Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Tidak semua karbohidrat memberikan energi yang sama. Ada karbohidrat yang cepat diserap tubuh sehingga memicu lonjakan gula darah dan menyebabkan “sugar crash” atau rasa lemas setelah makan.
Selain itu, ada juga karbohidrat kompleks yang membantu menjaga energi tetap stabil dan memberi rasa kenyang lebih lama. Contohnya adalah nasi merah, ubi jalar, singkong, jagung, serta bahan tinggi serat seperti bekatul dan kacang-kacangan.
Memilih karbohidrat dengan indeks glikemik rendah penting untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, terutama di tengah meningkatnya kasus diabetes. Perubahan kecil, seperti mencampur nasi putih dengan nasi merah atau memilih camilan berbasis umbi, bisa menjadi langkah awal yang baik.
Kombinasi karbohidrat lepas lambat dengan protein, serat, dan nutrisi lain juga dapat membantu tubuh mendapatkan energi yang lebih stabil sepanjang hari.
Banyak orang memilih makanan hanya berdasarkan rasa kenyang. Padahal, yang lebih penting adalah seberapa lama energi dari makanan tersebut dapat bertahan di tubuh.
Pernah merasa lemas tidak lama setelah makan besar? Kondisi ini sering disebut sebagai sugar crash, yaitu saat terjadi lonjakan gula darah yang cepat, lalu turun kembali dalam waktu singkat.
Sugar crash ini biasanya terjadi karena makanan yang dikonsumsi mengandung jenis karbohidrat yang cepat diserap oleh tubuh. Akibatnya, energi memang terasa tinggi di awal, tetapi tidak bertahan lama.
Oleh karena itu, penting untuk memahami jenis karbohidrat dan kecepatan pelepasan energinya agar tubuh tetap bertenaga lebih lama.
Di sinilah peran pola makan menjadi sangat penting.
Perubahan pola makan, khususnya dengan memilih sumber karbohidrat dengan nilai Indeks Glikemik (GI) yang lebih rendah, berperan penting dalam membantu menjaga gula darah tetap stabil.
GI sendiri merupakan skala 0-100 yang menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dicerna, diserap, dan meningkatkan kadar gula darah.
Semakin tinggi nilai GI, semakin cepat makanan tersebut meningkatkan gula darah dan memicu lonjakan yang drastis. Jika dikonsumsi secara terus-menerus, pola ini dapat membuat gula darah lebih sulit dikontrol.
Sebaliknya, makanan dengan GI rendah dicerna lebih lambat, sehingga penyerapan glukosa berlangsung bertahap dan membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Jenis makanan ini umumnya mengandung pati yang dicerna secara lambat (slowly digestible starch) serta serat yang berperan dalam menstabilkan respons gula darah.
Kondisi ini menjadi semakin relevan mengingat tingginya prevalensi diabetes di Indonesia. Data International Diabetes Federation (IDF) pada 2024 menunjukkan Indonesia menempati peringkat ke-5 dunia dengan jumlah penderita diabetes mencapai sekitar 20,4 juta orang.
Dengan demikian, memilih makanan yang tepat merupakan langkah penting untuk membantu menjaga kestabilan gula darah sekaligus mendukung ketersediaan energi yang lebih stabil sepanjang hari.
Foto: Freepik
Beberapa sumber karbohidrat yang sering dikonsumsi masyarakat Indonesia memiliki kecepatan penyerapan yang berbeda-beda, yang dikenal sebagai Indeks Glikemik (GI).
Semakin rendah nilai GI, semakin lambat makanan tersebut dicerna dan diserap oleh tubuh, sehingga kenaikan gula darah terjadi lebih bertahap. Namun, perlu diingat bahwa nilai GI dapat bervariasi tergantung pada jenis bahan, tingkat kematangan, serta cara pengolahannya.
Agar lebih mudah memilih, yuk perhatikan perbandingannya berikut ini:
Nasi putih memiliki nilai GI yang tinggi, yaitu sekitar 82. Hal ini disebabkan karena sebagian besar seratnya telah hilang selama proses penggilingan. Akibatnya, karbohidrat pada nasi putih lebih cepat dicerna dan diserap, sehingga dapat meningkatkan gula darah secara drastis.
Sebagai alternatif, nasi merah memiliki nilai GI yang jauh lebih rendah, yaitu 47. Kandungan seratnya yang lebih tinggi membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan glukosa, sehingga energi dilepaskan secara lebih bertahap dibandingkan nasi putih.
Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat kaya serat dengan nilai GI yang bervariasi, tergantung pada jenis dan cara pengolahannya. Ubi jalar yang direbus cenderung memiliki GI lebih rendah dibandingkan yang dipanggang. Karena dicerna lebih lambat, ubi jalar dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
Jagung, terutama dalam bentuk utuh atau nasi jagung, memiliki nilai GI kategori sedang. Respons gula darah yang dihasilkan cenderung lebih rendah dibandingkan nasi putih.
Singkong memiliki nilai Indeks Glikemik (GI) yang bervariasi dari sedang hingga tinggi, tergantung pada cara pengolahannya. Meski demikian, singkong mengandung pati kompleks dan sebagian pati resisten yang dapat berperan seperti serat dalam pencernaan. Oleh karena itu, konsumsi singkong tetap perlu memperhatikan porsi agar tidak memicu lonjakan gula darah yang berlebihan.
Sukun merupakan salah satu sumber karbohidrat yang mudah ditemui di Indonesia. Di Eropa, buah ini dikenal sebagai breadfruit, yang namanya berasal dari tekstur buah sukun yang setengah matang setelah dimasak, menyerupai roti yang baru dipanggang dengan cita rasa mirip kentang. Dibandingkan nasi putih, sukun memiliki nilai Indeks Glikemik (GI) yang lebih rendah, sehingga membantu pelepasan energi secara lebih bertahap. Cara mengolah buah ini pun beragam, mulai dari dikukus hingga digoreng.
BACA JUGA: Kasus Diabetes di Anak Muda Meningkat di Indonesia, Bagaimana Pola Hidup Sehat yang Tepat?
Namun, sekadar memilih jenis karbohidrat saja belum cukup. Ada satu konsep penting lain yang perlu diperhatikan, yaitu Beban Glikemik atau Glycemic Load (GL).
Jika Indeks Glikemik (GI) menggambarkan seberapa cepat suatu makanan meningkatkan gula darah, maka GL menunjukkan seberapa besar pengaruh makanan tersebut terhadap gula darah berdasarkan jumlah karbohidrat dalam satu porsi.
Nilai GL diperoleh dari perhitungan nilai GI dikalikan dengan jumlah karbohidrat dalam satu porsi makanan. Artinya, makanan dengan GI rendah pun tetap dapat meningkatkan gula darah jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.
Sebaliknya, ada makanan dengan GI tinggi seperti semangka (GI = ±80), namun karena kandungan airnya tinggi dan jumlah karbohidrat per porsinya relatif rendah, nilai GL-nya tetap rendah sehingga dampaknya terhadap gula darah tidak terlalu besar.
Jadi, selain memilih sumber karbohidrat dengan penyerapan yang lebih lambat, penting juga untuk tetap memperhatikan ukuran porsi dalam setiap kali makan.
BACA JUGA: Gula Darah Malah Naik Saat Puasa? Ternyata Ini Penyebabnya & Tips Mengatasinya
Karbohidrat dengan pelepasan energi lebih lambat, jika dikombinasikan dengan protein, serat, vitamin, dan mineral, membantu tubuh melepaskan energi sedikit demi sedikit sehingga tidak mudah lemas atau cepat lapar kembali serta memenuhi kebutuhan harian.
Dalam hal ini, karbohidrat yang terkontrol dan dikombinasikan dengan nutrisi lain berperan menjaga energi tetap stabil sekaligus mendukung proses metabolisme tubuh sepanjang hari.
Salah satunya Diabetasol Milk, yang diformulasikan sebagai nutrisi lengkap dengan indeks glikemik rendah. Produk ini diperkaya dengan Vita Digest yang membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, sehingga cocok untuk mendukung pola makan dengan karbohidrat lepas lambat.
Diabetasol Milk dapat dikonsumsi 2x sehari, masing-masing 4 sendok takar, sebagai bagian dari pola makan dengan karbohidrat lepas lambat, misalnya diminum saat sarapan dan sebagai selingan di antara waktu makan.
Susu Diabetasol Milk bisa dinikmati dalam keadaan hangat atau diolah menjadi smoothies segar dengan tambahan buah-buahan ber-GI rendah seperti pisang ambon (GI = 33) dan strawberry (GI = 40). Agar rasa kenyang bertahan lebih lama dan energi semakin stabil, Anda bisa langsung menambahkan sumber protein praktis ke dalam smoothies tersebut, seperti segenggam kacang almond atau taburan biji chia (chia seed).
Beberapa kandungan nutrisi dalam Diabetasol Milk yang mendukung pelepasan energi lebih stabil antara lain:
Isomaltulosa, karbohidrat lepas lambat yang membantu menjaga gula darah tetap stabil dan memberi rasa kenyang lebih lama, sehingga mendukung Diabetasol Milk sebagai minuman dengan indeks glikemik rendah (GI = 44)
Vitamin A, C, dan E serta zinc untuk membantu menjaga daya tahan tubuh
Sumber serat untuk mendukung kesehatan pencernaan
Protein dengan 45% whey berkualitas tinggi yang lebih mudah dicerna tubuh
Rendah laktosa
Tanpa penambahan gula pasir
Bebas gluten
Dengan mengenali dan memilih jenis karbohidrat lepas lambat, lalu mengkombinasikannya dengan pola makan teratur dan dukungan nutrisi tambahan yang tepat, tubuh dapat memperoleh energi yang lebih stabil sekaligus membantu menjaga kadar gula darah tetap terkontrol sepanjang hari.
Sugar crash adalah kondisi ketika gula darah naik dengan cepat setelah makan, lalu turun drastis dalam waktu singkat sehingga menyebabkan tubuh terasa lemas, mengantuk, dan tidak bertenaga.
Perbedaannya terletak pada seberapa cepat tubuh mengolah karbohidrat menjadi gula (glukosa) di dalam darah.
Karbohidrat yang cepat diserap (GI tinggi) akan langsung dipecah dan diserap tubuh dalam waktu singkat. Akibatnya, gula darah naik dengan cepat. Ini memang bisa memberi energi instan, tapi biasanya tidak bertahan lama dan sering diikuti rasa lemas atau mengantuk (sugar crash).
Sementara itu, karbohidrat yang lambat diserap (GI rendah) dicerna lebih perlahan karena biasanya mengandung lebih banyak serat atau pati kompleks. Proses ini membuat gula dilepaskan sedikit demi sedikit ke dalam darah.
Karbohidrat yang lebih sehat umumnya adalah yang dicerna lebih lambat dan kaya serat, sehingga membantu menjaga energi tetap stabil.
Beberapa contoh yang mudah ditemukan sehari-hari antara lain nasi merah, ubi jalar, singkong, jagung, dan sukun. Kombinasikan karbohidrat tersebut dengan protein dan serat agar tubuh tetap mendapatkan energi yang cukup tanpa mudah mengalami drop.
Karbohidrat dengan pelepasan energi lambat memiliki Indeks Glikemik (GI) yang lebih rendah, sehingga diubah menjadi glukosa secara bertahap. Hal ini membantu menyediakan energi yang stabil dan berkelanjutan, menjaga rasa kenyang lebih lama, serta mencegah lonjakan gula darah yang drastis.
Referensi:
Altuntaş Y. Postprandial Reactive Hypoglycemia. Sisli Etfal Hastan Tip Bul. 2019 Aug 28;53(3):215-220. doi: 10.14744/SEMB.2019.59455. PMID: 32377086; PMCID: PMC7192270.
University of Southern California. (2019). Slow-Absorbing Vs Fast-Absorbing Carbs. Diakses 8 April 2026, dari https://chan.usc.edu/uploads/realdiabetesstudy/Slow_and_Fast-Absorbing_Carbs_1872.pdf
Pujiastuti, N. E. (2022). Memilih Makanan Sumber Karbohidrat untuk Menjaga Kadar Gula Darah. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, Kementerian Kesehatan RI. Diakses 8 April 2026 dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/1682/memilih-makanan-sumber-karbohidrat-untuk-menjaga-kadar-gula-darah
International Diabetes Federation. (2024). Indonesia. Diakses 8 April 2026, dari https://idf.org/our-network/regions-and-members/western-pacific/members/indonesia/
Diyah, N. W., et al. (2016). Evaluasi Kandungan Glukosa Dan Indeks Glikemik Beberapa Sumber Karbohidrat Dalam Upaya Penggalian Pangan Ber-Indeks Glikemik Rendah. Jurnal Farmasi Dan Ilmu Kefarmasian Indonesia, 3(2), 67-73. https://doi.org/10.20473/jfiki.v3i22016.67-73
Direktorat Jenderal Holtikultura Kementerian Pertanian. (2023). Manfaat Buah Sukun. Diakses 8 April 2026, dari https://hortikultura.pertanian.go.id/manfaat-buah-sukun/
IPB Digitani. (2024). Potensi Sukun sebagai Alternatif Pangan di Masa Depan. Diakses 8 April 2026, dari https://digitani.ipb.ac.id/potensi-sukun-sebagai-alternatif-pangan-di-masa-depan/
Medical News Today. (2019). Slow-release carbs list. Diakses 8 April 2026, dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/325586
Sumara, R., Wibowo, N., Sumarliyah, E., & Nisa, L. (2023, January 31). Pemanfaatan Herbal :Ubi Jalar Ungu (Ipomoea Batatas L.) Rebus Sebagai Makanan Selingan Dalam Menurunkan Kadar Glukosa Darah Pasien Diabates Mellitus Tipe II Di Desa Paciran Lamongan. Jurnal Manajemen Asuhan Keperawatan, 7(1), 34-39. https://doi.org/https://doi.org/10.33655/mak.v7i1.159
Fernando, J. ., & Amalia, E. . (2025). Pengaruh Substitusi Nasi Putih dengan Nasi Singkong terhadap Karakteristik Tekstur dan Penerimaan Konsumen Terhadap Organoleptik Nasi Goreng. Journal of Innovative and Creativity, 5(3), 33348–33354. https://doi.org/10.31004/joecy.v5i3.5044
Sagili VS, Chakrabarti P, Jayanty S, Kardile H, Sathuvalli V. The Glycemic Index and Human Health with an Emphasis on Potatoes. Foods. 2022 Aug 2;11(15):2302. doi: 10.3390/foods11152302. PMID: 35954067; PMCID: PMC9368276.
Harvard Health Publishing. (2023). The lowdown on glycemic index and glycemic load. Harvard Medical School. Diakses 8 April 2026, dari https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
Hoerudin, N. (2018, June 4). Indeks glikemik buah dan implikasinya dalam pengendalian kadar glukosa darah. Diakses 8 April 2026, dari https://repository.pertanian.go.id/handle/123456789/3440
