Ringkasan:
Sahur berperan penting menjaga energi dan kestabilan gula darah selama lebih dari 12 jam berpuasa.
Melewatkan sahur dapat meningkatkan risiko tubuh cepat lemas, terutama pada individu dengan kondisi atau risiko penyakit tertentu.
Pemilihan menu sahur yang tepat, seperti karbohidrat kompleks, protein, serat, serta asupan air putih yang cukup dapat membantu menjalani puasa tanpa mudah lapar, haus, dan lemas.
Pernahkah Anda merasa cepat lapar saat puasa, padahal sudah makan banyak? Selama lebih dari 12 jam, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman sehingga mudah terasa lemas, lapar, dan haus.
Jangan melewatkan sahur, karena tubuh memerlukan energi dari asupan tersebut. Sahur membantu tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah lelah saat menjalankan aktivitas selama berpuasa.
Menu sahur yang Anda konsumsi sangat berpengaruh terhadap kelancaran ibadah puasa. Berikut beberapa tips sahur cerdas agar tidak cepat lapar dan lemas yang perlu Anda simak dalam artikel ini.
Secara umum, melewatkan sahur saat puasa masih dapat dilakukan sesekali oleh orang yang sehat dan tidak memiliki kondisi medis tertentu, meskipun tubuh dapat terasa lebih lemas, mudah lapar, haus, dan kurang bertenaga.
Namun, pada sebagian orang, terutama yang memiliki kondisi prediabetes atau diabetes, melewatkan sahur dapat menurunkan kadar gula darah lebih cepat serta meningkatkan risiko dehidrasi selama puasa.
Akibatnya, tubuh dapat lebih cepat merasa lapar, haus, pusing, lemas, bahkan mual, sehingga berpotensi mengganggu aktivitas sehari-hari.
Masih banyak yang beranggapan bahwa makan nasi putih dalam jumlah banyak dapat membantu menahan rasa lapar saat berpuasa. Padahal, konsumsi karbohidrat sederhana seperti nasi putih yang berlebihan dapat memicu lonjakan gula darah yang diikuti penurunan cepat, sehingga energi cepat berkurang dan anda lebih mudah merasa lapar.
Karbohidrat tetap dibutuhkan sebagai sumber energi utama. Pilih karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum yang dicerna lebih lambat sehingga membantu menjaga energi lebih stabil.
BACA JUGA: Sahur Tanpa Nasi, Why Not? Ini Cara Tetap Kenyang dan Jaga Gula Darah Saat Puasa
Pastikan terdapat sumber protein dalam menu sahur Anda. Protein membantu memberikan rasa kenyang lebih lama serta mendukung ketersediaan energi selama berpuasa.
Pilih sumber protein seperti daging, ikan, unggas, telur, atau kacang-kacangan untuk membantu menahan rasa lapar.
Serat dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, serat juga bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.
Beberapa contoh makanan tinggi serat antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, apel, almond, biji chia, serta sayuran.
Mi instan umumnya mengandung karbohidrat sederhana yang cepat diserap oleh tubuh, sehingga energi yang dihasilkan tidak bertahan lama. Selain itu, kandungan natrium dan MSG yang tinggi dapat memicu rasa haus lebih cepat serta menimbulkan keluhan seperti perut kembung atau rasa tidak nyaman di lambung.
Proses memasak juga dapat menurunkan kandungan vitamin dalam mi instan. Dari sisi gizi, mi instan cenderung tidak seimbang karena tinggi karbohidrat tetapi rendah serat.
Apabila dalam kondisi tertentu Anda perlu mengonsumsi mi instan, sebaiknya tidak menggunakan seluruh bumbu untuk mengurangi asupan natrium. Tambahkan juga sayuran seperti sawi atau wortel, serta sumber protein seperti telur atau ayam agar nilai gizinya lebih seimbang.
Rasa haus akibat kekurangan cairan dapat menyerupai rasa lapar. Oleh karena itu, pastikan tubuh mendapatkan cukup cairan dengan minum air putih sebelum dan setelah makan sahur.
Batasi konsumsi minuman berkafein seperti kopi atau teh, karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan mempercepat kehilangan cairan.
BACA JUGA: Snack Sehat untuk Gula Darah Stabil: Panduan & Ide
Sahur yang cerdas bukan hanya membantu Anda merasa kenyang lebih lama, tetapi juga berperan dalam menjaga kestabilan gula darah selama berpuasa. Dengan memilih makanan berindeks glikemik rendah dan komposisi nutrisi yang seimbang, tubuh dapat melepaskan energi secara bertahap. Hasilnya, rasa lapar datang lebih lambat dan tubuh tetap terasa bertenaga hingga waktu berbuka.
Bagi Anda yang mempunyai aktivitas padat, menyiapkan menu sahur dengan nutrisi yang lengkap dan seimbang seringkali menjadi tantangan. Padahal, kecukupan nutrisi tetap penting untuk menjaga energi dan kesehatan selama berpuasa.
Dalam kondisi tersebut, Anda dapat mempertimbangkan pilihan praktis seperti Diabetasol Milk yang bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian agar tubuh tetap bertenaga selama puasa.
Diabetasol Milk mengandung isomaltulosa dengan indeks glikemik rendah (GI=44), yang dicerna dan diserap tubuh secara lebih perlahan dibandingkan karbohidrat biasa. Proses cerna yang bertahap ini membantu pelepasan energi berlangsung lebih stabil, mendukung pengelolaan kadar gula darah, serta memberikan rasa kenyang lebih lama agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.
Diabetasol Milk merupakan produk yang tinggi vitamin A, C, dan E, serta merupakan sumber zinc, protein, dan serat. Produk ini juga tinggi kalsium dan vitamin D, serta tanpa penambahan gula. Diabetasol Milk dapat menjadi pendamping nutrisi harian untuk melengkapi menu sahur Anda agar tetap seimbang dan bernutrisi.
Menjalani puasa dengan nyaman bukan tentang makan lebih banyak, tetapi tentang memilih asupan yang tepat.
Tetap penuhi kebutuhan nutrisi selama puasa? Why Not? Kan Ada DIA.
FAQ
Agar tidak mudah lapar dan lemas selama berpuasa, pilih menu sahur yang bergizi seimbang. Kombinasikan karbohidrat kompleks, protein, dan serat dalam satu menu, karena ketiganya membantu pelepasan energi secara bertahap sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.
Boleh, selama dikonsumsi dalam porsi yang wajar. Namun, konsumsi nasi putih berlebihan dapat membuat Anda lebih cepat lapar karena dicerna dengan cepat oleh tubuh, sehingga kadar gula darah naik lalu turun dengan cepat.
Sebagai alternatif, pilih sumber karbohidrat kompleks saat sahur, seperti nasi merah, ubi, jagung, atau oatmeal yang dicerna lebih lambat sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membuat kenyang lebih lama.
Keduanya sama-sama penting. Karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama, sementara protein membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Agar lebih optimal, padukan keduanya dengan asupan serat dan cukup air putih.
Contohnya: nasi merah + telur/ikan + tumis sayur + buah. Atau oatmeal + telur rebus + potongan buah + kacang-kacangan.
Serat dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga membantu memperlambat pelepasan glukosa ke dalam darah. Hal ini membuat energi lebih stabil dan rasa kenyang bertahan lebih lama.
Hal ini bisa terjadi karena konsumsi makanan tinggi garam, seperti mi instan, serta minum minuman berkafein seperti kopi dan teh yang dapat meningkatkan pengeluaran cairan dari tubuh.
Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah, tinggi protein dan serat, serta batasi asupan gula tambahan. Selain itu, perhatikan porsi makan agar tidak berlebihan.
REFERENSI:
Ayo Sehat Kementerian Kesehatan RI. (2023, 24 Maret). 5 tips sehat memilih menu sahur. Diakses pada 4 Maret, 2026, dari https://ayosehat.kemkes.go.id/5-tips-sehat-memilih-menu-sahur
Agar tak mudah lapar, konsumsi protein saat sahur | Rumah Sakit Dokter Hasan Sadikin Bandung. (2015, 23 Juni). Diakses pada 4 Maret, 2026, dari https://web.rshs.go.id/agar-tak-mudah-lapar-konsumsi-protein-saat-sahur/
A Ramadan Fasting Guide for Patients with Diabetes. (2026, 26 Februari). Biruni Hospital. Diakses pada 4 Maret, 2026, dari https://www.biruniuniversityhospital.com/news-and-events/a-ramadan-fasting-guide-for-patients-with-diabetes
Carbohydrates and blood sugar. (2025, 5 Agustus). The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 4 Maret, 2026, dari https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
Powell, J. (2024, 7 November). Fiber • The Nutrition Source. The Nutrition Source - Harvard Chan School. Diakses pada 4 Maret, 2026, dari https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
Humas-Unesa. (2024, 1 April). UNESA lecturer reminds of the impact of consuming instant noodles, it makes you thirsty and bloated quickly. Universitas Negeri Surabaya. Diakses pada 4 Maret, 2026, dari https://en.unesa.ac.id/dosen-unesa-ingatkan-dampak-konsumsi-mie-instan-bikin-cepat-haus-dan-kembung
Mattes R. D. (2010). Hunger and thirst: issues in measurement and prediction of eating and drinking. Physiology & behavior, 100(1), 22–32. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2009.12.026
Maughan, R. J., & Griffin, J. (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 16(6), 411–420. https://doi.org/10.1046/j.1365-277x.2003.00477.x
