Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan
Stres dapat meningkatkan keinginan mengonsumsi makanan manis karena tubuh memproduksi hormon kortisol yang memicu rasa lapar dan keinginan makan makanan tinggi gula. Selain itu, makanan manis juga dapat memberikan efek nyaman sementara karena berkaitan dengan zat kimia otak yang memengaruhi suasana hati.
Kebiasaan emotional eating saat stres membuat seseorang lebih sering memilih makanan tinggi gula dan lebih jarang mengonsumsi makanan sehat, terutama saat kondisi emosional sedang tidak stabil. Padahal, konsumsi makanan manis berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.
Memilih camilan rendah kalori, tinggi serat, dan tanpa gula tambahan dapat menjadi alternatif untuk membantu mengontrol asupan gula saat stres.
Stres merupakan kondisi saat seseorang merasa tertekan, khawatir, atau mengalami ketegangan mental akibat situasi yang sulit. Biasanya, saat sedang stres atau mengalami tekanan emosional, keinginan untuk mengonsumsi makanan manis menjadi meningkat.
Mulai dari cokelat, es krim, minuman boba, hingga camilan tinggi gula terasa lebih menggoda dibanding biasanya. Kondisi ini ternyata bukan sekadar “lapar mata”. Tubuh memang memiliki respons biologis tertentu saat stres yang memengaruhi hormon, otak, dan pola makan seseorang.
Boleh-boleh saja untuk makan makanan manis saat stres. Namun, ada risiko kesehatan yang dapat terjadi. Simak penjelasan kenapa kita lebih sering makan makanan manis saat stres dan dampaknya pada kesehatan.
BACA JUGA: Mau “Selingkuh” dengan yang Manis-Manis? Yuk, Simak Tips & Trik Amannya
Image: Magnific
Ketika mengalami stres, tubuh akan memproduksi hormon kortisol yang membantu tubuh menghadapi tekanan. Namun, hormon ini juga dapat meningkatkan nafsu makan, terutama terhadap makanan tinggi gula dan lemak.
Makanan manis yang dikonsumsi akan dicerna tubuh dan dapat memengaruhi pelepasan zat kimia otak seperti dopamin dan serotonin yang berkaitan dengan rasa nyaman dan senang. Inilah sebabnya banyak orang merasa lebih “lega” setelah mengonsumsi makanan manis saat stres.
Tak hanya itu, stres atau tekanan emosional juga dapat memengaruhi pola makan seseorang, termasuk meningkatkan kebiasaan emotional eating atau makan karena emosi. Kondisi ini membuat seseorang lebih sering makan bukan karena lapar, melainkan untuk mencari rasa nyaman sementara.
Hal ini juga terlihat pada penelitian saat pandemi COVID-19 yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients. Saat awal pandemi, banyak orang mengalami stres dan rasa khawatir akibat situasi yang tidak menentu. Kondisi tersebut membuat konsumsi makanan dan minuman manis meningkat, sementara kebiasaan makan sehat seperti konsumsi buah dan sayur justru menurun.
Penelitian yang melibatkan hampir 25.000 partisipan ini menemukan bahwa orang dengan tingkat stres lebih tinggi cenderung:
makan karena emosi
lebih banyak mengonsumsi makanan tinggi gula
lebih jarang memilih makanan sehat
Hasil penelitian menunjukkan bahwa stres dapat memengaruhi pilihan makanan sehari-hari, termasuk meningkatkan keinginan mengonsumsi makanan manis sebagai bentuk pelampiasan emosional. Namun, seiring membaiknya kondisi psikologis masyarakat setelah pandemi, kebiasaan emotional eating juga perlahan ikut membaik.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa makanan tinggi gula dapat memberikan efek menenangkan sementara pada respons stres tubuh. Namun, efek ini biasanya hanya berlangsung singkat.
Setelah kadar gula darah kembali turun, tubuh dapat merasa lebih lelah, lapar, dan kembali ingin mengonsumsi makanan manis. Siklus inilah yang membuat kebiasaan ngemil makanan manis saat stres menjadi sulit dihentikan.
Selain itu, stres berkepanjangan juga dapat mengganggu kualitas tidur dan metabolisme tubuh sehingga kontrol nafsu makan menjadi lebih sulit.
BACA JUGA: Apa Hubungan Kualitas Tidur Buruk dengan Gula Darah?
Image: Magnific
Jika kebiasaan mengonsumsi makanan manis dilakukan terus-menerus sebagai respons terhadap stres, beberapa risiko kesehatan dapat meningkat, seperti:
Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (NMCD) mengamati pola konsumsi gula tambahan selama 30 tahun, yaitu sejak 1985 hingga 2015.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa orang dengan pola makan tinggi gula cenderung mengalami:
kenaikan berat badan sekitar 2,3 kg
peningkatan lingkar pinggang sekitar 2,2 cm
peningkatan risiko obesitas sebesar 28%
peningkatan risiko obesitas abdominal sebesar 27%
Risiko tersebut lebih tinggi dibandingkan orang yang mengonsumsi gula dalam jumlah lebih rendah. Oleh karena itu, konsumsi gula tambahan sebaiknya tetap dibatasi, termasuk saat sedang stres emosional.
Mengonsumsi makanan manis terlalu sering juga dikaitkan dengan peningkatan risiko munculnya jerawat.
Makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti camilan manis dan makanan olahan, dapat meningkatkan kadar gula darah lebih cepat dibanding makanan dengan indeks glikemik rendah.
Konsumsi makanan tinggi gula dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin yang kemudian memicu peningkatan hormon androgen, produksi minyak pada kulit, serta peradangan. Ketiga hal tersebut berperan dalam munculnya jerawat.
Sering stres yang dibarengi dengan makan makanan manis memicu resistensi insulin. Insulin adalah hormon yang diproduksi pankreas untuk membantu mengatur kadar gula darah. Ketika tubuh mengalami resistensi insulin, kadar gula darah menjadi lebih sulit dikendalikan dan risiko terkena diabetes meningkat.
Penelitian dari Jurnal Diabetes Care menemukan bahwa orang yang sering mengonsumsi minuman tinggi gula memiliki risiko lebih tinggi mengalami diabetes.
Salah satu penelitian yang mengamati konsumsi minuman manis selama lebih dari 4 tahun menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi minuman berpemanis, termasuk minuman bersoda dan jus buah, berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
BACA JUGA: Beragam Tipe Diabetes yang Perlu Anda Tahu
Beberapa penelitian menemukan adanya hubungan antara pola makan tinggi gula dengan peningkatan risiko depresi.
Konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh, mengganggu keseimbangan bakteri baik di usus, serta memengaruhi proses biologis lainnya. Kondisi-kondisi tersebut diduga berperan dalam meningkatkan risiko terjadinya depresi.
Salah satu penelitian tahun 2017 menemukan bahwa pria yang mengonsumsi gula sekitar 67 gram atau lebih per hari memiliki risiko 23% lebih tinggi mengalami depresi dalam 5 tahun berikutnya dibandingkan pria yang mengonsumsi gula lebih rendah.
BACA JUGA: Mindful Eating: Pengertian, Manfaat, dan Cara Menerapkannya
Saat stres, keinginan untuk ngemil makanan manis sering kali menjadi lebih sulit dikendalikan. Banyak orang memilih cokelat, dessert, atau camilan tinggi gula sebagai bentuk self-reward untuk memperbaiki mood sementara.
Padahal, konsumsi gula berlebihan secara terus-menerus dapat memicu lonjakan gula darah dan membuat asupan kalori harian menjadi berlebih. Karena itu, penting memilih camilan yang tetap nikmat dengan kandungan nutrisi yang lebih terkontrol.
Nulife Wafer merupakan camilan rendah kalori, tanpa gula tambahan, dan tinggi serat dengan cokelat asli dan rasa yang enak yang bikin ngemil tetap nyaman tanpa khawatir lonjakan gula darah. Nulife Wafer cocok dikonsumsi sebagai snack harian karena hanya 90 kkal per sajian, sehingga dapat membantu menjaga asupan kalori tetap lebih terkontrol, terutama bagi Anda yang sering ingin ngemil saat sedang penat atau stres.
Dengan memilih camilan yang lebih tepat, keinginan makan makanan manis tetap bisa dipenuhi tanpa harus khawatir berlebihan terhadap asupan gula dan kalori harian. Suka sama yang manis-manis? Why Not? Kan Ada DIA.
Saat stres, tubuh memproduksi hormon kortisol yang dapat meningkatkan nafsu makan, terutama terhadap makanan tinggi gula dan lemak. Selain itu, makanan manis juga memicu pelepasan dopamin dan serotonin di otak yang memberikan rasa nyaman sementara.
Makanan manis dapat memicu pelepasan hormon dopamin dan serotonin di otak yang memberikan rasa nyaman dan bahagia sementara.
Jika dilakukan terus-menerus, konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan risiko lonjakan gula darah, kenaikan berat badan, resistensi insulin, hingga diabetes tipe 2.
Ya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi gula berkaitan dengan peningkatan risiko depresi. Konsumsi gula berlebihan juga diduga dapat memicu peradangan dalam tubuh dan memengaruhi keseimbangan bakteri baik di usus yang berperan dalam kesehatan mental.
Emotional eating adalah kebiasaan makan sebagai respons terhadap emosi, seperti stres, sedih, atau cemas, bukan karena rasa lapar fisik.
Beberapa langkah yang dapat dilakukan antara lain:
tidur cukup
berolahraga rutin
mengelola stres dengan relaksasi
memilih makanan tinggi protein dan serat
mengurangi stok camilan tinggi gula di rumah
Anda dapat memilih camilan rendah kalori, tanpa gula, dan tinggi serat seperti Nulife Wafer dengan cokelat asli dan rasa yang enak. Ngemil tetap aman karena hanya 90 kkal per sajian sehingga asupan kalori tetap lebih terkontrol.
Ya. Hormon stres dapat memengaruhi metabolisme tubuh dan meningkatkan kadar gula darah, terutama jika disertai konsumsi gula berlebih secara terus-menerus.
Referensi:
Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring, Md.), 25(4), 713–720. https://doi.org/10.1002/oby.21790
Javadi Arjmand, E., Bemanian, M., Vold, J. H., Skogen, J. C., Sandal, G. M., Arnesen, E. K., Mæland, S., & Fadnes, L. T. (2023). Emotional Eating and Changes in High-Sugar Food and Drink Consumption Linked to Psychological Distress and Worries: A Cohort Study from Norway. Nutrients, 15(3), 778. https://doi.org/10.3390/nu15030778
Ulrich-Lai Y. M. (2016). Self-medication with sucrose. Current opinion in behavioral sciences, 9, 78–83. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2016.02.015
Huang, Q., Liu, H., Suzuki, K., Ma, S., & Liu, C. (2019). Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression. Antioxidants, 8(9), 376. https://doi.org/10.3390/antiox8090376
Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., & Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: Prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports, 7, 6287. https://doi.org/10.1038/s41598-017-05649-7
Endy EJ, Yi SY, Steffen BT, Shikany JM, Jacobs DR Jr, Goins RK, Steffen LM. Added sugar intake is associated with weight gain and risk of developing obesity over 30 years: The CARDIA study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2024 Feb;34(2):466-474. doi: 10.1016/j.numecd.2023.10.022. Epub 2023 Oct 24. PMID: 38195258; PMCID: PMC11253751
Baldwin, H., & Tan, J. (2021). Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment. American journal of clinical dermatology, 22(1), 55–65. https://doi.org/10.1007/s40257-020-00542-y
Drouin-Chartier, J. P., Zheng, Y., Li, Y., Malik, V., Pan, A., Bhupathiraju, S. N., Tobias, D. K., Manson, J. E., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2019). Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S. Cohorts of Women and Men. Diabetes care, 42(12), 2181–2189. https://doi.org/10.2337/dc19-0734
