memperhatikan makanan yang dikonsumsi sebelumnya dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah setelahnya.
BACA JUGA: Mau “Selingkuh” dengan yang Manis-Manis? Yuk, Simak Tips & Trik Amannya
Minuman manis, termasuk soda, minuman berenergi, dan teh manis kemasan, dapat menyumbang cukup banyak gula dan kalori, tetapi umumnya hanya sedikit mengandung zat gizi lain. Karbohidrat dari minuman manis juga dapat meningkatkan glukosa darah dengan cepat setelah dikonsumsi, terutama ketika diminum tanpa disertai makanan lain.
Ketika glukosa darah meningkat, tubuh akan merespons dengan melepaskan insulin untuk membantu mengatur kadar glukosa dalam darah. Namun, respons gula darah dan insulin dapat berbeda pada setiap orang, sehingga tidak semua orang akan mengalami penurunan glukosa yang cepat atau kemudian merasa lelah dan lapar.
Dalam jangka panjang, konsumsi minuman berpemanis secara berlebihan dan terus-menerus perlu diwaspadai. Konsumsi minuman berpemanis yang lebih tinggi diketahui berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes melitus tipe 2. Oleh karena itu, membatasi minuman berpemanis tetap menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan dan mengurangi risiko Diabetes Melitus tipe 2.
Image: Magnific
Untuk membantu mencegah lonjakan gula darah drastis, Anda dapat memperlambat penyerapan glukosa dengan mengombinasikannya bersama makanan yang mengandung protein, lemak sehat, serta serat.
Mengonsumsi kelompok nutrisi ini sebelum asupan minuman manis dapat membantu memperlambat kenaikan gula darah. Keseimbangan nutrisi ini dapat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga respons glikemik menjadi lebih terkendali, sekaligus membuat Anda merasa kenyang dan puas lebih lama.
Berikut adalah kelompok makanan yang dapat dikonsumsi sebelum Anda meneguk minuman manis:
Serat makanan dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan membantu mengelola kadar gula darah. Anda disarankan untuk mengonsumsi sayuran tidak bertepung (non-starchy) seperti brokoli, bayam, wortel, buncis, atau tomat, serta buah utuh seperti apel, pir, atau jeruk. Makanan tinggi serat juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.
Protein membantu memperlambat kenaikan gula darah setelah makan. Makan protein dapat merangsang kerja hormon insulin dan glukagon, yaitu dua hormon yang membantu tubuh mengatur kadar gula darah pada orang sehat maupun penderita diabetes.
Konsumsi protein dapat mendukung gula darah lebih stabil karena bisa membantu mengurangi kenaikan gula darah setelah makan. Pilihlah sumber protein sehat yang minim lemak jenuh, seperti telur, dada ayam tanpa kulit, tahu, tempe, ikan, atau kacang-kacangan.
Sama seperti serat dan protein, lemak juga dapat memperlambat proses pengosongan lambung. Akibatnya, kenaikan glukosa darah dapat berlangsung lebih bertahap.
Asupan lemak tak jenuh yang bisa Anda konsumsi sebelum minum manis antara lain alpukat, penggunaan minyak zaitun untuk memasak, atau kacang-kacangan murni tanpa garam. Meski demikian, konsumsi lemak tetap perlu dibatasi sesuai kebutuhan karena asupan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.
BACA JUGA: Panduan Makan Malam yang Sehat untuk Menjaga Gula Tetap Stabil
Lalu, bagaimana menerapkannya sehari-hari? Jika Anda berencana membeli minuman manis saat jam makan siang atau sore hari, pastikan perut Anda sudah diisi dengan makanan yang mengandung nutrisi seimbang terlebih dahulu.
Anda bisa menjadikan Piring Makan Model T sebagai acuan. Metode ini membagi porsi makanan dengan sayuran tidak bertepung dalam jumlah lebih banyak, sementara sumber protein dan karbohidrat dalam jumlah yang lebih kecil dan seimbang. Dengan mengonsumsi makanan tersebut terlebih dahulu, kenaikan gula darah setelah mengonsumsi minuman manis dapat lebih terkendali.
Image: Magnific
Jika Anda ingin minuman manis sebagai bagian dari waktu ngemil, padukan dengan camilan yang kaya serat atau protein. Contohnya, padukan sereal atau oatmeal bersama susu dan telur, atau Anda juga bisa mengonsumsi apel serta segenggam kacang-kacangan tawar sebelum mengonsumsi minuman manis tersebut.
Memperhatikan urutan makan dapat membantu mengendalikan kenaikan gula darah. Meski demikian, metode ini bukan izin untuk mengonsumsi gula secara bebas. Kementerian Kesehatan RI tetap merekomendasikan pembatasan konsumsi gula harian maksimal 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan per hari.
Tetap biasakan membaca label informasi nilai gizi sebelum membeli minuman kemasan, batasi porsi minuman yang bergula tinggi, jadikan air putih sebagai minuman utama, dan seimbangkan hidup Anda dengan aktivitas fisik secara teratur.
Memperhatikan urutan makan sebelum meminum sesuatu yang manis memang dapat membantu mengendalikan kenaikan gula darah. Namun, bagaimana jika keinginan untuk meneguk segelas es kopi susu gula aren atau teh boba favorit terasa begitu kuat? Jika Anda sewaktu-waktu ingin menikmati minuman manis tersebut dan tetap ingin menjaga asupan gula, ada strategi tambahan yang bisa Anda terapkan.
BACA JUGA: Cara Membaca Tabel Informasi Nilai Gizi pada Makanan Kemasan
Sering kali minuman manis dikonsumsi bersamaan dengan camilan. Agar asupan karbohidrat tidak berlebihan dalam satu waktu, pilihlah pendamping minuman yang memiliki nilai IG rendah, seperti buah utuh, cokelat hitam (dark chocolate), atau hidangan berbahan gandum/oat.
Untuk minuman sehari-hari di rumah atau di kantor, seperti kopi atau teh, Anda bisa mengganti gula pasir atau sirup dengan pemanis tanpa kalori (zero calorie) seperti Nulife Sweetener. Nulife Sweetener cocok untuk membantu mengontrol asupan gula harian, manisnya pas, dan tidak mengubah rasa minuman Anda, baik dalam suhu panas maupun dingin.
Selain itu, sebagai pelengkap nutrisi harian, Diabetasol Milk dapat dikonsumsi untuk membantu mengontrol gula darah. Diabetasol Milk diformulasikan sebagai nutrisi lengkap dengan indeks glikemik rendah (GI = 44), serta dilengkapi Vita Digest yang membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan dan memberi rasa kenyang lebih lama. Produk ini juga mengandung serat, protein, vitamin A, C, dan E, zinc, rendah laktosa, tanpa tambahan gula pasir, dan bebas gluten.
Mau “selingkuh” dengan minuman manis tanpa was-was? Why Not? Kan Ada DIA.
Referensi:
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2024, November 18). Bahaya konsumsi gula berlebihan: Dampak dan cara mencegahnya. Ayo Sehat Kemenkes RI
Imamura, F., O'Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, S. N., & Forouhi, N. G. (2015). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: Systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. The BMJ, 351, h3576. https://doi.org/10.1136/bmj.h3576
Ferguson, B. K., & Wilson, P. B. (2023). Ordered eating and its effects on various postprandial health markers: A systematic review. Journal of the American Nutrition Association, 42(8), 746–757. https://doi.org/10.1080/27697061.2022.2161664
Wolever, T. M. S., Zurbau, A., Koecher, K., & Au-Yeung, F. (2024). The effect of adding protein to a carbohydrate meal on postprandial glucose and insulin responses: A systematic review and meta-analysis of acute controlled feeding trials. The Journal of Nutrition, 154(9), 2640–2654. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.07.011
Kim, J., Jang, E.-H., & Lee, S. (2026). Effects of meal sequence intervention on blood glucose response in healthy adults: A systematic review. Clinical Nutrition Research, 15(1), 55–63. https://doi.org/10.7762/cnr.2025.0027
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2022). Piring makan model T, diet sehat untuk menurunkan berat badan. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2019, December 4). Cara mengurangi asupan gula setiap hari. Ayo Sehat Kemenkes RI
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2024). Pola makan sehat pada pasien diabetes melitus. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Kementerian Kesehatan RI
