Medically Reviewed by: dr. Laurencia Ardi, M. Gizi, AIFO-K - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Pilihan makanan untuk diabetesi tidak harus selalu hambar dan membosankan. Anggapan bahwa Anda harus mengorbankan rasa demi mengontrol gula darah adalah mitos.
Dengan panduan yang tepat, Anda bisa menikmati hidangan bergizi tanpa perlu khawatir kadar gula darah akan melonjak naik. Mari kita lihat daftar makanannya.
Mengelola diabetes bukan berarti Anda harus menyantap makanan yang itu-itu saja. Kuncinya adalah memilih jenis makanan yang tepat untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah komplikasi.
Berikut adalah 15 daftar makanan yang sangat dianjurkan untuk diabetesi:
1. Diabetasol Milk
Kalau Anda ingin memenuhi nutrisi yang praktis, Anda bisa mengonsumsi Diabetasol Milk, yang merupakan nutrisi lengkap dan seimbang mengandung Isomaltulosa, karbohidrat lebas lambat dengan angka IG = 23 yang rendah. Tinggi vitamin dan sumber protein, cocok untuk Anda yang ingin mengontrol gula darah.
Sayuran seperti bayam, kangkung, brokoli, dan sawi merupakan pilihan utama karena sangat rendah kalori dan karbohidrat. Kandungan seratnya yang padat efektif memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sehingga ideal untuk mencegah lonjakan gula darah setelah makan.
Ikan seperti salmon, sarden, dan kembung kaya akan lemak sehat omega-3. Sebagai sumber protein berkualitas tinggi, ikan berlemak tidak akan menaikkan kadar gula darah dan terbukti dapat membantu mengurangi peradangan serta melindungi kesehatan jantung, yang risikonya lebih tinggi pada diabetesi.
Alpukat memiliki pengaruh minimal terhadap kenaikan gula darah. Kombinasi serat tinggi dan lemak tak jenuh tunggal di dalamnya membuat Anda kenyang lebih lama, menstabilkan pelepasan energi, dan sangat baik untuk kesehatan jantung.
Telur adalah sumber protein yang murah dan mudah diolah. Mengonsumsi telur dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Ini membantu mengontrol asupan kalori secara keseluruhan tanpa menyebabkan lonjakan gula darah.
Kacang almond, kenari, dan mete adalah camilan ideal untuk diabetesi. Sebagai paket lengkap berisi serat, protein, dan lemak sehat, kacang-kacangan membantu memperlambat pencernaan dan pelepasan gula ke dalam darah.
Biji chia, biji rami (flaxseed), dan biji labu sangat efektif dalam menstabilkan gula darah. Kandungan serat, magnesium, dan lemak sehatnya sangat tinggi. Biji-bijian ini dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam yogurt atau smoothie untuk manfaat ekstra.
Gantilah nasi putih dengan sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, atau gandum utuh (whole wheat). Jenis karbohidrat ini dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga pelepasan energinya bertahap dan kadar gula darah jauh lebih stabil.
Meskipun manis, ubi jalar adalah alternatif karbohidrat yang lebih aman. Ubi jalar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan kentang biasa dan kaya akan serat serta vitamin A, sehingga baik untuk menjaga stabilitas gula darah.
Diabetesi tetap bisa mengonsumsi daging. Pilihlah bagian yang minim lemak seperti dada ayam tanpa kulit atau daging sapi has dalam (sirloin). Ini adalah sumber protein murni yang membantu menjaga rasa kenyang tanpa mempengaruhi gula darah secara langsung.
Stroberi, blueberry, dan raspberry adalah pilihan buah terbaik. Buah-buahan ini kaya akan antioksidan dan serat, sehingga memberikan rasa manis alami dengan dampak minimal pada gula darah dibandingkan buah-buahan lain.
Minyak zaitun extra virgin adalah pilihan lemak yang sangat sehat untuk memasak atau sebagai saus salad. Kandungan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidannya sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung, salah satu komplikasi umum diabetes.
Pilihlah yogurt yunani tanpa tambahan gula (plain). Kandungan proteinnya yang tinggi membantu mengontrol nafsu makan, sementara karbohidratnya lebih rendah dari yogurt biasa. Probiotik di dalamnya juga dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah.
Bawang putih adalah bumbu masak yang tidak hanya menambah cita rasa tetapi juga memberikan manfaat kesehatan. Senyawa di dalamnya dikenal berpotensi membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Rempah ini adalah cara mudah untuk menambah rasa sekaligus membantu mengelola gula darah. Kayu manis terbukti dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin. Cukup tambahkan ke dalam oatmeal, kopi, atau yogurt.
16. Tahu dan Tempe
Sebagai sumber protein nabati dari kedelai, tahu dan tempe adalah pilihan yang ramah untuk gula darah dan kesehatan jantung. Keduanya rendah karbohidrat dan lemak jenuh, menjadikannya alternatif protein yang sangat baik.
Chrononutrition adalah ilmu yang mempelajari bagaimana waktu makan kita mempengaruhi cara tubuh menyerap dan memanfaatkan makanan. Penelitian di bidang ini menunjukkan bahwa waktu makan bisa mempengaruhi kadar gula darah kita setelah makan, dan ini berhubungan erat dengan diabetes tipe 2.
Berikut beberapa contoh praktik chrononutrition dan pengaruhnya terhadap kontrol gula darah:
Meningkatkan asupan protein dan lemak saat makan malam bisa membantu mengontrol gula darah setelah makan.
Makanan dengan kadar indeks glikemik rendah terbukti lebih ampuh mengontrol kadar gula darah bila dikonsumsi di pagi hari daripada dimakan pada malam hari.
Urutan makan juga dapat membantu mengendalikan lonjakan gula darah setelah makan. Urutan yang disarankan: mengonsumsi sayuran terlebih dahulu, diikuti oleh daging, dan terakhir nasi.
Untuk memberikan gambaran yang lebih jelas, berikut adalah contoh sederhana perencanaan menu harian yang menggabungkan prinsip-prinsip di atas:
Sarapan (07.00): Oatmeal dengan taburan potongan buah beri dan segenggam kacang almond.
Makan Siang (12.00): Nasi merah (porsi terkontrol), dada ayam panggang tanpa kulit, tumis brokoli dan wortel dengan sedikit minyak zaitun.
Camilan Sore (15.30): Satu buah apel atau pir, atau segenggam edamame rebus.
Makan Malam (18.30): Ikan kembung bakar, tahu bacem, dan lalapan sayuran segar seperti selada dan timun.
Melihat berbagai pilihan makanan sehat di atas tentu memberikan banyak inspirasi. Namun, kami di Diabetasol sangat mengerti bahwa menyusun dan memasaknya setiap hari adalah sebuah perjuangan tersendiri, terutama di tengah kesibukan yang padat.
Di saat-saat seperti itulah Anda tidak sendirian. Diabetasol #StandByYou dengan Diabetasol Milk sebagai solusi nutrisi yang praktis dan terpercaya.
Nutrisinya yang lengkap dan seimbang dirancang khusus untuk menjaga gula darah terkontrol, sehingga memberikan Anda ketenangan pikiran. Dengan begitu, Anda bisa tetap konsisten menjaga pola makan sehat tanpa rasa terbebani.
Untuk wawasan dan tips seputar pola hidup sehat, Anda bisa menjelajahi halaman Artikel Diabetasol atau berdiskusi langsung dengan tim kami melalui kontak resmi. Kenali juga tingkat risiko Anda secara mandiri dengan mencoba fitur Cek Risiko Diabetes.
Nikmati setiap momen berharga bersama keluarga dengan lebih tenang. Karena kamu #PunyaDia, gula darah jadi lebih mudah terkendali. Diabetasol menyediakan rangkaian nutrisi pilihan sebagai partner terpercaya yang akan selalu #StandByYou.
