Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Minuman manis seperti kopi susu, teh manis, dan jus buah dapat memicu lonjakan gula darah, terutama jika mengandung banyak gula tambahan, dikonsumsi dalam porsi besar, atau terlalu sering diminum
Beberapa cara dapat membantu mengurangi dampak konsumsi minuman manis terhadap kadar gula darah, seperti mengurangi tingkat kemanisan secara bertahap, menyeduh teh dengan teknik cold brewing agar kebutuhan gula dapat dikurangi, memilih susu tinggi protein tanpa tambahan gula, menambahkan sumber serat larut, serta memperhatikan ukuran porsi minuman.
Minuman manis seperti kopi susu, teh manis, dan jus buah sudah menjadi bagian dari gaya hidup banyak orang. Sayangnya, minuman tersebut dapat memicu lonjakan gula darah, terutama jika mengandung banyak gula tambahan atau dikonsumsi terlalu sering.
Meski demikian, Anda tidak harus berhenti menikmati minuman tersebut secara total. Ada beberapa cara sederhana yang bisa Anda lakukan agar minuman manis jadi lebih ramah untuk kadar gula darah.
BAC JUGA: Apa yang Terjadi Pada Tubuh Saat Kita Konsumsi Makanan & Minuman Manis?
Penting untuk memerhatikan jumlah gula yang dikonsumsi dari minuman manis. Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas konsumsi gula yang dianjurkan adalah maksimal 10% dari total kebutuhan energi harian (200 kkal), atau sekitar 50 gram (±4 sendok makan) per hari.
Saat mengonsumsi minuman tinggi gula, kadar glukosa dalam darah akan meningkat dengan cepat. Jika hal ini terjadi berulang dalam jangka panjang, risiko terjadinya resistensi insulin, obesitas, hingga diabetes tipe 2 dapat meningkat.
Oleh karena itu, mengubah cara meracik minuman atau memilih pemanis yang lebih tepat dapat menjadi langkah sederhana untuk membantu mengurangi lonjakan gula darah tanpa menghilangkan kenikmatan rasanya.
Cara pertama yang paling mudah adalah mengurangi kadar gula sedikit demi sedikit. Sebagai contoh, bila biasanya Anda menambahkan dua sendok teh gula ke dalam secangkir kopi atau teh, cobalah menguranginya menjadi satu setengah sendok teh selama beberapa hari.
Setelah lidah mulai terbiasa, kurangi kembali sedikit demi sedikit hingga mencapai tingkat kemanisan yang lebih rendah.
Bila membeli minuman manis di luar, Anda juga dapat menerapkan cara yang sama. Misalnya, jika biasanya memesan minuman dengan tingkat kemanisan 100%, cobalah memilih 75%, kemudian 50%, hingga akhirnya tanpa tambahan gula jika sudah terbiasa.
Cara ini membantu indera perasa menyesuaikan diri sehingga minuman tetap terasa nikmat meskipun kandungan gulanya semakin berkurang.
Image: magnific
Bagi Anda yang suka minum teh, cobalah menggunakan teknik cold brewing. Rasa teh yang lebih halus dapat membantu mengurangi kebutuhan menambahkan gula sehingga minuman menjadi lebih ramah bagi kadar gula darah.
Cara membuat teh cold brew sederhana karena hanya menggunakan air dingin dan waktu perendaman teh yang lebih lama. Metode ini menghasilkan teh dengan rasa yang lebih lembut, tidak terlalu pahit, dan sering kali terasa sedikit lebih manis secara alami tanpa tambahan gula.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Food Science & Technology membandingkan cita rasa teh rooibos yang diseduh dengan air dingin dan air panas. Hasilnya menunjukkan bahwa teh yang diseduh dengan teknik cold brew memiliki karakteristik rasa yang lebih manis (sweeter) dan tingkat rasa sepat (astringency) yang lebih ringan dibandingkan teh yang diseduh menggunakan air panas.
Hal ini terjadi karena penyeduhan dengan suhu rendah atau dingin mengekstraksi lebih sedikit senyawa yang menyebabkan rasa pahit dan sepat pada teh.
BACA JUGA: Kurangi Gula Tanpa Bikin Minuman Jadi Hambar, Simak 5 Tips Berikut Ini
Bagi Anda yang suka minum kopi susu atau milk tea, jenis susu yang digunakan juga dapat memengaruhi respons gula darah. Pilihlah susu tanpa tambahan gula dengan kandungan protein yang lebih tinggi.
Penelitian dari jurnal The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa jenis protein di dalam susu, yaitu protein whey, dapat membantu memperlambat pengosongan lambung, merangsang pelepasan hormon yang berperan dalam pengaturan gula darah, serta mengurangi lonjakan glukosa setelah makan.
Selain itu, protein whey yang ada di dalam susu juga memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan minuman yang hanya mengandung gula atau karbohidrat sederhana. Seperti Diabetasol Milk, yang mengandung protein whey berkualitas tinggi sehingga lebih mudah dicerna tubuh. Dengan memilih asupan nutrisi yang tepat, Anda tetap dapat menikmati minuman favorit sambil menjaga kadar gula darah tetap lebih terkontrol.
Jika membuat minuman manis sendiri di rumah, Anda dapat menambahkan sedikit serat larut, seperti psyllium husk powder, untuk membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah minum.
Serat larut akan membentuk gel di saluran pencernaan sehingga memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan karbohidrat. Akibatnya, kenaikan gula darah setelah mengonsumsi minuman manis menjadi lebih bertahap.
Selain itu, serat larut juga membantu meningkatkan rasa kenyang sehingga dapat mengurangi keinginan mengonsumsi minuman manis secara berlebihan.
Bukan hanya kandungan gulanya yang perlu diperhatikan, ukuran atau porsi minuman juga dapat memengaruhi respons gula darah.
Semakin besar porsi minuman manis, semakin tinggi jumlah karbohidrat dan beban glikemik yang masuk ke dalam tubuh, sehingga lonjakan gula darah setelah minum juga cenderung lebih tinggi.
Oleh karena itu, memilih ukuran kecil, berbagi minuman dengan teman, atau tidak selalu menghabiskan satu gelas berukuran besar dapat menjadi cara sederhana untuk mengurangi asupan gula.
Bagi Anda yang ingin mengurangi asupan gula dengan cara yang lebih praktis, pemanis rendah atau tanpa kalori bisa menjadi salah satu pilihan. Seperti Nulife Sweetener yang menjadi pengganti gula nol kalori (zero calorie) dan dapat digunakan untuk berbagai jenis minuman, mulai dari teh, kopi, hingga minuman favorit lainnya, baik disajikan hangat maupun dingin.
Nulife Sweetener memberikan rasa manis yang pas tanpa mengubah rasa, sehingga Anda dapat menikmati minuman favorit tanpa perlu menambahkan banyak gula. Dengan begitu, proses mengurangi konsumsi gula pun terasa lebih mudah tanpa mengorbankan cita rasa.
Jadi, menikmati minuman manis tidak selalu harus diikuti dengan asupan gula yang berlebihan. Mulailah dengan langkah sederhana, seperti mengurangi takaran gula secara bertahap, memanfaatkan rasa alami dari buah atau rempah sebagai penambah cita rasa, membatasi penggunaan sirup, serta beralih ke pemanis zero calorie seperti Nulife Sweetener. Tak kalah penting, tetap jaga gaya hidup aktif setiap harinya untuk membantu kadar gula darah tetap terkontrol.
Jadi, mau minum manis setiap hari? Why Not? Kan Ada DIA. Anda tetap dapat menikmati minuman favorit sambil menjaga asupan gula harian agar lebih terkendali.
Minuman manis umumnya mengandung gula dalam jumlah tinggi, baik dari gula tambahan maupun gula alami, yang dapat cepat diserap tubuh sehingga meningkatkan kadar glukosa darah dalam waktu singkat. Jika dikonsumsi terlalu sering atau dalam jumlah berlebihan, kondisi ini dapat meningkatkan risiko resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
Kementerian Kesehatan RI menganjurkan konsumsi gula maksimal 50 gram (sekitar 4 sendok makan) per hari atau sekitar 10% dari total kebutuhan energi harian.
Anda dapat mengurangi kadar gula secara bertahap agar lidah terbiasa dengan rasa yang tidak terlalu manis. Selain itu, pilih tingkat kemanisan yang lebih rendah saat membeli minuman atau gunakan pemanis rendah kalori.
Ya. Pemanis rendah atau tanpa kalori dapat menjadi alternatif pengganti gula untuk memberikan rasa manis pada minuman, sehingga membantu mengurangi asupan gula harian.
Referensi
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2022). Bahaya konsumsi gula berlebihan. https://ayosehat.kemkes.go.id/bahaya-konsumsi-gula-berlebihan
Sulaiman, N. F., Kock, H. L., & Taylor, J. R. N. (2021). Comparison of hot and cold brewing of rooibos tea (Aspalathus linearis): Effects on sensory profile and phenolic composition. LWT, 138, 110744. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2020.110744
Smedegaard, S., Kampmann, U., Ovesen, P. G., Støvring, H., & Rittig, N. (2023). Whey protein premeal lowers postprandial glucose concentrations in adults compared with water—The effect of timing, dose, and metabolic status: A systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 118(2), 391–405. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.05.012
Lu, K., Yu, T., Cao, X., et al. (2023). Effect of viscous soluble dietary fiber on glucose and lipid metabolism in patients with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis on randomized clinical trials. Frontiers in Nutrition, 10, 1253312. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1253312
Toh, D. W. K., Koh, E. S., & Kim, J. E. (2020). Lowering breakfast glycemic index and glycemic load attenuates postprandial glycemic response: A systematically searched meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, 71, 110634. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110634
