Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Lonjakan gula darah setelah olahraga adalah respons biologis alami. Tubuh melepaskan glukosa sebagai sumber energi saat aktivitas fisik.
Jenis olahraga menentukan efeknya pada glukosa. Olahraga anaerobik (intensitas tinggi atau angkat beban) cenderung memicu kenaikan sementara, sementara olahraga aerobik (jalan kaki dan berenang) cenderung menurunkannya.
Peran hormon kontra-regulasi sangat krusial. Glukagon dan adrenalin memicu pelepasan glukosa ke dalam aliran darah.
Waktu dan kondisi perut juga memengaruhi kadar gula darah. Berolahraga saat perut kosong di pagi hari dapat meningkatkan lonjakan akibat Dawn Phenomenon.
Pernahkah Anda merasa bingung saat mengecek kadar gula darah setelah berolahraga, tetapi hasilnya justru lebih tinggi? Bagi banyak orang, terutama penderita diabetes, kondisi ini sering kali memicu kekhawatiran dan rasa frustrasi. Padahal, olahraga rutin dikenal sebagai salah satu cara penting untuk menjaga kesehatan dan membantu mengelola kadar glukosa darah.
Namun, kenaikan gula darah setelah aktivitas fisik tidak selalu disebabkan oleh sesuatu yang Anda lakukan. Pada kondisi tertentu, terutama saat olahraga intensitas tinggi, hal ini merupakan respons biologis alami tubuh untuk memastikan ketersediaan energi selama beraktivitas.
Berikut penjelasan mengenai berbagai faktor yang dapat memengaruhi fluktuasi atau perubahan kadar gula darah.
Salah satu faktor yang dapat memengaruhi perubahan kadar gula darah adalah jenis aktivitas yang dilakukan. Tidak semua olahraga memberikan efek yang sama terhadap glukosa darah.
Olahraga anaerobik atau aktivitas intensitas tinggi seperti angkat beban dan lari cepat (sprint) dapat memicu kenaikan sementara kadar gula darah.
Hal ini berkaitan dengan tingginya kebutuhan energi saat latihan intensitas tinggi, di mana tubuh lebih banyak menggunakan glukosa sebagai sumber energi utama. Setelah itu, kadar gula darah dapat kembali turun beberapa jam kemudian.
Sebaliknya, olahraga aerobik seperti jalan kaki, berenang, atau bersepeda umumnya dilakukan dalam intensitas sedang dan durasi lebih lama, dengan penggunaan lemak yang lebih dominan dibandingkan glukosa, sehingga sering dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah dan peningkatan risiko hipoglikemia saat maupun setelah aktivitas.
Meskipun demikian, baik olahraga aerobik maupun anaerobik tetap bermanfaat karena dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
BACA JUGA: 8 Langkah Mudah Memulai Hidup Sehat untuk yang Super Sibuk
Kenaikan gula darah saat olahraga dipengaruhi oleh hormon dalam tubuh yang berperan meningkatkan kadar glukosa, seperti glukagon dan adrenalin.
Saat berolahraga, tubuh melepaskan hormon-hormon ini untuk memastikan ketersediaan energi bagi otot. Pada aktivitas intensitas tinggi, pelepasan hormon stres seperti adrenalin dapat merangsang hati melepaskan glukosa ke dalam aliran darah, sehingga kadar gula darah dapat meningkat sementara.
Waktu makan dan kondisi perut saat Anda mulai berolahraga dapat memengaruhi kestabilan kadar glukosa darah.
Berolahraga dalam keadaan perut kosong, terutama di pagi hari setelah bangun tidur, pada sebagian orang dapat menyebabkan kadar gula darah tetap tinggi atau meningkat. Kondisi ini dapat dipengaruhi oleh Dawn Phenomenon, yaitu peningkatan alami gula darah pada pagi hari akibat pengaruh hormon yang merangsang hati melepaskan glukosa.
Selain itu, kadar insulin dalam tubuh saat mulai berolahraga juga berperan penting dalam menentukan respons gula darah. Pada pagi hari, kadar insulin cenderung lebih rendah, sehingga penurunan gula darah selama olahraga mungkin tidak terjadi secara optimal.
Hingga saat ini, tidak ada aturan baku mengenai waktu terbaik untuk berolahraga bagi penderita diabetes. Namun, American Diabetes Association (ADA) menyebut bahwa berolahraga setelah makan dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil.
BACA JUGA: Tips Memilih Menu Sarapan agar Tubuh Kenyang dan Berenergi Sepanjang Hari
Image: Freepik
Karena kenaikan gula darah saat olahraga merupakan respons alami tubuh, hal ini bukan berarti Anda perlu menghindarinya sepenuhnya, melainkan mengelolanya agar tetap terkontrol. Berikut beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk membantu menjaga kadar gula darah saat berolahraga:
Pilih jenis dan intensitas olahraga yang sesuai, seperti olahraga aerobik berintensitas sedang atau latihan kekuatan dengan beban ringan dan repetisi lebih banyak.
Lakukan teknik relaksasi, seperti pengaturan napas, sebelum dan selama olahraga untuk membantu mengontrol respons stres tubuh dan mengurangi pelepasan hormon seperti adrenalin.
Perhatikan waktu berolahraga. Pada sebagian orang, olahraga di pagi hari dapat berkaitan dengan kenaikan gula darah akibat Dawn Phenomenon. Jika memungkinkan, mencoba berolahraga di waktu lain dapat membantu melihat respons tubuh yang berbeda.
Konsultasikan dengan dokter terkait jenis, waktu, dan intensitas olahraga yang sesuai. Dalam beberapa kondisi, penyesuaian dosis obat atau insulin sebelum olahraga mungkin diperlukan.
Perhatikan asupan karbohidrat sebelum dan selama olahraga. Hindari konsumsi berlebihan, dan sesuaikan dengan kebutuhan tubuh agar membantu mencegah lonjakan maupun penurunan gula darah yang terlalu drastis.
BACA JUGA: Makanan untuk Diabetesi: Mana yang Aman & Lezat?
Selain konsisten bergerak, penderita diabetes juga perlu memperhatikan pola makan dan mengonsumsi makanan yang sehat serta seimbang untuk menghindari lonjakan gula darah. Kebutuhan nutrisi ini tidak hanya soal porsi, tapi juga mengenai jenis karbohidrat yang dikonsumsi.
Untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dalam rutinitas harian, Anda dapat mengonsumsi Diabetasol Milk.
Diabetasol Milk merupakan nutrisi lengkap dan seimbang yang diformulasikan dengan kandungan Vita Digest dan isomaltulosa. Isomaltulosa merupakan jenis karbohidrat yang dicerna lebih lambat, sehingga membantu pelepasan energi secara bertahap dan mendukung kestabilan kadar gula darah.
Pada akhirnya, kenaikan gula darah setelah olahraga bukanlah sesuatu yang perlu ditakuti, melainkan bagian dari respons alami tubuh. Kunci utamanya bukan menghindari aktivitas fisik, tetapi memahami bagaimana tubuh merespons jenis olahraga, waktu, dan kondisi saat beraktivitas.
Dengan strategi yang tepat, mulai dari memilih jenis olahraga, mengatur waktu latihan, hingga menjaga asupan nutrisi, Anda tetap dapat memperoleh manfaat optimal dari olahraga sambil membantu menjaga kadar gula darah tetap terkontrol.
FAQ
Kenaikan ini merupakan respons alami tubuh untuk memastikan ketersediaan energi. Saat berolahraga, tubuh melepaskan hormon yang memicu pelepasan glukosa ke aliran darah agar otot yang aktif mendapatkan bahan bakar.
Olahraga anaerobik dengan intensitas tinggi dapat memicu kenaikan sementara kadar gula darah, karena tubuh meningkatkan pelepasan glukosa untuk memenuhi kebutuhan energi. Sebaliknya, olahraga aerobik dengan intensitas sedang cenderung menurunkan kadar gula darah karena otot menggunakan glukosa secara lebih stabil selama aktivitas.
Hal ini dapat berkaitan dengan Dawn Phenomenon, yaitu peningkatan alami kadar gula darah pada pagi hari akibat pengaruh hormon yang merangsang pelepasan glukosa dari hati sebagai sumber energi. Selain itu, pada pagi hari kadar insulin cenderung lebih rendah, sehingga pada sebagian orang respons penurunan gula darah saat olahraga mungkin tidak berlangsung optimal.
Beberapa langkah yang dapat dilakukan antara lain memilih jenis dan intensitas olahraga yang sesuai, melakukan teknik relaksasi, serta menyesuaikan waktu olahraga dengan kondisi tubuh. Selain itu, perhatikan asupan karbohidrat sebelum dan selama olahraga agar tidak berlebihan maupun terlalu sedikit.
Kandungan tersebut bekerja dengan cara melepaskan energi secara perlahan sehingga bisa mendukung kegiatan olahraga atau aktivitas fisik. Hal ini membantu mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik jika dibandingkan dengan konsumsi karbohidrat biasa.
Referensi:
Zaharieva, D. P., & Riddell, M. C. (2015). Prevention of exercise-associated dysglycemia: a case study-based approach. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 28(1), 55–62. https://doi.org/10.2337/diaspect.28.1.55
Lukács, A. (2015). Effect of aerobic and anaerobic exercises on glycemic control in type 1 diabetic youths. World Journal of Diabetes, 6(3), 534. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i3.534
American Diabetes Association. (2024). Why Does Exercise Sometimes Raise Blood Glucose | ADA. Diabetes.org. Diakses pada 17 April 2026, dari https://diabetes.org/health-wellness/fitness/why-does-exercise-sometimes-raise-blood-sugar
The Healthline. (2021, October 5). Why Does Exercise Sometimes Make Your Blood Sugar Spike? Healthline; Healthline Media. Diakses pada 17 April 2026, dari https://www.healthline.com/health/why-does-exercise-sometimes-raise-your-blood-sugar#your-bodys-response
Cleveland Clinic. (2025). Glucose Control: Why Timing Your Exercise After Meals Matters. (n.d.). Cleveland Clinic. Diakses pada 17 April 2026, dari https://health.clevelandclinic.org/exercise-and-your-glucose-levels-does-timing-make-a-difference
