Ringkasan:
Banyak menu sarapan yang sering dianggap menyehatkan tubuh, seperti granola, yoghurt dengan berbagai varian rasa, hingga jus kemasan, ternyata dapat mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi.
Asupan gula berlebih di pagi hari dapat menyebabkan kenaikan gula darah yang cepat, kemudian diikuti penurunan kadar gula darah yang dapat membuat sebagian orang lebih mudah merasa lemas dan lapar kembali.
Energi harian bisa dijaga agar tetap stabil dengan beralih ke alternatif sarapan seimbang, seperti mengonsumsi buah segar utuh, memilih yoghurt tanpa rasa, dan memprioritaskan makanan kaya protein serta serat.
Banyak orang mengawali hari dengan memilih menu sarapan yang dianggap menyehatkan tubuh. Namun, tidak sedikit makanan sarapan berlabel sehat yang tanpa disadari menyimpan gula tambahan dalam jumlah tinggi.
Padahal, konsumsi gula berlebih secara terus-menerus dapat berkontribusi terhadap peningkatan risiko penyakit seperti obesitas dan diabetes tipe 2. Lalu, apa saja menu sarapan yang terlihat sehat tapi ternyata tinggi gula?
Berikut adalah beberapa menu sarapan populer yang tampak sehat, tetapi dapat mengandung gula dalam jumlah tinggi yang perlu diwaspadai:
Image: Magnific
Granola terbuat dari bahan alami seperti oat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Meski demikian, beberapa produk granola kemasan dapat mengandung gula tambahan hingga 20 gram per porsi, terutama varian yang ditambahkan cokelat atau pemanis lainnya.
Demikian pula dengan sereal kemasan. Meskipun mengklaim berbasis gandum utuh atau tinggi serat, beberapa produk sereal kemasan dapat mengandung gula tambahan hingga 10 gram per porsi.
Image: Magnific
Greek Yoghurt terkenal karena kandungan protein dan kalsiumnya yang tinggi. Namun, beberapa varian yoghurt dengan rasa buah atau perisa tambahan dapat mengandung gula tambahan sekitar 7-15 gram per porsi.
Image: Magnific
Jus buah kemasan sering dipersepsikan sebagai minuman sehat yang segar dan kaya vitamin. Padahal, beberapa produk jus kemasan dapat mengandung gula total hingga 23 gram per sajinya, baik yang berasal secara alami dari buah maupun dari gula tambahan.
Begitu pula dengan smoothie siap minum di pasaran yang kerap dicampur konsentrat jus dan yoghurt manis sehingga dapat mengandung gula dalam jumlah tinggi.
Image: Magnific
Oatmeal alami kaya akan serat dan mengandung berbagai zat gizi, termasuk zat besi dan vitamin B. Namun, beberapa produk oatmeal instan saset berperisa dapat mengandung gula tambahan sekitar 8-12 gram per porsi, bahkan sebelum diberi tambahan topping.
Setelah beberapa jam tidak makan selama tidur, tubuh kembali mendapat asupan energi saat sarapan. Jika sarapan banyak mengandung gula tambahan atau karbohidrat olahan yang mudah dicerna, makanan tersebut dapat menyebabkan kenaikan kadar gula darah yang lebih cepat.
Glukosa kemudian masuk ke aliran darah sehingga kadar gula darah meningkat. Sebagai respons, pankreas melepaskan insulin untuk membantu memindahkan glukosa dari darah ke sel agar dapat digunakan atau disimpan sebagai cadangan energi.
Pada sebagian orang, kenaikan gula darah yang cepat dapat diikuti penurunan yang cukup cepat. Kondisi ini dapat membuat tubuh terasa lemas, mengantuk, sulit berkonsentrasi, atau lebih cepat lapar kembali setelah makan.
Oleh karena itu, sarapan yang mengandung serat, protein, dan karbohidrat yang lebih lambat dicerna dapat membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil.
Cek Ide Menu Sarapan Tinggi Serat & Protein, Kenyang Lebih Lama, dan Siap Aktivitas Seharian.
Untuk membantu menjaga energi dan kadar gula darah lebih stabil, ada beberapa tips memilih alternatif sarapan yang lebih seimbang.
Alihkan pilihan ke Greek Yoghurt tanpa rasa atau plain yang tidak diberikan pemanis tambahan. Maniskan secara alami dengan potongan buah segar atau beku, serta tambahkan sedikit madu jika diperlukan.
Gunakan oatmeal polos atau tanpa rasa untuk dimasak atau dibuat overnight oats. Anda juga bisa menambahkan kayu manis, biji-bijian, atau selai kacang murni tanpa gula tambahan untuk memperkaya rasa.
Kombinasikan sumber karbohidrat kompleks seperti roti gandum utuh dengan protein seperti telur rebus atau keju rendah lemak. Kombinasi protein dan serat dapat memperlambat pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
Mengonsumsi buah utuh lebih dianjurkan dibandingkan jus karena kandungan serat alaminya dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan menjaga kadar gula darah lebih stabil. Meskipun mengandung gula alami seperti fruktosa, buah tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat jika dikonsumsi dalam porsi yang sesuai.
Ketahui lebih lanjut dalam artikel Amankah Makan Buah dengan Pemanis Alami Fruktosa?
Untuk membantu melengkapi kebutuhan nutrisi saat sarapan sekaligus mendukung pengendalian kadar gula darah, Anda juga dapat mengonsumsi Diabetasol Milk. Diabetasol Milk mengandung isomaltulosa, yaitu jenis karbohidrat yang dicerna lebih lambat sehingga membantu menyediakan energi secara bertahap dan mendukung pengendalian kadar gula darah.
Jadi, menu sarapan yang terlihat sehat belum tentu rendah gula. Granola, yoghurt rasa, jus kemasan, hingga oatmeal instan dapat mengandung gula tambahan yang cukup tinggi jika tidak diperhatikan kandungannya.
Oleh karena itu, jangan hanya melihat label atau jenis makanannya, tetapi perhatikan juga komposisi dan informasi nilai gizinya. Memilih makanan utuh, membatasi gula tambahan, serta mengombinasikan sumber karbohidrat, protein, dan serat dapat membantu menjadikan sarapan lebih seimbang dan mendukung energi sepanjang hari.
Referensi:
Rezha, P. (2022, July 22). Gula dan efeknya pada tubuh. Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/375/gula-dan-efeknya-pada-tubuh
Verywell Health. (2026). A dietitian shares 10 foods people think are healthy but are loaded with sugar. https://www.verywellhealth.com/healthy-foods-high-in-sugar-12002778
National Kidney Foundation. (2022, August 30). 6 foods with added sugar that will surprise you. https://www.kidney.org/news-stories/6-foods-added-sugar-will-surprise-you
Centers for Disease Control and Prevention. (2024, June 17). Spotting hidden sugars in everyday foods. https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/spotting-hidden-sugars-in-everyday-foods.html
Tello, M. (2017, October 6). A doctor's recipe for a healthy breakfast. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/a-doctors-recipe-for-a-healthy-breakfast-2017100612479
University Hospitals. (2023, June 30). The best and worst foods for breakfast. https://www.uhhospitals.org/blog/articles/2023/06/the-best-and-worst-foods-for-breakfast
