Medically Reviewed by: dr. Laurencia Ardi, M. Gizi, AIFO-K - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Aktivitas harian yang padat sering membuat gerak fisik terabaikan, padahal olahraga ringan bisa dilakukan di rumah dengan cara sederhana dan tetap bermanfaat untuk kesehatan harian, termasuk membantu mengelola gula darah bagi diabetesi maupun Anda yang ingin menjaga stabilitasnya.
Artikel ini membahas manfaat, contoh olahraga ringan di rumah, serta tips agar tetap aman dan konsisten.
Gerak sederhana, berdampak rendah pada persendian, dan mudah diikuti pemula (mis. jalan di tempat, wall push-up, peregangan).
Dapat dilakukan dalam durasi singkat di sela kesibukan atau di rumah tanpa peralatan kompleks.
Olahraga intensitas tinggi biasanya membuat napas terengah dan sulit berbicara panjang, sedangkan olahraga ringan lebih nyaman, dapat dilakukan lebih lama, dan minimal benturan sehingga cocok sebagai langkah awal membangun kebiasaan aktif.
Mulai dari sesi 10–15 menit, lalu tingkatkan durasi dan frekuensi secara bertahap sesuai kenyamanan tubuh.
WHO menganjurkan orang dewasa mengumpulkan total 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu; memulai dari sesi pendek dan bergerak lebih sering lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai energi dan dapat mendukung pengelolaan gula darah harian. Mengurangi waktu duduk berkepanjangan dan bergerak lebih sering juga bermanfaat bagi kesehatan metabolik.
Olahraga membuat tubuh lebih sensitif terhadap insulin, sehingga membantu gula darah masuk ke sel lebih efektif.
Aktivitas fisik rutin berkontribusi pada pengendalian berat badan dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Olahraga ringan di pagi hari dapat menjadi mood booster dan membantu memulai hari dengan lebih segar.
Jalan di tempat, keliling ruangan, atau naik-turun tangga dengan ritme nyaman selama 10–15 menit.
Tambahkan gerak lengan untuk meningkatkan keterlibatan otot seluruh tubuh.
Dari posisi duduk, berdiri tanpa bantuan tangan, lalu duduk kembali. Ulangi 10–12 kali. Ini melatih kaki dan keseimbangan dengan risiko benturan rendah.
Lakukan half-squat atau squat ke kursi untuk pemula. Jaga punggung netral dan lutut searah ujung kaki.
Lakukan wall push-up dengan tubuh condong ke dinding untuk beban lebih ringan, cocok sebagai langkah awal memperkuat lengan dan dada.
Regangkan leher, bahu, punggung, pinggul, dan betis 10–30 detik per otot untuk menjaga kelenturan dan mengurangi kaku otot setelah duduk lama.
Pilih gerakan yoga dasar dan latihan napas pelan-teratur untuk menenangkan pikiran sekaligus mengaktifkan otot secara halus.
Catatan keamanan umum: mulai perlahan, lakukan pemanasan-singkat, hidrasi cukup, dan hentikan bila muncul nyeri/tidak nyaman yang tidak biasa.
Tetapkan tujuan mingguan sederhana (mis. 10 menit jalan di tempat setiap pagi), lalu tambah durasi atau jenis gerak secara bertahap.
Sisipkan sesi singkat setelah bangun pagi atau usai makan, gunakan alarm/pengingat agar rutinitas lebih terjaga.
Ajak pasangan/keluarga ikut bergerak agar lebih menyenangkan dan saling menyemangati di rumah.
Selain rutin olahraga ringan di rumah, pilihlah dukungan nutrisi harian yang tepat. Diabetasol Milk hadir sebagai nutrisi lengkap dan seimbang untuk kontrol gula darah, teman setia yang memahami perjalanan Anda mengontrol gula darah setiap hari.
Dengan Isomaltulosa, karbohidrat lepas lambat dengan indeks glikemik rendah, cocok untuk Anda yang ingin mengontrol gula darah.
Jelajahi artikel lainnya untuk inspirasi menu ramah gula, kunjungi halaman produk, dan hubungi kami bila ada pertanyaan lain. Jangan lupa untuk cek resiko diabetes Anda.
Punya cerita inspiratif bersama Diabetasol? Yuk, bagikan pengalaman Anda di laman Bahagia Bareng Dia dan jadilah penyemangat bagi yang lain!
Kamu gaperlu takut menjaga gula darah, karena kamu #PunyaDia, hanya Diabetasol yang selalu #StandByYou, untuk bantu kamu bisa selalu #BahagiaBarengDia.
Referensi:
