Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan
Stres adalah kondisi saat seseorang merasa tertekan atau cemas akibat situasi tertentu.
Saat stres, tubuh melepaskan hormon seperti kortisol dan adrenalin yang dapat meningkatkan kadar gula darah.
Pada kondisi ini, sebagian orang mungkin mengalami gejala seperti lebih sering haus, sering buang air kecil, tubuh terasa lelah, sulit fokus, atau gangguan tidur.
Mengelola stres dengan baik dapat membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil dan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Banyak orang mengira kenaikan gula darah hanya disebabkan oleh makanan manis atau pola makan yang tidak sehat. Padahal, kondisi emosional seperti stres juga dapat memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh.
Saat seseorang mengalami stres, tubuh akan memunculkan respons alami yang dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah.
Oleh karena itu, mengelola stres menjadi hal penting untuk membantu menjaga kestabilan gula darah, terutama pada orang dengan risiko atau yang sudah mengalami diabetes.
BACA JUGA: Faktor Risiko Diabetes: Apa Saja yang Harus Diketahui?
Saat seseorang mengalami stres, sistem saraf simpatik dalam tubuh akan aktif dengan cepat yang membuat tubuh melepaskan hormon norepinefrin dan epinefrin (adrenalin) dari kelenjar adrenal ke dalam aliran darah.
Hormon-hormon tersebut bekerja dan memicu respons cepat untuk membantu tubuh menghadapi situasi yang dianggap mengancam atau menegangkan. Akibatnya, tubuh mengalami beberapa perubahan, seperti detak jantung menjadi lebih cepat serta melepaskan lebih banyak glukosa ke dalam darah sebagai sumber energi.
Semua respons ini sebenarnya merupakan mekanisme alami tubuh yang normal untuk membantu seseorang bertahan dan bereaksi cepat saat menghadapi tekanan.
Saat stres, tubuh akan memberikan respons alami “fight or flight” yang memicu pelepasan glukosa ke dalam aliran darah sebagai sumber energi. Dalam kondisi normal, respons ini dapat menurunkan nafsu makan.
Namun pada sebagian orang, stres justru membuat mereka makan lebih banyak, terutama comfort food yaitu makanan yang dikonsumsi untuk memberikan rasa nyaman secara emosional, yang umumnya berupa makanan tinggi kalori, gula, dan lemak. Penelitian menemukan bahwa kebiasaan makan akibat stres berhubungan dengan peningkatan kadar gula darah.
Selain itu, pada studi juga ditemukan adanya penumpukan lemak di area perut. Artinya, kebiasaan makan berlebihan saat stres dapat menyebabkan penumpukan lemak di perut, yang kemudian meningkatkan risiko gangguan gula darah, diabetes, dan kesehatan metabolik tubuh secara keseluruhan.
BACA JUGA: Work-Life Balance, Kunci Jaga Kesehatan Metabolisme di Tengah Kesibukan
Saat sedang banyak pikiran atau berada dalam tekanan, tubuh tidak hanya bereaksi secara emosional, tetapi juga secara fisik, dan salah satunya adalah peningkatan kadar gula darah.
Kadar gula darah yang tinggi atau tidak stabil dapat menyebabkan gejala seperti:
Rasa haus yang berlebihan
Sering buang air kecil
Kelelahan atau lemas
Sakit kepala
Sulit fokus atau berkonsentrasi
Iritabilitas atau perubahan emosi
Gangguan tidur
Kondisi kadar gula darah yang terus meningkat dapat menimbulkan gangguan kesehatan serta meningkatkan risiko diabetes.
Image: magnific
Stres merupakan bagian normal dalam kehidupan sehari-hari. Namun, jika tidak dikelola dengan baik, stres dapat berdampak pada kesehatan tubuh, termasuk memengaruhi kadar gula darah.
Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan baik agar kadar gula darah tetap lebih stabil dan kesehatan tubuh tetap terjaga. Berikut beberapa cara sederhana yang dapat dilakukan:
Upayakan untuk tidur nyenyak selama 7-9 jam setiap malam, terutama saat sedang mengalami stres. Tidur yang cukup dapat membantu menjaga kestabilan kadar gula darah dan mendukung fungsi tubuh secara optimal.
Kurang tidur dapat meningkatkan hormon stres seperti kortisol, memicu resistensi insulin, meningkatkan hormon lapar (ghrelin), serta menurunkan hormon kenyang (leptin). Jika terjadi terus-menerus, kondisi ini dapat meningkatkan kadar gula darah dan risiko diabetes tipe 2.
BACA JUGA: Apa Hubungan Kualitas Tidur Buruk dengan Gula Darah?
Olahraga ringan seperti yoga atau stretching dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks sekaligus membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Penelitian yang dipublikasikan dalam International Journal of Nursing Information (IJNI) tahun 2023 menunjukkan bahwa yoga dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara signifikan. Dalam penelitian tersebut, kadar gula darah sewaktu (GDS) peserta mengalami penurunan rata-rata sebesar 74,25 mg/dL setelah melakukan yoga.
Selain itu, gerakan yang teratur, teknik pernapasan, dan latihan mindfulness dalam yoga dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yaitu sistem tubuh yang berperan dalam menciptakan rasa tenang dan rileks, seperti:
menurunkan detak jantung
membantu menjaga keseimbangan emosi
menurunkan hormon stres
meningkatkan fokus dan ketenangan pikiran
Jika dilakukan secara rutin, yoga dapat membantu tubuh menjadi lebih tahan terhadap stres dan membentuk respons yang lebih sehat saat menghadapi tekanan sehari-hari.
Stres dan kebiasaan makan sehari-hari pada dasarnya saling memengaruhi dan berdampak pada kesehatan mental maupun fisik. Artinya, bukan hanya jenis makanan yang dikonsumsi, tetapi cara makan juga dapat memengaruhi kondisi tubuh dan suasana hati.
Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients tahun 2025 menunjukkan bahwa pola makan sehat dapat membantu meningkatkan kesehatan mental dan kemampuan tubuh dalam menghadapi stres. Beberapa cara yang dapat dilakukan di antaranya:
mindful eating atau makan dengan sadar, misalnya makan secara perlahan, fokus pada makanan, dan mengenali rasa lapar maupun kenyang tubuh
intuitive eating atau makan dengan mengikuti kebutuhan tubuh, bukan sekadar makan karena stres atau emosi
mengonsumsi makanan alami yang kaya serat dan nutrisi, seperti sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian
membatasi konsumsi makanan ultra-proses, yaitu makanan yang telah melalui banyak tahapan pengolahan dan umumnya tinggi gula, garam, atau lemak tambahan, seperti minuman manis kemasan, mi instan, keripik, makanan cepat saji, dan camilan kemasan
Selain memengaruhi suasana hati dan cara berpikir, pola makan yang kurang sehat juga dapat membuat kadar gula darah lebih mudah naik turun (fluktuatif), terutama saat stres. Oleh karena itu, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang dengan cukup serat, protein, dan karbohidrat kompleks agar energi dan kadar gula darah tetap lebih stabil sepanjang hari.
Image: magnific
Tidak jarang seseorang memilih makanan manis atau tinggi gula sebagai “pelarian’ saat stres dengan alasan dapat menjadi mood booster. Padahal, kebiasaan ini dapat memicu lonjakan gula darah dalam tubuh.
Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Appetite, saat mengalami stres banyak orang cenderung mengonsumsi comfort food atau makanan tinggi gula dan kalori sebagai pelampiasan emosi, bukan karena rasa lapar yang sebenarnya.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan makan saat stres berhubungan dengan:
kontrol gula darah yang lebih buruk
kadar gula darah yang lebih tinggi
resistensi insulin
peningkatan risiko prediabetes dan diabetes
Jika tidak dikendalikan, kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi gula saat stres dapat menyebabkan kadar gula darah lebih mudah meningkat dan berdampak buruk pada kesehatan metabolik.
Saat sedang sibuk, kelelahan, atau berada di bawah tekanan, menjaga pola makan sehat secara konsisten sering kali menjadi tantangan. Akibatnya, waktu makan sering terlewat atau justru memilih makanan praktis yang tinggi gula sehingga dapat memicu lonjakan gula darah.
Oleh karena itu, penting untuk memilih asupan bernutrisi yang praktis dikonsumsi dengan kandungan gizi lengkap dan seimbang untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh setiap hari.
Sebagai pelengkap pola hidup sehat, Anda dapat mengonsumsi Diabetasol Milk yang diformulasikan dengan nutrisi lengkap dan memiliki indeks glikemik rendah untuk membantu menjaga gula darah tetap lebih stabil.
Diabetasol Milk diperkaya dengan Vita Digest yang membantu mengurangi terjadinya lonjakan gula darah. Selain praktis dikonsumsi, Diabetasol Milk juga dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian, terutama bagi Anda yang memiliki aktivitas padat dan tidak selalu sempat menyiapkan makanan sehat.
Beberapa keunggulan Diabetasol Milk yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian dan mendukung pola hidup sehat antara lain:
Isomaltulosa, karbohidrat lepas lambat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil dan memberi rasa kenyang lebih lama. Kandungan ini juga mendukung Diabetasol Milk sebagai minuman dengan indeks glikemik rendah (GI = 44).
Vitamin A, C, dan E serta zinc untuk membantu menjaga daya tahan tubuh
Sumber serat untuk mendukung kesehatan pencernaan
Protein whey berkualitas tinggi yang lebih mudah dicerna tubuh
Rendah laktosa
Tanpa penambahan gula pasir
Bebas gluten
Jaga kadar gula darah tetap lebih stabil dengan pola makan seimbang, manajemen stres yang baik, dan dukungan nutrisi yang tepat. Why Not? Kan Ada DIA.
Ya. Saat stres, tubuh melepaskan hormon seperti kortisol dan adrenalin yang dapat memicu pelepasan glukosa ke aliran darah sehingga kadar gula darah dapat meningkat.
Saat mengalami stres, tubuh menganggap dirinya sedang menghadapi situasi yang membutuhkan energi lebih banyak. Karena itu, tubuh meningkatkan produksi gula darah agar tersedia energi yang cukup untuk menghadapi kondisi tersebut.
Tidak. Kurang tidur, kelelahan fisik, sakit, hingga tekanan pekerjaan juga dapat menjadi bentuk stres bagi tubuh dan memengaruhi kadar gula darah.
Tidur cukup, rutin berolahraga, menjaga pola makan, melakukan relaksasi, dan mengelola emosi dengan baik dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil.
Berbagi cerita dengan keluarga, teman, atau mencari bantuan dari tenaga profesional seperti psikolog dapat membantu mengurangi tekanan emosional dibandingkan memendamnya sendiri.
Referensi
Chu, B., Marwaha, K., Sanvictores, T., et al. (2026). Physiology, stress reaction. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/
Tsenkova, V., Boylan, J. M., & Ryff, C. (2013). Stress eating and health. Findings from MIDUS, a national study of US adults. Appetite, 69, 151–155. https://doi.org/10.1016/j.appet.2013.05.020
Losser, MR., Damoisel, C. & Payen, D. Bench-to-bedside review: Glucose and stress conditions in the intensive care unit. Crit Care 14, 231 (2010). https://doi.org/10.1186/cc9100
Darraj A. (2023). The Link Between Sleeping and Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Cureus, 15(11), e48228. https://doi.org/10.7759/cureus.48228
Sriwahyuni, S., Darmawan, S., Nurdin, S., Allo, O. A., & Hasifah, H. (2023). The effectiveness of yoga exercise to reduce blood sugar levels in diabetes mellitus sufferers. International Journal of Nursing Information, 2(2), 13–21. https://doi.org/10.58418/ijni.v2i2.44
Khajuria, A., Kumar, A., Joshi, D., & Kumaran, S. S. (2023). Reducing Stress with Yoga: A Systematic Review Based on Multimodal Biosignals. International journal of yoga, 16(3), 156–170. https://doi.org/10.4103/ijoy.ijoy_218_23
Warren, A., & Frame, L. A. (2025). Restoring a Healthy Relationship with Food by Decoupling Stress and Eating: A Translational Review of Nutrition and Mental Health. Nutrients, 17(15), 2466. https://doi.org/10.3390/nu17152466
https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress
