Close
Diabetes 30/10/2024

Berapa Batas Konsumsi Gula yang Sehat Setiap Hari? Ini Kata Para Ahli!

Berapa Batas Konsumsi Gula yang Sehat Setiap Hari? Ini Kata Para Ahli!

Pernah dengar kalau gula itu penting, tetapi juga bisa bikin penyakit serius? Sebenarnya, berapa sih, batas konsumsi gula per hari? Kenapa perlu ada batas maksimal konsumsi gula per hari? 

Faktanya, gula bukan sekadar pemanis makanan dan minuman. Lebih dari itu, gula bisa dibilang seperti bahan bakar bagi tubuh kita. Gula adalah sumber energi utama yang membuat kita bisa melakukan banyak aktivitas.  

Gula ​disebut juga glukosa, yaitu jenis zat yang mengalir dalam gula darah. Ketika kita mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan memprosesnya menjadi glukosa. Nah, glukosa ini kemudian diserap oleh organ-organ vital, seperti hati dan otot, yang selanjutnya akan dimanfaatkan sebagai sumber energi. 

Mengenal Jenis-jenis Gula 

Pertama-tama perlu dipahami bahwa gula  atau glukosa tak hanya terdapat dalam gula pasir dan gula Jawa. Sukrosa, yang menjadi komponen utama dalam kedua jenis gula ini, terdiri dari molekul glukosa dan fruktosa. Akan tetapi, gula Jawa, yang kurang diproses dibandingkan gula pasir, masih memiliki beberapa mineral dan nutrisi tambahan. 

Selain itu, ada banyak asupan yang menjadi sumber glukosa alami. Berikut penjelasannya: 

1. Gula Alami 

Gula alami merupakan sumber energi dalam bentuk karbohidrat. Gula alami terdapat dalam buah-buahan dan susu. 

Jenis gula alami yang terdapat pada susu dan produk susu lainnya adalah galaktosa dan laktosa. Galaktosa memiliki kadar manis yang lebih rendah dibandingkan dengan glukosa. Sementara, laktosa adalah karbohidrat sederhana jenis disakarida yang terdiri dari galaktosa dan glukosa. Laktosa memiliki rasa yang kurang manis dan lebih sulit dicerna oleh tubuh. 

Rasa manis pada buah berasal dari gula alami yang disebut fruktosa. Selain buah, fruktosa juga bisa ditemukan dalam sayuran dan madu. Berbeda dengan glukosa, fruktosa tidak diproduksi secara alami oleh tubuh manusia. Hal ini karena fruktosa tidak berperan penting dalam metabolisme energi tubuh. Oleh karena itu, kita perlu membatasi  asupan fruktosa agar terhindar dari berbagai masalah kesehatan. 

2. Gula Tambahan 

Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan selama proses produksi atau memasak, seperti gula pasir, gula merah, atau sirup jagung. Sayangnya, gula tambahan ini hanya menyumbang karbohidrat dan kalori tanpa memberikan nutrisi penting bagi tubuh.  

Sebuah penelitian dalam Scientific Reports (2017) mengungkapkan bahwa gula tambahan dapat memicu peradangan, memperburuk suasana hati, dan bahkan meningkatkan risiko depresi. Tak hanya itu, kelebihan gula juga dapat mengganggu kualitas tidur karena kadar gula darah turut memengaruhi siklus dan kualitas tidur. 

Berapa Kebutuhan Gula per Hari?

Berapa Kebutuhan Gula per Hari

Mengetahui jenis-jenis gula dan risikonya merupakan langkah awal untuk hidup lebih sehat. Gula pasir, gula merah, sirup jagung, semuanya memiliki karakteristik dan dampak berbeda bagi tubuh. Dengan memahami perbedaan ini, Anda dapat membuat pilihan yang lebih bijak dalam mengonsumsi makanan dan minuman manis.  

Untuk menerapkan konsumsi gula yang lebih sehat, cukup ikuti saja panduan maksimal konsumsi gula per hari dari WHO berikut: 

  • Dewasa: maksimal 30 gram (7 sendok teh) per hari 
  • Anak-anak 7–10 tahun: maksimal 24 gram (6 sendok teh) per hari 
  • Anak-anak 2–6 tahun: maksimal 19 gram (4 sendok teh) per hari 

Konsumsi gula yang melebihi rekomendasi WHO tersebut bisa menimbulkan masalah bagi kesehatan Anda. Kabar baiknya, tubuh akan memberi tanda jika asupan gula sudah berlebihan atau batas konsumsi gula per hari sudah terlewati. Berikut beberapa sinyal yang patut Anda waspadai: 

  • Cepat lapar 
  • Cepat lelah 
  • Mood swing 
  • Susah tidur 
  • Selalu merasa makanan atau minuman kurang manis 

Dampak Konsumsi Gula Berlebih pada Kesehatan

Tanpa disadari, kebiasaan sehari-hari seperti minum teh manis, mengonsumsi minuman kemasan, atau menikmati kue dan camilan manis, sering kali membuat asupan gula kita melebihi batas konsumsi gula per hari. Padahal, di balik manisnya minuman dan makanan yang kita nikmati, tersembunyi bahaya yang tak terlihat. Berikut risiko yang bisa timbul apabila melebihi maksimal konsumsi gula per hari. 

  • Obesitas
    Terlalu banyak makan manis bisa bikin kita susah kenyang. Gula mengganggu kerja hormon leptin, yang bertugas memberi tahu otak kalau perut sudah penuh. Jadinya, Anda makan terus dan berisiko mengalami obesitas. 
  • Diabetes
    Bila kadar gula darah terus-menerus tinggi, tubuh dapat mengalami resistensi insulin, yaitu kondisi sel-sel tubuh yang tidak lagi merespon insulin secara efektif. Akibatnya, gula darah tidak dapat diubah menjadi energi dan menumpuk di dalam darah. Penumpukan gula darah inilah yang menjadi penyebab berbagai penyakit, seperti diabetes melitus. 
  • Gigi berlubang
    Mulut kita seperti sebuah taman kecil yang dihuni oleh berbagai macam bakteri. Bakteri ini mengonsumsi sisa makanan, khususnya gula, dan menghasilkan asam. Nah, asam ini perlahan menggerogoti email gigi, lapisan pelindung terluar gigi, hingga akhirnya terbentuklah lubang yang kita kenal sebagai karies. 
  • Penyakit jantung
    Sebuah studi terbaru dalam jurnal JAMA Internal Medicine menunjukkan bahwa mengonsumsi gula lebih dari seperlima total kalori harian dapat meningkatkan risiko penyakit jantung hingga dua kali lipat. Studi ini secara khusus menyoroti bahaya gula tambahan yang terdapat dalam makanan olahan (bukan gula alami dalam buah dan sayur). 

Yuk, jaga kesehatan dengan mulai mengurangi konsumsi gula. Tak perlu khawatir kehilangan rasa manis karena Anda bisa mengganti gula dengan pemanis alami seperti Diabetasol Sweetener yang 0 kalori. Bebas khawatir soal kalori berlebih, Anda tetap bisa menikmati makanan dan minuman manis dengan nikmat! 


Konsultasi Diabetes

Konsultasi Diabetes

Temukan solusi bersama ahli.