Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Makan malam tetap penting bagi penderita diabetes dan tidak perlu dihindari, asalkan dilakukan dengan jadwal yang teratur, porsi yang sesuai, dan pilihan makanan yang tepat.
Beberapa langkah yang dapat membantu menjaga kestabilan gula darah antara lain makan malam lebih awal, memilih karbohidrat kompleks, serta mengombinasikan serat, protein, dan lemak sehat dalam satu piring.
Selain jenis makanan, urutan makan juga dapat memengaruhi gula darah. Mengonsumsi sayur dan protein terlebih dahulu sebelum karbohidrat diketahui dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Jika masih merasa lapar di malam hari, pilihlah camilan rendah kalori dengan indeks glikemik rendah agar rasa kenyang tetap terjaga tanpa meningkatkan gula darah secara berlebihan.
Mendapatkan diagnosis diabetes sering kali membuat banyak orang khawatir, terutama mengenai aturan makan sehari-hari. Salah satu pertanyaan yang paling sering muncul adalah apakah penderita diabetes boleh makan malam.
Beredar anggapan bahwa penderita diabetes sebaiknya tidak makan malam sama sekali. Padahal, penderita diabetes tetap boleh makan malam selama porsi dan jenis makanan yang dipilih diperhatikan, misalnya dengan memilih sup sayuran atau roti gandum.
Kunci utamanya terletak pada jadwal makan yang teratur, porsi yang sesuai, serta kombinasi nutrisi yang seimbang. Dengan pengaturan yang tepat, makan malam tetap dapat terasa mengenyangkan sekaligus membantu menjaga gula darah tetap stabil.
Berikut adalah panduan praktis mengatur makan malam yang sehat, mengenyangkan, dan membantu menjaga gula darah tetap stabil.
Sebuah uji klinis menunjukkan bahwa makan malam lebih awal, sekitar pukul 18.00 dibandingkan pukul 21.00, dapat membantu menjaga stabilitas gula darah, terutama pada malam hingga pagi hari, serta memengaruhi metabolisme lemak pada keesokan harinya setelah sarapan.
Sebaliknya, makan malam lebih larut berkaitan dengan kadar gula darah yang lebih tinggi pada periode malam hingga pagi hari.
BACA JUGA: 15 Makanan Penurun Gula Darah Paling Efektif
Prinsip dasar pengaturan makan pada diabetes dikenal dengan 3J, yaitu Tepat Jumlah, Tepat Jenis, dan Tepat Jadwal.
Jumlah makanan yang dikonsumsi perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu, termasuk berat badan yang dianggap nyaman dan ideal bagi pasien diabetes melitus. Selain itu, pengaturan porsi makan juga sebaiknya mengikuti hasil konseling gizi agar kebutuhan energi harian tetap terpenuhi tanpa berlebihan.
Agar lebih mudah menakar porsi tanpa harus menghitung kalori yang rumit, gunakan metode "Isi Piringku" dari Kemenkes. Metode ini bisa diterapkan bagi orang sehat maupun diabetesi.
Caranya, siapkan piring berukuran sedang, lalu atur porsinya seperti ini:
Isi setengah bagian piring dengan buah dan sayuran, seperti brokoli, bayam, wortel, atau buncis. Pembagiannya adalah ⅔ sayuran dan ⅓ buah.
Isi ⅓ dari setengah bagian piring dengan lauk pauk atau sumber protein tanpa lemak, seperti ayam tanpa kulit, tahu, tempe, telur, atau ikan.
Sisanya, ⅔ dari setengah bagian piring diisi dengan sumber karbohidrat kompleks.
Selain memperhatikan jumlah makanan, diabetesi juga perlu memilih jenis makanan yang tepat. Pemilihan makanan utama dapat mengikuti konsep piring makan model T, yaitu pola makan yang memperbanyak konsumsi sayuran dibandingkan karbohidrat, protein, dan lemak.
Konsep ini membantu tubuh memperoleh asupan serat yang lebih tinggi sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama meski kalori yang masuk lebih sedikit. Pola makan seperti ini juga membantu menjaga kestabilan gula darah dan mendukung pengendalian berat badan.
Untuk makanan selingan di antara waktu makan utama, pilih buah-buahan dengan kandungan gula yang relatif lebih aman, seperti pepaya, salak, melon, jeruk, bengkoang, atau apel. Hindari buah-buahan musiman dan yang diawetkan.
Pengaturan jadwal makan juga penting dalam pengelolaan gula darah. Diabetesi dianjurkan makan secara teratur dengan pola 3x makan utama dan 2-3 kali makanan selingan dalam porsi kecil.
Image: magnific
Gantilah nasi putih dengan nasi merah, kentang rebus, roti gandum, atau oatmeal. Jenis ini membuat gula darah naik lebih lambat dan memberikan energi lebih tahan lama. Perbanyak makan makanan tinggi serat, seperti sayuran hijau, buah apel, pir, atau kacang polong yang dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan membuat perut kenyang lebih lama.
Serat juga menyehatkan pencernaan dan menurunkan kolesterol. Utamakan protein dan lemak baik yang berasal dari ikan, tahu, tempe, telur, alpukat, dan kacang-kacangan bisa membantu menjaga kadar gula tetap stabil sekaligus melindungi jantung.
Waspada gula tersembunyi yang terdapat pada minuman manis, kue, dan makanan kemasan. Gantilah dengan buah potong, teh tanpa gula, atau infused water dan buah segar. Jangan lupa minum air putih sedikitnya 8 gelas sehari.
BACA JUGA: Ganti Nasi Putih Anda! Ini 5 Alternatif Karbohidrat Lepas Lambat yang Bikin Kenyang Lebih Lama
Karbohidrat yang dikonsumsi tanpa pendamping dapat lebih cepat meningkatkan kadar gula darah. Sebaliknya, mengombinasikannya dengan protein, serat, atau lemak sehat dalam satu porsi makan dapat membantu memperlambat kenaikan gula darah setelah makan.
Selain menjaga kesehatan pencernaan, serat dari sayuran membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga dapat mengurangi rasa lapar di malam hari. Sementara itu, lemak sehat seperti dari alpukat atau minyak zaitun berperan dalam mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Sementara itu, protein yang dikonsumsi bersama karbohidrat dapat membantu memperlambat kenaikan gula darah setelah makan. Efek ini terjadi karena protein memperlambat pengosongan lambung serta memengaruhi pelepasan hormon insulin dan inkretin, sehingga penyerapan glukosa berlangsung lebih bertahap.
Image: magnific
Tidak hanya jenis makanan, urutan konsumsinya juga berperan penting. Biasakan makan sayuran terlebih dahulu, kemudian protein, dan terakhir karbohidrat dalam satu waktu makan.
Mengonsumsi serat dan protein sebelum karbohidrat dapat membantu menurunkan lonjakan gula darah setelah makan serta membuat respons insulin lebih terkontrol. Dengan cara ini, kadar gula darah menjadi lebih stabil.
BACA JUGA: Ide Menu Sarapan Tinggi Serat & Protein, Kenyang Lebih Lama dan Siap Aktivitas Seharian
Untuk makan malam, Anda dapat mencoba menu sederhana seperti sup ayam kampung tanpa kulit yang berisi sayuran, atau roti gandum utuh yang dipadukan dengan beberapa potong alpukat sebagai pelengkap.
Menu ini terasa hangat, mudah dicerna, dan dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.
Jika masih merasa lapar menjelang tidur, Anda dapat memilih camilan rendah kalori dan tinggi serat seperti buah segar, atau camilan praktis seperti seperti Nulife Wafer.
Jika Anda sering merasa lapar menjelang waktu tidur, Anda dapat mengonsumsi minuman nutrisi dengan indeks glikemik rendah sebagai tambahan asupan, seperti Diabetasol Milk, maksimal 2 jam sebelum tidur. Diabetasol Milk dapat membantu memenuhi kebutuhan energi dan memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil di malam hari.
Diabetasol Milk diperkaya dengan Vita Digest yang membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, yang dapat dikonsumsi 2 kali sehari, masing-masing sebanyak 4 sendok takar sesuai anjuran penyajian.
Beberapa kandungan nutrisi yang terdapat dalam Diabetasol Milk antara lain:
Isomaltulosa, karbohidrat lepas lambat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Kandungan ini menjadi bagian dari formulasi Diabetasol Milk yang memiliki indeks glikemik rendah (GI=44)
Vitamin A, C, dan E serta zinc untuk membantu menjaga daya tahan tubuh
Sumber serat untuk mendukung kesehatan pencernaan
Protein dengan whey berkualitas tinggi yang lebih mudah dicerna tubuh
Rendah laktosa
Tanpa penambahan gula pasir
Bebas gluten
Dengan pengaturan jadwal makan yang tepat serta pemilihan asupan yang sesuai, diebetesi tetap dapat memenuhi kebutuhan nutrisi di malam hari sebagai bagian dari pola makan yang terkontrol. Mau tetap merasa kenyang menjelang tidur dan lebih terkontrol dalam memilih camilan malam? Why Not? Kan Ada DIA.
Ya, boleh. Mitos bahwa diabetesi tidak boleh makan malam tidak benar. Kuncinya adalah memilih menu yang tepat serta mengatur porsi agar tidak menyebabkan kenaikan gula darah yang berlebihan setelah makan.
Makan terlalu larut dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh, yaitu jam biologis yang mengatur berbagai fungsi metabolisme, termasuk pengolahan gula darah. Kebiasaan ini dikaitkan dengan penurunan sensitivitas insulin dan gangguan toleransi glukosa.
Tidak ada satu waktu yang sama untuk semua orang, namun makan malam lebih awal (sekitar 2-3 jam sebelum tidur, misalnya sekitar pukul 18.00-19.00) umumnya lebih dianjurkan. Hal ini memberi waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan sebelum istirahat malam.
Jika masih merasa lapar, Anda dapat mengonsumsi camilan ringan dengan indeks glikemik rendah atau segelas Diabetasol Milk maksimal 2 jam sebelum tidur. Diabetasol Milk diperkaya dengan Vita Digest yang membantu menjaga kadar gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu menjaga asupan di malam hari tetap terkontrol.
Aturan 5J meliputi jadwal makan teratur, jumlah kalori yang sesuai, jenis makanan yang tepat, jurus memasak sehat, serta jujur dalam menjaga pola makan sehari-hari.
Karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik lebih rendah, seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum, atau ubi rebus, lebih dianjurkan karena cenderung membantu menjaga kestabilan gula darah dibandingkan karbohidrat sederhana.
Referensi:
RSUD dr. M. Haulussy Ambon. (2025). Diet Sehat untuk Pasien Diabetes Mellitus: Tips dan Rekomendasi. Rsudhaulussymaluku.com. Diakses pada 8 Mei 2026, dari https://rsudhaulussymaluku.com/artikel/BNfvGeqML8
Nakamura, K., Tajiri, E., Hatamoto, Y., Ando, T., Shimoda, S., & Yoshimura, E. (2021). Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients, 13(7), 2424. https://doi.org/10.3390/nu13072424
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kemenkes. (2024). Pola Makan Sehat Pada Pasien Diabetes Melitus. Diakses pada 8 Mei 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3493/pola-makan-sehat-pada-pasien-diabetes-melitus
Kemenkes. (2024). Isi Piringku, Panduan Kebutuhan Gizi Seimbang Harian. Ayosehat.kemkes.go.id. Diakses pada 20 Mei 2026. https://ayosehat.kemkes.go.id/isi-piringku-kebutuhan-gizi-harian-seimbang
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2025). Diabetes bukan Penghalang saatnya Makanan jadi Penolong. Kemkes.go.id. Diakses pada 8 Mei 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/4234/diabetes-bukan-penghalang-saatnya-makanan-jadi-penolong
Murillo, S., Mallol, A., Adot, A., Juárez, F., Coll, A., Gastaldo, I., & Roura, E. (2022). Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1025993
Centers for Disease Control and Prevention. (2024, May 15). Diabetes meal planning. Diabetes. Diakses pada 8 Mei 2026, dari https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/diabetes-meal-planning.html
Murugesan, R., Kumar, J., Shubhashree Thiruselvam, Kakithakara Vajravelu Leela, K. Geetha, Abhishek Satheesan, Venkata Chaithanya, & Matcha Angelin. (2024). Food order affects blood glucose and insulin levels in women with gestational diabetes. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1512231
