Ringkasan:
Menekan asupan gula tidak cukup hanya dengan mengurangi gula pasir secara langsung, tetapi juga perlu mewaspadai gula tambahan yang terdapat dalam berbagai produk makanan dan minuman olahan.
Sumber gula tambahan dapat ditemukan pada saus dan bumbu olahan, sebagian produk berlabel "rendah lemak" atau fat-free, sereal sarapan, granola, hingga berbagai minuman kemasan.
Penting untuk selalu cermat membaca label Informasi Nilai Gizi dan komposisi pada kemasan, termasuk mengenali berbagai nama bahan yang dapat menunjukkan adanya gula tambahan seperti sukrosa, dekstrosa, maltosa, sirup jagung (corn syrup), madu, dan sirup lainnya.
Banyak orang mulai membatasi penggunaan gula pasir secara langsung pada makanan dan minuman sehari-hari. Namun, mengurangi asupan gula tidak cukup dilakukan hanya dengan mengurangi gula yang terlihat. Makanan dan minuman olahan yang sering dikonsumsi sehari-hari juga dapat mengandung gula tambahan tanpa disadari.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan batas asupan gula harian maksimal 10 persen dari total energi harian, atau setara dengan 50 gram (4 sendok makan) per orang per hari. Tanpa disadari, batas ini dapat dengan cepat terlampaui akibat konsumsi berbagai makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan, termasuk produk yang rasanya tidak terlalu manis atau cenderung gurih.
Image: Magnific
Berikut adalah beberapa jenis makanan dan minuman harian yang kerap mengandung gula tambahan tanpa disadari::
Saus tomat (ketchup), saus barbeque, saus pasta, hingga salad dressing dapat ditambah gula untuk membantu membentuk cita rasa dan karakteristik produk. Oleh karena itu, kandungan gula pada saus dan bumbu olahan sebaiknya diperiksa melalui label kemasan.
Yogurt atau olahan susu berasa dapat mengandung gula tambahan dalam jumlah cukup banyak.
Selain itu, sebagian produk makanan kemasan berketerangan low-fat (rendah lemak) atau fat-free dapat menggunakan gula tambahan untuk membantu mempertahankan rasa setelah kandungan lemak dikurangi. Namun, hal ini tidak berlaku pada semua produk, sehingga label kemasan tetap perlu diperhatikan.
Sebagian sereal sarapan, granola, dan olahan gandum instan dapat ditambahkan gula, madu, atau sirup dalam proses produksinya. Karena itu, periksa daftar komposisi dan Informasi Nilai Gizi sebelum memilih produk.
Roti tawar putih juga berbeda dari roti gandum utuh karena dibuat dari biji-bijian yang telah mengalami proses pemurnian sehingga kandungan serat dan beberapa nutrisinya lebih rendah. Karena itu, roti gandum utuh dapat menjadi pilihan yang lebih baik untuk membantu memenuhi kebutuhan serat. Namun, roti putih tidak selalu mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi, sehingga kandungan gulanya tetap perlu diperiksa pada label.
Jus buah kemasan, teh kemasan, kopi kekinian, serta minuman berenergi dapat menyumbang asupan gula yang cukup besar, terutama jika mengandung gula tambahan. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan ukuran sajian dan kandungan gula pada label atau informasi gizi.
Jus buah kemasan juga perlu dibedakan dari buah utuh. Buah utuh mengandung serat, sedangkan jus umumnya mengandung lebih sedikit serat sehingga lebih mudah dikonsumsi dalam jumlah banyak.
BACA JUGA: Panduan Makan Malam yang Sehat untuk Menjaga Gula Tetap Stabil
Langkah utama untuk mengenali gula tersembunyi adalah memeriksa label Informasi Nilai Gizi (Nutrition Facts) serta daftar komposisi bahan pada kemasan produk. Berbagai bahan pemanis dapat dituliskan dengan nama yang berbeda pada daftar komposisi.
Beberapa istilah yang perlu dicermati antara lain sukrosa, dekstrosa, maltosa, sirup jagung (corn syrup), high-fructose corn syrup (HFCS), gula tebu, madu, dan berbagai jenis sirup. Namun, perlu diingat bahwa keberadaan nama seperti fruktosa pada daftar komposisi tidak selalu berarti produk mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi, sehingga tetap perlu melihat keseluruhan daftar bahan dan Informasi Nilai Gizi.
Untuk memperkirakan jumlah gula dalam satuan sendok teh, Anda dapat membagi jumlah gram gula yang tertera pada label dengan angka 4. Sebagai contoh, jika suatu produk mengandung 12 gram gula per sajian, jumlah tersebut setara dengan sekitar 3 sendok teh gula berdasarkan beratnya. Angka ini merupakan perkiraan untuk membantu memahami jumlah gula, bukan berarti terdapat 3 sendok teh gula pasir secara langsung di dalam produk.
BACA JUGA: Daftar Sayuran Terbaik untuk Menurunkan Gula Darah dan Cara Tepat Mengolahnya
Image: Magnific
Asupan gula bebas yang berlebihan secara terus-menerus dapat meningkatkan asupan energi dan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan serta obesitas. Pola konsumsi gula yang tinggi, terutama dari minuman berpemanis, juga berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes melitus tipe 2 dan penyakit tidak menular lainnya.
Guna membatasi asupan gula tambahan, masyarakat dianjurkan lebih sering memilih makanan utuh (whole foods), mengutamakan minuman tanpa pemanis, serta mengombinasikan sumber karbohidrat dengan serat, protein, dan lemak sehat. Kombinasi tersebut dapat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat sehingga respons gula darah setelah makan dapat lebih terkendali.
Selain itu, Anda juga bisa membaca label kemasan secara cermat sebagai langkah sederhana sehari-hari untuk membantu mengontrol asupan gula.
Jika masih ingin menikmati minuman atau hidangan manis sambil mengurangi penggunaan gula pasir, Anda dapat menggunakan Nulife Sweetener sebagai salah satu alternatif pengganti gula.
Pemanis ini memiliki kandungan nol kalori (zero calorie) sehingga dapat digunakan sebagai alternatif untuk membantu mengontrol asupan gula harian dan kadar gula darah. Komposisi Nulife Sweetener terdiri dari pemanis alami sorbitol serta pemanis buatan sukralosa dan asesulfam-K.
Keunggulan utama Nulife Sweetener terletak pada kestabilan rasanya, baik pada suhu panas maupun dingin. Hal ini membuatnya sangat fleksibel untuk dicampurkan ke dalam teh hangat, es teh, dan jus, serta digunakan untuk kebutuhan memasak dan membuat kue.
Setiap sachet Nulife Sweetener (1,5 gram) pas dan praktis untuk dilarutkan ke dalam 150 mL teh kesukaan Anda. Sebagai catatan penting, pemanis ini disarankan untuk tidak diberikan kepada anak di bawah usia 5 tahun, ibu hamil, serta ibu menyusui.
Dengan mengurangi penggunaan gula tambahan, memilih makanan dan minuman dengan lebih cermat, serta membaca label kemasan, Anda tetap dapat menikmati rasa manis sambil membantu menjaga asupan gula harian tetap terkendali.
Referensi:
Guedes, D., & Prada, M. (2025). Sugar: The master of disguise. Frontiers for Young Minds, 13. https://doi.org/10.3389/frym.2025.1506233
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2024, November 18). Bahaya konsumsi gula berlebihan: Dampak dan cara mencegahnya. Ayo Sehat. https://ayosehat.kemkes.go.id/bahaya-konsumsi-gula-berlebihan
Harvard Health Publishing. (2019, November 9). Added sugar: Where is it hiding? Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/added-sugar-where-is-it-hiding
National Kidney Foundation. (2024, August 18). Five sneaky sources of sugar. https://www.kidney.org/kidney-topics/five-sneaky-sources-sugar
Shukaitis, J. (2019, June 12). FS1305: Added sugars: Hidden in plain view. Rutgers New Jersey Agricultural Experiment Station. https://njaes.rutgers.edu/fs1305/
Centers for Disease Control and Prevention. (2026, February 5). Spotting hidden sugars in everyday foods. https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/spotting-hidden-sugars-in-everyday-foods.html
Diabetes UK. (2017). Sugar and diabetes. https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/sugar-and-diabetes
World Health Organization. (2015, March 4). Guideline: Sugars intake for adults and children. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
