Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Duduk di depan layar komputer selama berjam-jam setiap hari tanpa jeda merupakan salah satu faktor risiko penting yang dapat meningkatkan risiko gangguan metabolisme dan penyakit kardiovaskular.
Kurangnya aktivitas fisik akibat duduk terlalu lama dapat memperlambat metabolisme dan menurunkan kemampuan tubuh dalam menggunakan insulin secara efektif, sehingga berpotensi menyebabkan peningkatan kadar gula darah.
Melakukan jeda untuk bergerak secara berkala, misalnya berjalan kaki singkat selama 2 menit setiap 30 menit, dapat membantu menurunkan lonjakan gula darah dan respons insulin setelah makan dibandingkan dengan duduk terus-menerus.
Pekerjaan di era seperti sekarang sering kali menuntut seseorang untuk duduk di depan layar komputer selama berjam-jam setiap harinya. Rutinitas ini tidak jarang menimbulkan kekhawatiran tersendiri karena dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit.
Duduk dalam waktu yang terlalu lama diketahui dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan, terutama pada sistem kardiovaskular dan metabolisme, terutama jika tidak diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup.
Namun, Anda tidak perlu cemas, karena ada banyak cara untuk tetap bekerja dengan fokus dan sehat.
Ketika kita duduk terlalu lama, aktivitas fisik tubuh menjadi sangat rendah. Hal ini dapat memperlambat metabolisme dan memengaruhi kemampuan tubuh dalam mengatur kadar gula darah, tekanan darah, serta metabolisme lemak.
Duduk terlalu lama dapat menurunkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, sehingga tubuh menjadi kurang efisien dalam mengatur kadar gula darah, terutama setelah makan. Akibatnya, pembakaran glukosa oleh sel tubuh dapat terganggu dan kadar gula darah berisiko lebih mudah meningkat.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang duduk terlalu lama berisiko mengalami diabetes sebesar 112% lebih tinggi. Sebuah studi lanjutan selama 11 tahun di Norwegia juga menemukan bahwa bagi individu yang tidak aktif secara fisik, kebiasaan duduk selama 8 jam atau lebih dalam sehari dapat meningkatkan risiko diabetes hingga 30% dibandingkan mereka yang duduk kurang dari 4 jam.
Di sisi lain, dari segi produktivitas kerja, duduk berlebihan membuat otak tidak mendapatkan asupan darah dan oksigen yang cukup, sehingga fungsi otak dapat menurun lebih cepat dan Anda akan merasa lebih mudah kehilangan fokus.
BACA JUGA: Apa Hubungan Kualitas Tidur Buruk dengan Gula Darah?
Image: magnific
Duduk dalam jangka waktu lama selama jam kerja sering kali tidak dapat dihindari. Namun, Anda tetap bisa menjaga stamina, membantu mencegah lonjakan gula darah, dan tetap produktif dengan menyisipkan aktivitas ringan di sela waktu bekerja.
Berikut adalah langkah-langkah praktis yang bisa Anda terapkan di tempat kerja.
Asosiasi Diabetes Amerika (ADA) menyarankan agar setiap orang menyelingi waktu duduknya dengan melakukan pergerakan singkat setiap 30 menit. Kebiasaan ini sangat bermanfaat, terutama bagi penderita diabetes tipe 2.
Anda dapat mengatur alarm di ponsel untuk mengingatkan waktu berdiri. Sebuah studi menunjukkan bahwa melakukan jeda berjalan kaki selama 2 menit setiap 30 menit dapat menurunkan respons insulin postprandial (setelah makan) sebesar 28% dibandingkan dengan hanya duduk terus-menerus.
Mengganti posisi antara duduk dan berdiri setiap 30 menit saat bekerja diyakini dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah hingga 11,1%. Jika kantor Anda menyediakan meja berdiri (standing desk), maka manfaatkanlah fasilitas tersebut.
Posisi berdiri juga dapat membantu tubuh membakar lebih banyak kalori, yakni sekitar 50 kalori lebih banyak jika Anda berdiri selama 6 jam sehari dibandingkan posisi duduk dengan durasi yang sama.
Namun perlu diingat, berdiri terlalu lama tanpa banyak bergerak juga dapat menimbulkan ketidaknyamanan pada kaki dan memengaruhi sirkulasi darah. Oleh karena itu, cara terbaik adalah melakukan pergantian antara duduk, berdiri, dan tetap aktif bergerak ringan.
Image: magnific
Saat alarm Anda berbunyi, Anda tidak perlu meninggalkan ruangan untuk berolahraga. Anda dapat melakukan peregangan ringan di sekitar meja kerja. Beberapa peregangan yang dapat dilakukan antara lain:
Angkat Betis (Calf Raise): Berdiri dengan kaki selebar pinggul, berpegangan pada kursi, lalu angkat tumit Anda dan turunkan secara perlahan.
Peregangan Tulang Belakang (Spinal Twist): Sambil duduk di kursi, putar tubuh Anda secara perlahan ke arah kanan dan kiri untuk mengurangi kekakuan punggung.
Berjalan Saat Menelepon: Jika ada panggilan telepon, gunakan headset atau earphone, lalu berdirilah dan berjalan di sekitar area kerja Anda.
BACA JUGA: Yuk, Ketahui Olahraga untuk Diabetes Berikut!
Pilihlah menggunakan tangga daripada lift jika Anda hanya perlu naik atau turun satu hingga dua lantai. Selain itu, daripada mengirim email atau chat kepada rekan kerja yang posisinya tidak jauh, cobalah berjalan langsung menghampiri meja mereka.
Di waktu istirahat makan siang, gunakan kesempatan tersebut untuk berjalan kaki ke luar sejenak guna mendapatkan udara segar agar pikiran kembali jernih.
Mengelola gaya hidup untuk mencegah lonjakan gula darah di tempat kerja bukan berarti Anda harus menjalani sesi olahraga berat di tengah jam kantor. Kunci utamanya adalah rutin memberikan jeda gerakan yang sering, bukan sekadar mengganti duduk dengan berdiri tanpa disertai pergerakan.
Dengan gerakan ringan seperti ini, Anda dapat menjaga peredaran darah tetap lancar, membantu tubuh menggunakan glukosa lebih efisien, dan yang terpenting, menjaga pikiran tetap segar dan fokus di tengah tuntutan pekerjaan.
Duduk terlalu lama saat bekerja dapat membuat tubuh kurang aktif bergerak, sehingga metabolisme tubuh dapat melambat. Jika kebiasaan ini terus terjadi, tubuh bisa menjadi lebih sulit menjaga kestabilan energi, terutama setelah makan atau saat jam kerja sedang padat.
Karena itu, penting untuk tetap memperhatikan asupan nutrisi harian agar tubuh tetap nyaman beraktivitas selama bekerja. Untuk membantu mendukung kebutuhan nutrisi harian di tengah rutinitas kerja, Diabetasol Milk dapat menjadi solusi praktis sebagai pelengkap pola hidup sehat.
Diabetasol Milk dilengkapi dengan Vita Digest, kombinasi nutrisi yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Produk ini juga mengandung serat, protein, vitamin A, C, dan E serta Zinc untuk mendukung kebutuhan nutrisi harian. Selain itu, Diabetasol Milk memiliki keunggulan rendah laktosa, tanpa tambahan gula pasir, dan bebas gluten.
Diabetasol Milk dapat dikonsumsi 2 kali sehari dengan takaran 4 sendok takar. Anda bisa menikmatinya langsung atau mengolahnya menjadi smoothies bernutrisi dengan tambahan buah, oatmeal, atau chia seed sebagai variasi sarapan yang lebih mengenyangkan sebelum mulai bekerja.
Mau tetap produktif tanpa khawatir soal asupan nutrisi harian? Why Not? Kan, Ada DIA.
Ya. Duduk terlalu lama dapat memperlambat metabolisme tubuh dan menurunkan sensitivitas insulin. Akibatnya, tubuh menjadi kurang efektif dalam mengolah gula darah sehingga risiko lonjakan gula darah dapat meningkat.
Karena sebagian besar waktu kerja dihabiskan dengan duduk dan minim aktivitas fisik. Kurangnya gerakan membuat pembakaran kalori dan karbohidrat menjadi kurang optimal.
Duduk lebih dari 30 menit tanpa jeda sebaiknya dihindari. American Diabetes Association (ADA) menyarankan untuk melakukan gerakan ringan atau berdiri setiap 30 menit.
Anda bisa melakukan peregangan ringan, berjalan kaki singkat setiap 30 menit, menggunakan tangga, atau bergantian antara posisi duduk dan berdiri saat bekerja.
Tidak selalu. Berdiri terlalu lama tanpa bergerak juga dapat menyebabkan masalah sirkulasi pada kaki. Cara terbaik adalah mengombinasikan duduk, berdiri, dan bergerak secara berkala.
Duduk terlalu lama dapat menurunkan aliran darah dan tingkat kewaspadaan, sehingga fungsi kognitif dapat menurun lebih cepat. Akibatnya, Anda bisa merasa lebih mudah kehilangan fokus dan cepat lelah di tengah jam kerja.
Referensi:
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2024). Efek Duduk dan Berdiri Terlalu Lama terhadap Penyakit Jantung dan Pembuluh Darah. Diakses pada 8 Mei 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3888/efek-duduk-dan-berdiri-terlalu-lama-terhadap-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah
NHS . (2019, November 22). Why We Should Sit Less. Diakses pada 8 Mei 2026, dari https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/
Åsvold, B. O., Midthjell, K., Krokstad, S., Rangul, V., & Bauman, A. (2017). Prolonged sitting may increase diabetes risk in physically inactive individuals: an 11 year follow-up of the HUNT Study, Norway. Diabetologia, 60(5), 830–835. https://doi.org/10.1007/s00125-016-4193-z
American Diabetes Association. (2024). Breaking Sitting Streaks. Diakses pada 8 Mei 2026, dari https://diabetes.org/health-wellness/fitness/break-sitting-streak
Peddie, M. C., Kessell, C., Bergen, T., Gibbons, T. D., Campbell, H. A., Cotter, J. D., Rehrer, N. J., & Thomas, K. N. (2021). The effects of prolonged sitting, prolonged standing, and activity breaks on vascular function, and postprandial glucose and insulin responses: A randomised crossover trial. PLOS ONE, 16(1), e0244841. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0244841
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2023). Keuntungan Posisi Berdiri untuk Kesehatan. Diakses pada 8 Mei 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/2047/keuntungan-posisi-berdiri-untuk-kesehatan
UCLA Health. (2025, September 12). How to stay active with a desk job. Diakses pada 8 Mei 2026, dari https://www.uclahealth.org/news/article/how-stay-active-with-desk-job
