Ringkasan:
Mitos bahwa kantuk setelah makan disebabkan oleh bergesernya aliran darah dari otak tidaklah benar. Rasa kantuk setelah makan dipengaruhi oleh kombinasi ritme sirkadian tubuh, jumlah dan komposisi makanan, serta berbagai perubahan hormonal dan metabolik.
Asupan karbohidrat olahan dan makanan atau minuman tinggi gula dapat memengaruhi kadar gula darah dan respons insulin setelah makan. Pada sebagian orang, perubahan tersebut dapat berkontribusi terhadap rasa lelah, tetapi tidak berarti setiap rasa kantuk setelah makan disebabkan oleh sugar crash atau hipoglikemia reaktif.
Makanan tinggi lemak seperti gorengan atau sajian bersantan dapat memperlambat pengosongan lambung dan memengaruhi rasa kenyang serta respons tubuh setelah makan, sehingga pada sebagian orang dapat membuat tubuh terasa lebih berat atau mengantuk.
Untuk membantu mengurangi rasa kantuk setelah makan, pilih karbohidrat yang lebih kaya serat, sertakan sumber protein, jaga kecukupan cairan, perhatikan porsi makan, serta rutin melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki selama 10-15 menit setelah makan siang.
Bagi sebagian besar pekerja, jam-jam setelah makan siang sering kali menjadi tantangan terberat untuk menjaga fokus. Mata yang mendadak terasa berat dan pikiran yang sulit berkonsentrasi merupakan gejala umum dari postprandial somnolence, atau rasa kantuk yang muncul setelah makan.
Rasa kantuk dan lemas setelah makan siang cukup umum dialami. Meski terkesan sepele, kondisi ini dapat mengganggu kelancaran aktivitas, meningkatkan risiko kelalaian, hingga menurunkan produktivitas kerja.
Lalu, apa sebenarnya yang memicu kantuk setelah makan siang, dan bagaimana cara menyusun menu makanan agar kita tetap produktif sepanjang hari?
Image: Magnific
Selama ini, berkembang mitos di masyarakat bahwa rasa mengantuk setelah makan disebabkan oleh beralihnya aliran darah dari otak menuju ke saluran pencernaan. Namun, anggapan tersebut tidak didukung oleh bukti ilmiah.
Secara alami, jam biologis kita atau ritme sirkadian mengalami penurunan kewaspadaan pada siang hingga sore hari, sekitar pukul 14.00 hingga 16.00. Kondisi ini sering disebut sebagai post-lunch dip. Saat penurunan kewaspadaan alami ini bertepatan dengan waktu makan siang, dorongan untuk tidur pun dapat terasa lebih kuat.
Selain itu, proses makan memicu berbagai perubahan dalam tubuh. Setelah mengonsumsi makanan, tubuh memproduksi insulin untuk membantu mengatur kadar glukosa dalam darah. Perubahan yang terjadi setelah makan juga dapat memengaruhi kerja otak sehingga rasa rileks dan kantuk meningkat.
Dengan demikian, rasa mengantuk setelah makan bukan disebabkan oleh satu mekanisme saja. Ritme sirkadian, jumlah dan komposisi makanan, serta kondisi tubuh seperti kurang tidur dapat sama-sama berperan.
BACA JUGA: Sering Dibeli, 5 Minuman Kekinian Ini Ternyata Tinggi Gula!
Image: Magnific
Jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi juga dapat memengaruhi tingkat keparahan rasa kantuk setelah makan siang.
Makanan yang tinggi karbohidrat sederhana dan gula tambahan, seperti nasi putih, makanan berbahan tepung, atau minuman manis, dapat meningkatkan kadar gula darah dengan lebih cepat. Perubahan kadar gula darah dan respons insulin setelah makan dapat berkontribusi terhadap rasa lelah pada sebagian orang.
Namun, hal ini tidak selalu berarti terjadi sugar crash atau hipoglikemia reaktif. Hipoglikemia reaktif merupakan kondisi yang lebih spesifik, yaitu ketika kadar gula darah turun setelah makan dan disertai gejala tertentu. Tidak semua orang yang merasa mengantuk setelah makan mengalami kondisi tersebut.
Oleh karena itu, pemilihan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, lebih kaya serat, protein, serta jumlah gula yang lebih terkontrol dapat membantu membuat respons gula darah setelah makan lebih terkendali.
Di sisi lain, makanan tinggi lemak, seperti gorengan atau makanan bersantan, dapat memperlambat pengosongan lambung. Komposisi makanan yang tinggi lemak juga dapat memengaruhi rasa kenyang dan respons tubuh setelah makan. Oleh karena itu, makanan tinggi lemak dalam jumlah besar dapat membuat sebagian orang merasa lebih berat atau mengantuk setelah makan.
BACA JUGA: Inspirasi Bekal Kantor dengan Camilan Manis yang Lebih Seimbang
Image: Magnific
Rasa kantuk setelah makan siang bukanlah kondisi yang tidak bisa dikelola. Anda dapat membantu menguranginya dengan langkah-langkah pengaturan menu berikut:
Pilih sumber karbohidrat yang lebih kaya serat, seperti nasi merah atau oat. Anda juga dapat mengonsumsi makanan kaya serat seperti sayuran dan kacang-kacangan.
Serat dapat memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat, sehingga membantu menjaga kenaikan gula darah setelah makan agar lebih terkendali.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pola makan kaya pangan nabati utuh (whole-food plant-based) dapat membantu mengurangi rasa kantuk setelah makan.
Kombinasikan makan siang Anda dengan sumber protein seperti telur, tahu, tempe, atau daging tanpa lemak. Protein membantu memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Ketika dikombinasikan dengan karbohidrat, protein juga dapat memengaruhi respons gula darah setelah makan. Oleh karena itu, sertakan sumber protein dalam menu makan siang agar lebih seimbang.
Makan dalam porsi besar sekaligus dapat membuat rasa kantuk setelah makan terasa lebih kuat. Oleh karena itu, pilih porsi makan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dan hindari makan secara berlebihan.
Usahakan menu makan siang tetap seimbang dengan mengombinasikan sumber karbohidrat, protein, sayuran, dan lemak sehat dalam jumlah yang sesuai.
Dehidrasi ringan dapat membuat tubuh terasa lelah dan memengaruhi konsentrasi. Pastikan kebutuhan cairan tubuh tetap terpenuhi dengan cukup minum air sepanjang hari.
Selain menjaga menu, biasakan untuk menerapkan mindful eating. Mindful eating adalah makan secara perlahan dan memberikan perhatian pada makanan yang dikonsumsi, tanpa terlalu banyak distraksi seperti gawai atau laptop. Kebiasaan ini dapat membantu Anda mengenali rasa lapar dan kenyang dengan lebih baik.
Setelah makan, sempatkan berjalan kaki santai selama 10-15 menit. Aktivitas fisik ringan setelah makan dapat membantu mengurangi kenaikan kadar gula darah setelah makan dan membuat tubuh tetap aktif.
BACA JUGA: Mitos atau Fakta: Apakah Semua Makanan Manis Harus Dihindari?
Selain mengatur menu makan siang, kebutuhan nutrisi harian juga perlu diperhatikan agar tubuh tetap mendapatkan asupan gizi yang seimbang. Diabetasol Milk dapat menjadi salah satu pilihan untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian Anda.
Diabetasol Milk diformulasikan khusus sebagai nutrisi lengkap dengan indeks glikemik rendah (GI = 44). Produk ini juga diperkaya dengan Vita Digest yang dapat membantu mendukung pengelolaan kadar gula darah setelah makan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Selain itu, Diabetasol Milk mengandung serat, protein, vitamin A, C, dan E, serta Zinc untuk mendukung kebutuhan nutrisi harian pekerja yang aktif. Keunggulan lainnya adalah rendah laktosa, tanpa tambahan gula pasir, dan bebas gluten.
Dengan pengaturan pola makan yang tepat, pemilihan asupan yang lebih seimbang, serta dukungan nutrisi yang sesuai, Anda tetap bisa menikmati hidangan favorit tanpa rasa khawatir berlebihan sambil membantu menjaga energi dan fokus di tempat kerja
Referensi:
Sleep Foundation. (2022, April 8). Why Do I Get Sleepy After Eating? Diakses pada 3 September 2026, dari https://www.sleepfoundation.org/nutrition/why-do-i-get-sleepy-after-eating
Askaripoor, T., Motamedzade, M., Golmohammadi, R., Farhadian, M., Babamiri, M., & Samavati, M. (2019). Effects of light intervention on alertness and mental performance during the post-lunch dip: A multi-measure study. Industrial Health, 57(4), 511–524. https://doi.org/10.2486/indhealth.2018-0030
Benton, D., Bloxham, A., Gaylor, C., Brennan, A., & Young, H. A. (2022). Carbohydrate and sleep: An evaluation of putative mechanisms. Frontiers in Nutrition, 9, 933898. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.933898
Altuntaş, Y. (2019). Postprandial reactive hypoglycemia. Şişli Etfal Hastanesi Tıp Bülteni, 53(3), 215–220. https://doi.org/10.14744/SEMB.2019.59455
Cleveland Clinic. (2017, April 5). Hypoglycemia (low blood sugar): Symptoms & treatment. Diakses pada 3 September 2026, dari https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar
Xie, Y., Gou, L., Peng, M., Zheng, J., & Chen, L. (2021). Effects of soluble fiber supplementation on glycemic control in adults with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition, 40(4), 1800–1810. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.10.032
Polianovskaia, A., Sutliffe, J. T., Lopez, N. V., & Cheung, J. (2024). Effect of a whole-food plant-based diet on postprandial sleepiness: A pilot study. American Journal of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.1177/15598276241262234
Leidy H. J. (2014). Increased dietary protein as a dietary strategy to prevent and/or treat obesity. Missouri medicine, 111(1), 54–58.
Wolever, T. M. S., Zurbau, A., Koecher, K., & Au-Yeung, F. (2024). The effect of adding protein to a carbohydrate meal on postprandial glucose and insulin responses: A systematic review and meta-analysis of acute controlled feeding trials. The Journal of Nutrition, 154(9), 2640–2654. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.07.011
Engeroff, T., Groneberg, D. A., & Wilke, J. (2023). After dinner rest a while, after supper walk a mile? A systematic review with meta-analysis on the acute postprandial glycemic response to exercise before and after meal ingestion in healthy subjects and patients with impaired glucose tolerance. Sports Medicine, 53(4), 849–869. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01808-7
