Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Rasa lapar terus-menerus (polifagia) bisa menjadi salah satu tanda metabolisme yang tidak seimbang, misalnya pada kondisi diabetes, di mana sel tubuh kesulitan memanfaatkan glukosa meski gula darah tinggi.
Untuk membantu mengontrol rasa lapar, penting untuk mengombinasikan protein, serat, dan karbohidrat kompleks saat makan. Kombinasi ini dapat menjaga rasa kenyang lebih lama sekaligus membantu kestabilan energi.
Selain itu, kebiasaan mindful eating, seperti mengunyah perlahan dan menghindari distraksi saat makan, membantu otak menangkap sinyal kenyang dengan lebih baik dan dapat mencegah makan berlebihan (overeating).
Pernah merasa perut kembali keroncongan padahal baru saja makan banyak? Situasi seperti ini cukup sering terjadi dan biasanya membuat seseorang terus ingin ngemil.
Jika dibiarkan, kebiasaan ini bisa berujung pada overeating atau makan berlebihan. Dalam jangka panjang, pola ini dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan hingga masalah kesehatan lain.
Rasa lapar yang muncul terlalu cepat sering kali bukan hanya dipengaruhi porsi makan, tetapi juga oleh komposisi nutrisi. Pola makan yang tinggi karbohidrat sederhana namun rendah protein dan serat dapat membuat rasa kenyang tidak bertahan lama.
BACA JUGA: Kasus Diabetes di Anak Muda Meningkat di Indonesia, Bagaimana Pola Hidup Sehat yang Tepat?
Rasa lapar berlebihan dapat menjadi salah satu gejala diabetes melitus. Ketika kadar gula darah tinggi, glukosa tidak dapat digunakan secara optimal oleh sel tubuh sebagai sumber energi akibat gangguan kerja insulin.
Kondisi ini membuat sel tubuh seolah “kekurangan” energi. Otak kemudian merespons dengan meningkatkan sinyal lapar secara terus-menerus, sehingga menimbulkan kondisi rasa lapar berlebihan yang dikenal sebagai polifagia.
Jika tidak dikelola dengan baik, kondisi ini dapat memicu kebiasaan makan berlebihan yang justru memperburuk lonjakan gula darah. Karena itu, pengaturan pola makan dengan prinsip jumlah, jenis, dan jadwal makan (3J) menjadi penting untuk membantu menjaga kestabilan gula darah.
Agar rasa kenyang bertahan lebih lama, fokus utama sebaiknya bukan hanya pada jumlah makanan, tetapi juga kombinasi nutrisi di dalamnya. Ada tiga nutrisi yang sangat berperan dalam menjaga rasa kenyang lebih stabil.
Protein dikenal sebagai salah satu nutrisi yang paling efektif dalam membantu mengontrol rasa lapar. Secara biologis, protein dapat membantu menurunkan ghrelin (hormon lapar) serta meningkatkan hormon kenyang seperti CCK dan GLP-1, sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.
Pastikan menu makanan Anda mengandung sumber protein sehat, seperti telur, ikan, ayam tanpa kulit, tempe, atau tahu agar rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.
Makanan tinggi serat, seperti sayuran, buah, dan kacang-kacangan, membantu memperlambat proses pengosongan lambung.
Serat juga membantu mengontrol penyerapan gula sehingga energi dilepaskan lebih stabil. Dengan begitu, tubuh tidak cepat merasa lapar kembali.
Karbohidrat sederhana, seperti gula atau tepung olahan, dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat namun juga diikuti penurunan energi yang lebih cepat.
Sebaliknya, karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum utuh, atau oatmeal dicerna lebih lambat sehingga membantu menjaga kestabilan energi dan rasa kenyang lebih lama.
BACA JUGA: Inspirasi Menu Sarapan untuk Penderita Diabetes
Tahukah Anda kalau ternyata cara makan bisa mempengaruhi seberapa cepat tubuh merasa kenyang? Beberapa kebiasaan di bawah ini bisa membantu mengurangi risiko makan berlebihan.
Hindari distraksi saat makan. Menonton TV atau bermain ponsel saat makan dapat membuat seseorang makan lebih banyak tanpa disadari.
Kunyah makanan lebih perlahan. Tubuh memerlukan waktu sekitar 20 menit hingga otak menerima sinyal kenyang. Mengunyah makanan secara perlahan membantu tubuh mengenali sinyal ini dengan lebih baik.
Cukupi kebutuhan cairan. Rasa haus sering kali disalahartikan sebagai rasa lapar. Minum air sebelum makan dapat membantu mengontrol porsi makan.
Gunakan piring yang lebih kecil. Cara sederhana ini dapat membantu mengontrol porsi tanpa terasa membatasi diri.
Menerapkan pola makan sehat bukan berarti membatasi makanan secara kaku, melainkan membangun kesadaran agar pilihan porsi dan ritme makan menjadi lebih bijak.
Dengan kombinasi nutrisi yang tepat dan kebiasaan makan yang sadar (mindful eating), Anda dapat menjaga metabolisme tubuh serta menghindari risiko akibat overeating.
BACA JUGA: Mindful Eating: Pengertian, Manfaat, dan Cara Menerapkannya
Agar bisa merasa kenyang lebih lama tanpa makan berlebihan, tubuh tidak hanya membutuhkan jadwal makan yang teratur, tetapi juga kombinasi nutrisi yang tepat. Kombinasi inilah yang membantu pelepasan energi berlangsung lebih perlahan dan stabil, sehingga keinginan untuk terus ngemil bisa lebih terkendali.
Sebagai bagian dari strategi menjaga rasa kenyang lebih lama tanpa overeating, konsumsi Diabetasol Milk dapat menjadi salah satu pilihan. Susu ini diformulasikan sebagai nutrisi lengkap dengan indeks glikemik rendah dan mengandung Vita Digest yang dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.
Beberapa kandungan nutrisi dalam Diabetasol Milk yang bisa membuat rasa kenyang bertahan lebih lama antara lain:
Isomaltulosa, karbohidrat lepas lambat dengan indeks glikemik rendah (GI = 32) yang membantu menjaga gula darah tetap stabil dan memberi rasa kenyang lebih lama
Vitamin A, C, dan E serta zinc untuk membantu menjaga daya tahan tubuh
Sumber serat untuk mendukung kesehatan pencernaan
Protein dengan 45% whey berkualitas tinggi yang lebih mudah dicerna tubuh
Rendah laktosa
Tanpa penambahan gula pasir
Bebas gluten
Diabetasol Milk dapat dikonsumsi 2x sehari, masing-masing 4 sendok takar. Penyajiannya pun cukup fleksibel, bisa dinikmati hangat sebagai pendamping makan atau diolah menjadi smoothies yang lebih mengenyangkan sebagai pilihan menu sarapan maupun makan malam Anda.
Jadi, menjaga rasa kenyang lebih lama bukan berarti harus makan dalam jumlah banyak, tetapi perlu memilih menu dengan kombinasi nutrisi yang sesuai serta menerapkan pola makan yang benar.
Jika tubuh mendapatkan asupan nutrisi yang tepat, menjalani aktivitas sehari-hari pun terasa lebih nyaman tanpa terus-menerus merasa lapar.
Punya jadwal padat hari ini? Enjoy Aja, Why Not? Kan Ada DIA yang membantu melengkapi nutrisi agar rasa kenyang lebih lama dan energi tetap stabil.
Rasa lapar yang cepat muncul sering disebabkan oleh komposisi makanan yang tidak seimbang. Makanan yang tinggi gula atau karbohidrat sederhana dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat, tetapi juga diikuti dengan penurunan energi yang cepat sehingga tubuh kembali merasa lapar.
Kondisi ini dapat terjadi karena adanya gangguan pada hormon insulin, sehingga glukosa (gula) dari makanan tidak bisa masuk ke dalam sel secara optimal untuk diolah menjadi energi. Akibatnya, sel-sel tubuh tetap "kelaparan" dan terus mengirim sinyal lapar ke otak, sehingga muncul rasa lapar berlebihan atau polifagia, meskipun kadar gula darah tinggi.
Protein merupakan salah satu nutrisi yang paling efektif dalam membantu mengontrol rasa lapar karena dapat menurunkan hormon ghrelin (hormon lapar) serta meningkatkan hormon kenyang seperti CCK dan GLP-1. Selain itu, serat juga berperan penting karena memperlambat pengosongan lambung dan membantu menjaga kestabilan energi, sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.
Ya. Tubuh memerlukan waktu sekitar 20 menit hingga otak menerima sinyal kenyang. Jika makan terlalu cepat atau sambil terdistraksi, seperti bermain HP atau menonton TV, sinyal ini bisa terlewat sehingga Anda cenderung makan berlebihan (overeating), yang dapat memicu lonjakan gula darah dan dalam jangka panjang dapat menyebabkan peningkatan berat badan.
Diabetasol Milk dengan indeks glikemik 44 mengandung isomaltulosa, yaitu karbohidrat lepas lambat, yang membantu menyediakan energi secara bertahap. Dikombinasikan dengan Vita Digest dan tinggi serat, produk ini dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk ngemil berlebihan.
Referensi:
Carreiro, A. L., Dhillon, J., Gordon, S., Higgins, K. A., Jacobs, A. G., McArthur, B. M., Redan, B. W., Rivera, R. L., Schmidt, L. R., & Mattes, R. D. (2016). The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annual review of nutrition, 36, 73–103. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-121415-112624
Kranz, S., Brauchla, M., Campbell, W. W., Mattes, R. D., & Schwichtenberg, A. J. (2017). High-Protein and High–Dietary Fiber Breakfasts Result in Equal Feelings of Fullness and Better Diet Quality in Low-Income Preschoolers Compared with Their Usual Breakfast. The Journal of Nutrition, 147(3), 445–452. https://doi.org/10.3945/jn.116.234153
Mohd, S., Kumar, L. L., Harish, V., Kumar, R., Chaudhary, A., & Sharma, V. (2025). Diabetes mellitus: Complications, emerging therapeutic targets, and evolving treatment approaches. Obesity Medicine, 58, 100652. https://doi.org/10.1016/j.obmed.2025.100652
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kemenkes. (2022). Prinsip 3J Penderita Diabetes. Diakses pada 9 Maret 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/1671/prinsip-3j-penderita-diabetes
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2024). Pola Makan yang Sehat. Diakses pada 9 Maret 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3467/pola-makan-yang-sehat
Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior, 226(226), 113123. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
Daley SF, Shreenath AP. The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention: A Practical Guide for Clinicians. [Updated 2025 Dec 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2023 May 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
RSO Soeharso. (2024). Pola Makan yang Dianjurkan untuk Pasien Diabetes Melitus. Diakses pada 9 Maret 2026, dari https://rso.go.id/5489-2
Diabetasol. (2025). Mindful Eating: Pengertian, Manfaat, dan Cara Menerapkannya. Diakses pada 9 Maret 2026, dari https://www.diabetasol.com/id/news-detail/mindful-eating
Powell, J. (2025, May 1). Mindful Eating • The Nutrition Source. The Nutrition Source - Harvard Chan School. Diakses pada 31 Maret 2026, dari https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/mindful-eating/
Mph, K. M. Z. R. L. (2005, January 4). Slow down, you eat too fast. WebMD. Diakses pada 31 Maret 2026, dari https://www.webmd.com/obesity/features/slow-down-you-eat-too-fast
