Medically Reviewed by: dr. Laurencia Ardi, M. Gizi, AIFO-K - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Lebih baik makan nasi atau mie untuk diet? Jawaban singkatnya: keduanya bisa masuk pola makan sehat asalkan porsinya pas, cara masaknya tepat, jenis karbohidratnya cermat, dan selalu didampingi protein serta sayuran, terutama bila Anda perlu menjaga gula darah dan memperhatikan indeks glikemik (IG). Fokus pada kualitas dan kuantitas, bukan sekadar “nasi atau mie” semata.
Baik nasi maupun mie adalah sumber karbohidrat yang memberi energi, tetapi profil gizinya berbeda tergantung jenis dan cara pengolahannya.
Nasi putih terutama mengandung karbohidrat dan sangat rendah lemak; mie, khususnya mie instan, cenderung lebih tinggi lemak dan natrium karena proses pengolahan serta bumbu instan yang menyertainya.
Untuk diet, pilih cara olah rendah minyak, kurangi bumbu instan yang tinggi natrium, dan imbangi dengan lauk protein tanpa lemak serta sayuran berserat agar lebih kenyang lama dan tidak mudah “kalap” porsi.
Dengan strategi ini, nasi atau mie sama-sama bisa mendukung defisit kalori dan pola makan yang lebih terkontrol.
Nasi putih adalah karbohidrat dominan dengan lemak minimal, sehingga dampaknya pada gula darah sangat ditentukan oleh porsi dan pendampingnya.
Mie, khususnya mie instan, umumnya membawa tambahan kalori dari lemak dan natrium dari bumbu, faktor yang tidak langsung memengaruhi gula darah, tetapi relevan untuk kesehatan jantung dan pengendalian kalori total.
Karena itu, membatasi porsi dan mengutamakan cara masak yang sederhana (rebus/kukus, minim minyak) sangat membantu.
Indeks glikemik (IG) menggambarkan seberapa cepat makanan karbohidrat menaikkan gula darah; pilihan indeks glikemik yang lebih rendah cenderung memberikan kenaikan gula darah yang lebih perlahan.
Indeks glikemik nasi dan mie dapat bervariasi tergantung jenis dan cara olah, misalnya tambahan lemak, protein, dan serat dari lauk serta sayuran dapat memperlambat penyerapan karbohidrat dan membantu menjaga gula darah lebih stabil.
Karena itu, kombinasi menu dan porsi menjadi kunci, bukan bahan tunggalnya saja .
Batasi porsi karbohidrat, jangan “menumpuk” nasi atau mie di piring.
Tambahkan sumber protein tanpa lemak (telur, ayam tanpa kulit, tahu/tempe) dan sayuran non-tepung untuk menambah serat.
Pilih metode memasak rendah lemak: rebus, kukus, atau tumis minim minyak.
Untuk mie instan, gunakan bumbu secukupnya dan imbangi dengan sayur serta protein agar lebih bernutrisi dan tidak terlalu tinggi natrium.
Makan pelan, kunyah baik, dan perhatikan rasa kenyang agar tidak berlebihan porsi.
Gunakan Diabetes Plate Method: isi 1/2 piring dengan sayuran non-tepung, 1/4 piring protein tanpa lemak, dan 1/4 piring karbohidrat seperti nasi atau mie.
Tambahkan air putih sebagai minuman utama. Metode sederhana ini membantu mengontrol porsi, meningkatkan serat dan protein, serta menstabilkan respons gula darah tanpa hitung rumit.
Gunakan piring sekitar ±23 cm agar porsi tidak berlebihan.
Tempatkan karbohidrat (nasi atau mie) hanya di 1/4 piring; ini cara praktis membatasi asupan tanpa menimbang.
Penuhi 1/2 piring dengan sayuran non-tepung (mis. sawi, brokoli, buncis), lalu 1/4 piring protein tanpa lemak.
Konsisten dengan susunan piring ini di rumah maupun saat makan di luar untuk menjaga gula darah lebih stabil.
Perjalanan menjaga gula darah butuh teman setia. Ketika hari terasa berat, ada baiknya Anda punya opsi praktis yang membantu rutinitas makanmu tetap terarah.
Anda bisa mengeksplor Diabetasol Milk, nutrisi lengkap dan seimbang untuk kontrol gula darah. Mengandung isomaltulosa, karbohidrat lepas lambat dengan indeks glikemik rendah, tinggi serat, sehingga cocok untuk Anda yang ingin kontrol gula darah.
Jelajahi artikel lainnya untuk memperdalam wawasan, kunjungi halaman produk Diabetasol untuk mengenal produk lainnya, dan hubungi tim kami melalui laman Hubungi Kami bila membutuhkan bantuan, dan jangan lupa untuk cek resiko diabetes kamu.
Punya cerita inspiratif bersama Diabetasol? Yuk, bagikan pengalaman Anda di laman Bahagia Bareng Dia dan jadilah penyemangat bagi yang lain!
Kamu gaperlu takut menjaga gula darah, karena kamu #PunyaDia, hanya Diabetasol yang selalu #StandByYou, dukung kamu untuk selalu bisa #BahagiaBarengDia.
Referensi:
https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/mie-vs-nasi-mana-yang-lebih-baik/
https://www.alodokter.com/mie-instan-atau-nasi-mana-yang-lebih-cepat-membuat-gemuk
