Medically Reviewed by: dr. Laurencia Ardi, M. Gizi, AIFO-K - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Banyak orang yang belum paham bahwa semangka terasa manis dan dicurigai “tinggi gula”, namun tak sedikit yang tetap merindukannya.
Kabar baiknya, semangka masih bisa dinikmati dengan cerdas bila memahami kandungan gizi, indeks glikemik (GI), beban glikemik (GL), dan cara menyiasati porsinya.
Simak pembahasan semangka untuk diabetes di bawah ini agar kamu bisa menentukan porsi yang pas tanpa mengorbankan kontrol gula darah.
Semangka sebagian besar terdiri dari air—lebih dari 90%—sehingga menyegarkan dan membantu hidrasi harian. Dalam 100 gram semangka, kalori relatif rendah (sekitar 30 kkal) dan mengandung vitamin C serta provitamin A (beta-karoten), ditambah mineral seperti kalium.
Semangka juga mengandung likopen, yakni karotenoid yang berperan sebagai antioksidan.
Memahami indeks glikemik (GI) dan beban glikemik (GL) suatu makanan penting untuk menjaga kestabilan gula darah.
Meski semangka terasa segar dan manis, kandungan GI-nya cukup tinggi. Namun, faktor porsi dan kadar air membuat beban glikemiknya (GL) tergolong moderat. Yuk, pahami perbedaannya agar kamu tahu seberapa aman semangka dikonsumsi.
GI semangka tergolong tinggi, sekitar 72 (skala glukosa = 100). Artinya, karbohidrat semangka relatif cepat dicerna dan dapat menaikkan gula darah lebih cepat dibandingkan makanan ber-GI rendah.
Meski GI-nya tinggi, beban glikemik (GL) semangka per porsi umum justru rendah karena kandungan karbohidrat per porsi tidak besar.
Fokus tidak hanya pada GI, tetapi juga GL dan total porsi. GL semangka yang rendah per porsi berarti semangka bisa dinikmati dalam jumlah kecil sebagai bagian dari pola makan seimbang.
Di balik rasanya yang manis, semangka menyimpan beragam nutrisi penting seperti vitamin A, C, likopen, dan antioksidan yang baik untuk tubuh.
Jika dikonsumsi dengan bijak, buah ini bisa membantu menjaga hidrasi, mendukung kesehatan jantung, hingga mengurangi stres oksidatif—faktor yang sangat krusial untuk manajemen gula darah.
Dengan kadar air yang sangat tinggi, semangka membantu hidrasi, terutama di cuaca panas atau setelah aktivitas fisik ringan.
Semangka memberikan vitamin C, provitamin A (beta-karoten), serta likopen. Likopen dikenal sebagai antioksidan yang dapat membantu melawan stres oksidatif.
Kalori semangka relatif rendah per 100 gram, sehingga cocok sebagai camilan segar ketika porsi dikendalikan.
Meski menyehatkan, konsumsi semangka yang berlebihan tetap berisiko meningkatkan kadar gula darah secara cepat.
Kandungan gulanya bisa memicu lonjakan glukosa terutama bila dikonsumsi dalam jumlah besar atau tanpa memperhatikan waktu makan.
Karena itu, penting untuk memahami batas aman agar manfaatnya tetap terasa tanpa efek samping yang merugikan.
Karena GI tinggi, mengkonsumsi semangka berlebihan berpotensi memicu lonjakan gula darah, terutama bila dimakan tanpa kontrol porsi atau bersama sumber karbohidrat cepat cerna lainnya.
Pada diabetes, kualitas dan jumlah karbohidrat perlu diperhatikan; mengutamakan porsi kecil dan memperhatikan total asupan karbohidrat harian adalah kunci.
Kunci menikmati semangka untuk kontrol gula ada pada porsi dan cara penyajiannya. Dengan kombinasi makanan berserat tinggi, protein, atau lemak sehat, kamu bisa menyeimbangkan efek gula dalam darah. Selain itu, memperhatikan waktu konsumsi dan frekuensinya juga bisa membantu menjaga kadar gula tetap stabil.
Mulailah dari porsi kecil (sekitar 1–2 potong sedang) disesuaikan dengan target karbohidrat harian pribadi.
Mengombinasikan semangka dengan sumber protein/lemak sehat—misalnya segenggam kacang—dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan menurunkan respons glikemik keseluruhan makan.
Hindari menambahkan gula pada jus atau smoothie. Minuman bergula meningkatkan lonjakan glukosa dan tidak disarankan untuk diabetes.
Sebagai gantinya, kamu bisa membaca artikel mengenai 10 Jus Penurun Gula Darah yang Baik untuk Diabetes berikut ini
Catat respons gula darah sebelum dan sesudah makan semangka untuk mengetahui porsi yang cocok bagi kamu, sesuai saran pemantauan mandiri gula darah pada penyandang diabetes.
Kalau kamu ragu dengan semangka, masih banyak pilihan buah lain yang aman untuk jaga gula darah.
Buah-buahan seperti apel, pir, stroberi, dan alpukat memiliki indeks glikemik rendah dan kandungan serat tinggi.
Selain menjaga gula darah tetap stabil, variasi buah ini juga membuat pola makanmu lebih seimbang dan tidak membosankan.
Alpukat rendah karbohidrat dan gula, serta tinggi lemak tak jenuh dan serat—cocok sebagai pilihan buah yang lebih ramah gula darah.
Stroberi memiliki GI dan GL rendah per porsi, sehingga relatif lebih bersahabat terhadap gula darah bila porsinya terukur.
Apel (termasuk apel hijau) cenderung memiliki GI/GL rendah hingga sedang; pastikan porsi sesuai kebutuhan karbohidrat.
Pir juga termasuk buah dengan GI/GL relatif rendah, sehingga bisa menjadi alternatif variasi buah harian.
Ingin rekomendasi buah yang lebih banyak? Simak artikel 10 Pilihan Buah untuk Penderita Diabetes yang Aman dan Sehat berikut ini
Ketika kamu ingin lebih tenang mengatur makan harian, dukungan yang terasa dekat sangat berarti. Diabetasol hadir mendampingi langkahmu lewat rangkaian Diabetasol Milk, nutrisi lengkap dan seimbang untuk kontrol gula darah agar kamu tetap bergerak aktif dan percaya diri.
Lihat pilihan lengkap produk diabetasol di halaman produk, cek kondisi kesehatan Anda melalui fitur cek risiko diabetes, dan cari tahu informasi menarik lainnya di situs Diabetasol. Bila Anda perlu berdiskusi, silakan hubungi kami melalui laman kontak.
Kamu ga perlu takut menjaga gula darah, karena kamu #PunyaDia, hanya Diabetasol yang selalu #StandByYou. Ayo mulai #BahagiaBarengDia hari ini.
