Ringkasan
Brunch tetap bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat selama Anda cermat memilih makanan dan minuman yang dikonsumsi. Pilih menu dengan karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta buah yang kaya serat untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Batasi makanan dan minuman tinggi gula serta lemak jenuh, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan. Sebagai gantinya, pilih air putih, teh tanpa gula, kopi dengan sedikit gula, atau minuman bernutrisi sesuai kebutuhan.
Bagi Anda yang sedang menjaga gula darah, lengkapi menu brunch dengan makanan yang mengandung karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, serta sumber protein, lemak sehat, dan serat. Kombinasi tersebut dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus membantu mengelola respons gula darah setelah makan.
Brunch, gabungan antara sarapan (breakfast) dan makan siang (lunch), kini semakin populer, terutama saat weekend atau bagi mereka yang punya jadwal kerja fleksibel. Momen ini sering dimanfaatkan untuk bersantai sambil menikmati berbagai menu favorit di kafe atau restoran, mulai dari croffle, avocado toast, hingga aneka rice bowl.
Sayangnya, pilihan menu brunch tidak selalu seimbang. Beberapa menu dapat mengandung kalori, gula, atau lemak yang cukup tinggi, terutama jika dikonsumsi dalam porsi berlebihan. Padahal, brunch tetap bisa menjadi bagian dari lifestyle sehat jika Anda cermat memilih makanan dan minuman yang dikonsumsi.
Supaya kebiasaan brunch tetap mendukung kesehatan dan tidak meningkatkan risiko masalah kesehatan dalam jangka panjang, termasuk obesitas dan diabetes tipe 2, sebaiknya simak tips memilih menu bergizi seimbang berikut ini:
Menu brunch yang kerap disajikan di cafe atau restaurant umumnya berupa pastry danroti putih biasa dengan berbagai selai. Sebaiknya jangan tergoda untuk melahap itu semua, ya.
Cobalah memilih sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat. Pasalnya, serat dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat sehingga kenaikan kadar gula darah setelah makan berlangsung lebih bertahap.
Dengan begitu, Anda dapat merasa kenyang lebih lama dan tidak mudah lapar sebelum waktu makan berikutnya. Konsumsi whole grains juga dapat membantu mendukung kontrol gula darah.
Berikut adalah beberapa contoh karbohidrat yang bisa Anda pilih saat brunch:
Roti gandum utuh
Oatmeal
Kentang rebus atau panggang
Nasi merah
Image: Magnific
Brunch di kafe sebaiknya juga dilengkapi dengan sumber protein. Protein membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung pemeliharaan massa otot.
Maka itu, Anda bisa menambahkan setidaknya satu sumber protein dalam menu brunch, seperti telur, dada ayam, ikan, tahu, atau tempe. Untuk dessert, Anda bisa mengonsumsi Greek yoghurt jika tersedia.
Hal tersebut diperkuat oleh sebuah uji klinis acak yang diterbitkan dalam Journal of Dairy Science tahun 2024, yang menunjukkan bahwa sarapan tinggi protein dapat meningkatkan rasa kenyang hingga waktu makan berikutnya.
BACA JUGA: 7 Inspirasi Resep Smoothie Bowl Tinggi Serat yang Bikin Kenyang Lebih Lama
Brunch sehat bukan berarti harus stop makan makanan berlemak, karena pada dasarnya, lemak tetap dibutuhkan oleh tubuh.
Pilihlah lemak tak jenuh (lemak sehat) yang berasal dari bahan pangan alami seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat. Mengganti sebagian lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat membantu mendukung kesehatan jantung dan metabolisme tubuh.
Anda tidak perlu mengonsumsinya dalam jumlah banyak. Cukup tambahkan sebagai pelengkap, misalnya jika ada pilihan menu avocado toast, buah alpukat dapat menjadi sumber lemak sehat, atau pilih dressing minyak zaitun pada salad sayur. Dengan cara ini, menu brunch menjadi lebih sehat dan bergizi seimbang.
Image: Magnific
Setelah makan menu utama, cobalah untuk melengkapi brunch Anda dengan dessert buah-buahan potong.
Sebab, sebuah uji klinis yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition Open Science menunjukkan bahwa konsumsi buah dengan indeks glikemik rendah dapat memberikan manfaat terhadap kadar insulin dan fungsi sel beta pankreas pada pasien diabetes tipe 2, terlepas dari urutan konsumsinya. Sementara itu, pada buah dengan indeks glikemik sedang dan tinggi, manfaat tersebut terlihat ketika buah dikonsumsi setelah makanan utama.
Dalam penelitian ini, buah yang dikonsumsi antara lain pisang ambon, pir, apel Malang, dan pepaya California.
Temuan ini menunjukkan bahwa menjadikan buah sebagai menu dessert setelah makanan utama dapat menjadi salah satu pilihan untuk membantu mendukung pengelolaan gula darah, terutama bagi individu dengan diabetes tipe 2.
BACA JUGA: 10 Pilihan Buah untuk Penderita Diabetes yang Aman dan Sehat
Jangan lupa, saat brunch, banyak orang mengonsumsi minuman yang mengandung gula tambahan. Misalnya, cafe latte, es kopi kekinian, milk tea, fruit tea, atau minuman bertabur topping manis lainnya.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Annual Review of Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi rutin minuman berpemanis gula (sugar-sweetened beverages) dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular.
Oleh karena itu, membatasi konsumsi minuman tinggi gula dan memilih alternatif yang lebih rendah gula, seperti air putih, infused water, teh tawar, kopi tanpa tambahan gula berlebih, atau susu bernutrisi sesuai kebutuhan, dapat menjadi langkah sederhana untuk mendukung pola makan yang lebih sehat.
BACA JUGA: Sering Dibeli, 5 Minuman Kekinian Ini Ternyata Tinggi Gula!
Menu brunch yang seimbang tidak hanya ditentukan oleh pilihan makanan, tetapi juga minuman pendampingnya. Setelah melengkapi piring dengan karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan buah, Anda juga dapat menambahkan nutrisi tambahan untuk membantu memenuhi kebutuhan zat gizi harian.
Bagi Anda yang sedang mengontrol gula darah, pilihlah nutrisi yang diformulasikan dengan indeks glikemik rendah dan mengandung kombinasi protein serta serat. Kombinasi nutrisi tersebut dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung respons gula darah yang lebih stabil setelah makan.
Seperti Diabetasol Milk yang bisa jadi menu pelengkap saat brunch. Diabetasol Milk diformulasikan khusus sebagai nutrisi lengkap dengan indeks glikemik rendah (GI = 44) yang diperkaya dengan Vita Digest serta kandungan isomaltulosa, yaitu karbohidrat lepas lambat yang efektif menjaga gula darah tetap stabil dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Selain itu, Diabetasol Milk juga mengandung protein, serat, vitamin A, C, dan E, serta zinc untuk membantu melengkapi kebutuhan nutrisi harian. Formulanya rendah laktosa, bebas gluten, dan tidak mengandung tambahan gula.
Brunch besok mau menikmati yang manis-manis? Why Not? Kan Ada DIA.
Referensi:
Tao, Y., Zheng, J., Kan, J., Li, W., Xue, K., Du, J., Liu, Y., & He, G. (2024). Effects of whole grains on glycemic control: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Nutrition Journal, 23, 47. https://doi.org/10.1186/s12937-024-00952-2
Dalgaard, L. B., Kruse, D. Z., Norup, K., Andersen, B. V., & Hansen, M. (2024). A dairy-based, protein-rich breakfast enhances satiety and cognitive concentration before lunch in overweight to obese young females: A randomized controlled crossover study. Journal of Dairy Science, 107(5), 2653–2667. https://doi.org/10.3168/jds.2023-24152
Astrup, A., Magkos, F., Bier, D. M., Brenna, J. T., de Oliveira Otto, M. C., Hill, J. O., King, J. C., Mente, A., Ordovas, J. M., Volek, J. S., Yusuf, S., & Krauss, R. M. (2020). Saturated fats and health: A reassessment and proposal for food-based recommendations: JACC State-of-the-Art Review. Journal of the American College of Cardiology, 76(7), 844–857. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.05.077
Indarto, D., Fitri, N., Umagapi, F., Kisnawaty, S. W., Wibowo, Y. C., & Mahanani, M. R. (2024). A randomized controlled trial of fruit meal sequence with low, moderate, and high glycemic indexes among type 2 diabetes mellitus patients. Clinical Nutrition Open Science, 58, 69–79. https://doi.org/10.1016/j.nutos.2024.09.005
Lane, M. M., Travica, N., Gamage, E., Marshall, S., Trakman, G. L., Young, C., Teasdale, S. B., Dissanayaka, T., Dawson, S. L., Orr, R., Jacka, F. N., O’Neil, A., Lawrence, M., Baker, P., Rebholz, C. M., Du, S., & Marx, W. (2024). Sugar-sweetened beverages and adverse human health outcomes: An umbrella review of meta-analyses of observational studies. Annual Review of Nutrition, 44(1), 383–404.
