Sarapan sering kali didominasi oleh makanan tinggi karbohidrat, seperti roti, sereal, atau kue. Menu seperti ini memang praktis dan dapat memberikan energi untuk memulai hari. Namun, tahukah Anda bahwa menambahkan protein ke dalam menu sarapan juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang?
Belakangan ini, pilihan sumber protein semakin beragam. Selain telur, ikan, atau daging, kini tersedia pula berbagai produk tinggi protein berbahan nabati, termasuk minuman siap seduh. Hal ini memunculkan pertanyaan: apakah protein nabati dapat memberikan efek kenyang yang sama seperti protein hewani?
Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam European Journal of Nutrition mencoba menjawab pertanyaan tersebut dengan membandingkan respons tubuh setelah mengonsumsi sarapan tinggi protein berbasis nabati dan hewani.
BACA JUGA: Ide Menu Sarapan Tinggi Serat & Protein, Kenyang Lebih Lama dan Siap Aktivitas Seharian
Protein merupakan salah satu zat gizi yang diketahui dapat membantu meningkatkan rasa kenyang. Setelah dikonsumsi, protein dapat merangsang pelepasan hormon, seperti glucagon-like peptide-1 (GLP-1) dan peptide YY (PYY), yang berperan dalam membantu mengatur nafsu makan dan rasa kenyang. Dengan meningkatnya kadar kedua hormon tersebut, rasa lapar dapat berkurang sehingga keinginan untuk makan kembali menjadi lebih terkendali.
Banyak orang justru mengonsumsi protein dalam jumlah paling sedikit pada saat sarapan. Oleh karena itu, sarapan menjadi salah satu waktu yang baik untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian.
Penelitian melibatkan 18 orang dewasa sehat, yang terdiri atas 12 orang dewasa muda berusia 18-35 tahun dan 6 orang lansia berusia 65 tahun ke atas.
Setiap peserta menjalani tiga sesi penelitian dengan mengonsumsi jenis sarapan yang berbeda pada hari yang berbeda. Ketiga menu tersebut memiliki jumlah energi yang hampir sama, tetapi komposisi proteinnya berbeda, yaitu:
minuman tinggi protein berbasis nabati yang mengandung 30 gram protein;
sarapan tinggi protein berbasis hewani yang juga mengandung 30 gram protein; serta
sarapan tinggi karbohidrat dengan kandungan protein sekitar 10 gram.
Selama empat jam setelah sarapan, peneliti mengukur kadar hormon GLP-1 dan PYY, menilai rasa lapar peserta menggunakan skala penilaian, kemudian mencatat jumlah makanan yang dikonsumsi saat makan siang.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa kedua jenis sarapan tinggi protein, baik yang berasal dari protein nabati maupun protein hewani, menghasilkan kadar hormon GLP-1 dan PYY yang lebih tinggi dibandingkan sarapan tinggi karbohidrat.
Peningkatan kedua hormon tersebut menunjukkan bahwa tubuh memberikan respons kenyang yang lebih besar setelah mengonsumsi sarapan tinggi protein.
Dari sisi rasa lapar, peserta yang mengonsumsi minuman tinggi protein berbasis nabati melaporkan rasa lapar yang lebih rendah dibandingkan setelah mengonsumsi sarapan tinggi karbohidrat. Sementara itu, sarapan tinggi protein berbasis hewani juga menunjukkan kecenderungan menurunkan rasa lapar dibandingkan sarapan tinggi karbohidrat, meskipun perbedaannya belum cukup kuat secara statistik.
Yang menarik, ketika kedua jenis sarapan tinggi protein dibandingkan secara langsung, tidak ditemukan perbedaan pada kadar GLP-1, kadar PYY, maupun rasa lapar. Artinya, dalam penelitian ini, protein nabati dan protein hewani menunjukkan efek yang serupa terhadap rasa kenyang.
BACA JUGA: Whey Protein dan Rasa Kenyang: Bagaimana Protein Membantu Mengendalikan Keinginan untuk Makan?
Meski kedua sarapan tinggi protein meningkatkan hormon yang berperan dalam mengatur rasa kenyang, penelitian ini tidak menemukan perbedaan jumlah makanan maupun energi yang dikonsumsi saat makan siang. Baik setelah mengonsumsi protein nabati, protein hewani, maupun sarapan tinggi karbohidrat, peserta mengonsumsi makanan dalam jumlah yang relatif serupa.
Menurut peneliti, hal ini kemungkinan terjadi karena perubahan hormon dan rasa lapar yang muncul belum cukup besar untuk memengaruhi jumlah makanan yang dikonsumsi sekitar empat jam setelah sarapan.
Temuan ini menunjukkan bahwa sumber protein bukanlah satu-satunya hal yang perlu diperhatikan saat memilih menu sarapan. Ketika kandungan protein dan energi dibuat hampir sama, protein nabati dalam bentuk minuman menunjukkan efek terhadap rasa kenyang yang serupa dengan protein hewani dalam bentuk makanan padat.
Hasil ini memberikan pilihan yang lebih fleksibel bagi masyarakat. Bagi orang yang menjalani pola makan berbasis nabati, memiliki keterbatasan waktu untuk menyiapkan sarapan, atau ingin menambah asupan protein dengan cara yang lebih praktis, minuman tinggi protein berbasis nabati dapat menjadi salah satu alternatif.
Meski demikian, penelitian ini hanya melibatkan 18 orang dewasa sehat dan mengevaluasi efek setelah satu kali konsumsi sarapan. Oleh karena itu, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengetahui apakah hasil yang sama juga terjadi dalam penggunaan jangka panjang maupun pada kelompok masyarakat yang lebih beragam.
BACA JUGA: Rahasia Sarapan yang Bikin Kenyang dan Berenergi Lebih Lama
Sarapan yang mengandung sekitar 30 gram protein, baik berasal dari protein nabati dalam bentuk minuman maupun protein hewani dalam bentuk makanan padat, sama-sama meningkatkan hormon GLP-1 dan PYY yang berperan dalam mengatur rasa kenyang dibandingkan sarapan tinggi karbohidrat. Kedua jenis protein juga menunjukkan efek yang serupa terhadap rasa kenyang, tanpa perbedaan pada jumlah makanan yang dikonsumsi saat makan berikutnya.
Temuan ini menunjukkan bahwa minuman tinggi protein berbasis nabati dapat menjadi salah satu pilihan untuk membantu meningkatkan asupan protein saat sarapan.
Memenuhi kebutuhan protein saat sarapan tidak harus selalu dilakukan dengan satu jenis makanan. Telur, ikan, daging, maupun sumber protein lainnya dapat menjadi bagian dari menu sarapan sesuai kebutuhan dan preferensi masing-masing.
Jika membutuhkan pilihan yang lebih praktis, minuman nutrisi juga dapat menjadi salah satu alternatif untuk melengkapi sarapan. Seperti Diabetasol Milk yang mengandung berbagai nutrisi, seperti:
Isomaltulosa, karbohidrat lepas lambat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Kandungan ini menjadi bagian dari formulasi Diabetasol Milk yang memiliki indeks glikemik rendah (GI=44).
Vitamin A, C, dan E serta zinc untuk membantu menjaga daya tahan tubuh
Sumber serat untuk mendukung kesehatan pencernaan
Protein whey berkualitas tinggi yang lebih mudah dicerna tubuh
Selain protein dan serat, Diabetasol Milk juga tidak mengandung penambahan gula pasir dan rendah laktosa. Kandungan tersebut dapat menjadi bagian dari pilihan sarapan yang lebih seimbang, bersama makanan bergizi lainnya sesuai kebutuhan sehari-hari.
Referensi:
Watson, A. W., Brooks, A., Moore, L., Barley, S., & Holliday, A. (2025). The effect of consuming different dietary protein sources at breakfast upon self rated satiety, peptide YY, glucagon like peptide-1, and subsequent food intake in young and older adults. European journal of nutrition, 64(8), 315. https://doi.org/10.1007/s00394-025-03839-y
