Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan
Tidur memiliki peran penting dalam pengaturan kadar gula darah. Saat tubuh kurang tidur, sensitivitas insulin dapat menurun, sehingga glukosa tidak dapat digunakan secara optimal oleh sel dan kadarnya meningkat di dalam darah.
Tidak hanya durasi, kualitas dan konsistensi tidur juga dapat memengaruhi kadar gula darah. Kebiasaan tidur kurang dari 6 jam atau pola tidur yang tidak teratur dapat meningkatkan risiko gangguan metabolik, termasuk diabetes tipe 2.
Tidur yang cukup dan berkualitas, umumnya sekitar 7-9 jam per malam, serta didukung oleh pola makan seimbang dan aktivitas fisik yang cukup, dapat membantu tubuh mengontrol gula darah dengan lebih baik.
Lebih dari sekadar beristirahat setelah beraktivitas seharian, tidur berperan penting dalam menjaga kesehatan fisik dan fungsi otak. Pada orang dewasa, kebutuhan tidur umumnya berkisar antara 7-9 jam setiap malam. Namun, karena berbagai faktor, banyak orang sering kali tidur kurang dari durasi tersebut.
Kualitas tidur yang buruk, termasuk kebiasaan kurang tidur, dapat berdampak pada kesehatan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kondisi ini berkaitan dengan peningkatan risiko gangguan metabolik, termasuk diabetes tipe 2.
Saat tidur, tubuh tetap aktif mengatur kadar gula darah melalui kerja berbagai hormon, termasuk insulin. Hormon ini membantu glukosa dari darah masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi.
Dalam kondisi tertentu, kadar gula darah bisa meningkat saat tidur, terutama menjelang pagi hari. Kondisi ini dikenal sebagai Dawn Phenomenon, yaitu peningkatan kadar gula darah pada dini hari yaitu sekitar pukul 03.00-08.00 pagi.
Pada orang sehat, peningkatan ini biasanya dapat dikontrol dengan baik oleh tubuh. Namun, pada penderita diabetes, kadar gula darah dapat meningkat lebih tinggi karena tubuh tidak memproduksi atau tidak merespons insulin secara optimal.
BACA JUGA: Awas Keliru! Kenali Perbedaan Diabetes Tipe 1 dan 2
Kurang tidur tidak hanya membuat tubuh terasa lelah, tetapi juga dapat memengaruhi berbagai proses penting dalam tubuh yang berkaitan dengan pengaturan gula darah.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa tidur, baik dari segi durasi maupun kualitasnya, berperan dalam kemampuan tubuh mengatur metabolisme, baik pada orang sehat maupun penderita Diabetes Tipe 2.
Orang yang tidur kurang dari 7 jam per malam diketahui memiliki risiko lebih tinggi untuk terkena diabetes sebesar 9%.
Selain itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan produksi hormon stres seperti kortisol. Hormon ini dapat mengganggu kerja insulin dan memicu peningkatan kadar gula darah, terutama jika kondisi ini terjadi secara terus-menerus.
Gangguan tidur juga berpengaruh pada ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang mengatur berbagai fungsi, termasuk metabolisme. Ketika ritme ini terganggu, misalnya akibat sering begadang atau pola tidur yang tidak teratur, tubuh menjadi kurang optimal dalam mengolah glukosa.
Tidak hanya berdampak secara langsung, kurang tidur juga memengaruhi kebiasaan sehari-hari. Orang yang kurang tidur cenderung memiliki pola makan yang kurang teratur, lebih sering merasa lapar, dan lebih memilih makanan tinggi gula atau lemak. Aktivitas fisik juga cenderung menurun karena tubuh merasa lelah.
Kombinasi antara perubahan hormon, gangguan metabolisme, dan pola hidup yang kurang sehat ini dapat meningkatkan risiko kenaikan gula darah jika berlangsung dalam jangka panjang.
BACA JUGA: 5 Hal yang Bantu Perbaiki Kualitas Tidur Penderita Diabetes
Image: magnific
Selain kualitas, durasi tidur juga menjadi faktor penting yang perlu diperhatikan. Kebutuhan tidur setiap orang dapat berbeda tergantung usia. Semakin muda usia seseorang, umumnya semakin banyak waktu tidur yang dibutuhkan.
Secara umum, berikut kebutuhan tidur berdasarkan usia menurut National Sleep Foundation adalah sebagai berikut:
|
Kelompok Usia |
Durasi Tidur yang Dianjurkan |
|
Bayi Baru Lahir atau Newborn (0-3 bulan) |
14-17 jam |
|
Bayi (4-11 bulan) |
12-15 jam |
|
Batita (1-2 tahun) |
11-14 jam |
|
Balita (3-5 tahun) |
10-13 jam |
|
Anak-anak (6-13 tahun) |
9-11 jam |
|
Remaja (14-17 tahun) |
8-10 jam |
|
Dewasa (18-64 tahun) |
7-9 jam |
|
Lansia (≥65 tahun) |
7-9 jam |
Meskipun kekurangan tidur dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, termasuk gangguan metabolik seperti diabetes, bukan berarti tidur berlebihan memberikan efek yang baik. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa durasi tidur yang terlalu panjang, misalnya lebih dari 9 jam per malam, juga berkaitan dengan peningkatan risiko gangguan metabolik. Kondisi ini kemungkinan berhubungan dengan kualitas tidur yang kurang baik atau adanya faktor kesehatan lain.
Selain durasi, konsistensi waktu tidur juga tidak kalah penting. Sebuah studi yang melibatkan 84.421 orang subyek dengan usia rata-rata 62 tahun menunjukkan bahwa mereka yang memiliki durasi tidur tidak teratur dengan variasi lebih dari 60 menit memiliki risiko 34% lebih tinggi mengalami diabetes dibandingkan dengan mereka yang waktu tidurnya lebih konsisten.
Temuan ini menunjukkan bahwa menjaga waktu tidur tetap teratur setiap hari, bahkan ketika durasi tidur sudah cukup, tetap menjadi hal yang penting untuk kesehatan metabolik. Durasi tidur yang terlalu sedikit, terlalu banyak, maupun tidak teratur sama-sama dapat berdampak buruk pada kesehatan tubuh.
Oleh karena itu, orang dewasa dianjurkan untuk tidur sekitar 7-9 jam setiap malam dengan jadwal yang konsisten untuk membantu menjaga kadar gula darah dan kesehatan. Namun, menjaga gula darah tetap stabil tidak hanya bergantung pada durasi tidur saja, melainkan juga dipengaruhi oleh gaya hidup, termasuk pola makan dan aktivitas fisik.
BACA JUGA: Sudah Berhenti Makan Manis tapi Gula Darah Masih Tinggi? Ini Penyebab yang Sering Tidak Disadari
Menjaga kadar gula darah tetap stabil dapat dimulai dari kebiasaan tidur yang cukup dan teratur. Usahakan untuk tidur cukup setiap malam, sekitar 7-9 jam, dengan jadwal yang konsisten agar ritme tubuh tetap terjaga.
Selain itu, hindari makan terlalu larut malam karena sensitivitas tubuh terhadap insulin cenderung menurun pada malam hari. Setelah makan malam, Anda juga dapat melakukan aktivitas ringan seperti berjalan kaki selama 10-15 menit untuk membantu mengontrol gula darah.
Bagi Anda yang memiliki jadwal kerja shift, penting untuk tetap menjaga pola tidur dan waktu makan yang teratur sebisa mungkin. Selain itu, manfaatkan waktu istirahat untuk melakukan aktivitas fisik ringan.
Selain menjaga pola tidur, pemenuhan nutrisi yang tepat juga berperan dalam membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Anda bisa konsumsi Diabetasol Milk yang diformulasikan sebagai nutrisi lengkap dengan indeks glikemik rendah.
Diabetasol Milk diperkaya dengan Vita Digest yang dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Produk ini juga mengandung serat, protein, vitamin A, C, dan E serta Zinc untuk mendukung kebutuhan nutrisi harian. Selain itu, Diabetasol Milk memiliki keunggulan rendah laktosa, tanpa tambahan gula pasir, dan bebas gluten.
Yuk, jaga gula darah tetap stabil dengan langkah sederhana, seperti menjaga kualitas tidur setiap hari. Dengan tidur yang cukup, tubuh dapat berfungsi dengan lebih optimal untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.
FAQ
Kurang tidur dapat menurunkan sensitivitas insulin, yaitu kemampuan tubuh merespons insulin. Akibatnya, glukosa tidak dapat masuk ke dalam sel secara optimal dan menumpuk di dalam darah. Selain itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan hormon stres seperti kortisol yang memicu kenaikan gula darah.
Saat tidur, tubuh tetap mengatur kadar gula darah melalui kerja berbagai hormon, termasuk insulin. Menjelang pagi hari, biasanya terjadi peningkatan gula darah yang disebut Dawn Phenomenon. Pada orang sehat, kondisi ini dapat dikontrol dengan baik, tetapi pada penderita diabetes, kadar gula darah bisa meningkat lebih tinggi.
Ya. Tidur terlalu lama, misalnya lebih dari 9 jam per malam, juga dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan metabolik. Selain itu, pola tidur yang tidak konsisten, seperti durasi tidur yang berubah-ubah setiap hari, juga dapat meningkatkan risiko diabetes.
Mulailah dengan tidur cukup, sekitar 7-9 jam setiap malam, menjaga jadwal tidur yang konsisten, menghindari makan terlalu larut, serta tetap lakukan aktivitas fisik ringan. Kebiasaan ini dapat membantu tubuh mengatur metabolisme dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Referensi:
Why is sleep important? | NHLBI, NIH. (24 Maret 2022). NHLBI, NIH. Diakses pada 28 April 2026, dari https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/why-sleep-important
Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nature and science of sleep, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
Singh, T., Ahmed, T. H., Mohamed, N., Elhaj, M. S., Mohammed, Z., Paulsingh, C. N., Mohamed, M. B., & Khan, S. (2022). Does Insufficient Sleep Increase the Risk of Developing Insulin Resistance: A Systematic Review. Cureus, 14(3), e23501. https://doi.org/10.7759/cureus.23501
Knutson K. L. (2007). Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation. Sleep medicine clinics, 2(2), 187–197. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.03.004
High morning blood glucose | ADA. (n.d.-a). Retrieved April 21, 2026, from https://diabetes.org/living-with-diabetes/high-morning-blood-glucose
Nôga DA, Meth EDMES, Pacheco AP, et al. Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open. 2024;7(3):e241147. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.1147
Beaman, A., Bhide, M. C., McHill, A. W., & Thosar, S. S. (2021). Biological pathways underlying the association between habitual long-sleep and elevated cardiovascular risk in adults. Sleep medicine, 78, 135–140. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.12.011
Kianersi, S., Wang, H., Sofer, T., Noordam, R., Phillips, A., Rutter, M. K., Redline, S., & Huang, T. (2024). Association Between Accelerometer-Measured Irregular Sleep Duration and Type 2 Diabetes Risk: A Prospective Cohort Study in the UK Biobank. Diabetes care, 47(9), 1647–1655. https://doi.org/10.2337/dc24-0213
Pinheiro, M. C., Costa, H. E., Mariana, M., & Cairrao, E. (2025). Sleep Deprivation and Its Impact on Insulin Resistance. Endocrines, 6(4), 49. https://doi.org/10.3390/endocrines6040049
